ΚΙΝΟΑ Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ

ΙΣΤΟΡΙΚΗ ΑΝΑΦΟΡΑ

Το Κίνο(υ)α ή Κινόα όπως το λέμε στην Ελλάδα καταναλώνεται εδώ και 4000 χρόνια από τον άνθρωπο και πιθανά και ακόμη περισσότερα μιας και οι αρχαιολόγοι λένε ότι ανακάλυψαν την ύπαρξη του έως και 7000 έτη πίσω. Είναι συγγενές με το σπανάκι, τα παντζάρια και τα σέσκουλα. Η καταγωγή της είναι από την Νότια Αμερική (Περού, Χιλή, Βολιβία )και αποτελούσε βασικό κομμάτι της διατροφής των Ινκας και των απογόνων τους. Μάλιστα οι Ινκας της θεωρούσαν ως μία ιερή τροφή. Περίπου την εποχή της άφιξης των Ισπανών στην Αμερική, η κινόα ήταν τεχνολογικά ανεπτυγμένη και καλά διαδεδομένη στην επικράτεια των Ίνκας (την αποκαλούσαν “χρυσό των Ίνκας”), μάλιστα πίστευαν ότι παρείχε με αντοχή στους πολεμιστές των Ίνκας. Πίσω στο σήμερα η Κινόα διαδόθηκε ταχύτητα στην δεκαετία του 2000 μιας και έγινε γνωστή ως ένα εξαίσια θρεπτικό άνευ γλουτένης υποκατάστατο για το πλιγούρι, το κους κους και το ρύζι. Το “The Quinoa Corporation” την αποκάλεσε το υπερ-δημητριακό του μέλλοντος. Το “The United Nations” χαρακτήρισε το έτος 2013 ως το “The International Year of Quinoa” παγκόσμιο έτος Κινόα , καθώς τα χαρακτηριστικά της θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην παγκόσμια ασφάλεια τροφίμων. Η κινόα μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της πείνας, του υποσιτισμού και της φτώχειας. Αντιμέτωπη με την πρόκληση της αύξησης της παραγωγής ποιοτικών τροφίμων για τη διατροφή του παγκόσμιου πληθυσμού στο πλαίσιο της κλιματικής αλλαγής, η κινόα προσφέρει μια εναλλακτική λύση για τις χώρες που υποφέρουν από προβήματα υποσιτισμού. (https://www.fao.org/quinoa-2013/en/) Αξίζει να σημειωθεί ότι με τη διαδικασία της ζύμωσης η Κινόα μπορεί να οδηγήσει σε προϊόντα μπύρας όπως η παραδοσιακή Chicha. Μάλιστα η NASA, την εμπεριέχει στη διατροφή των Αστροναυτών της για τις μακροχρόνιες διαστημικές αποστολές καθώς είναι πλούσια σε μέταλλα, θρεπτικά συστατικά, χωρίς γλουτένη και μία πλήρης φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη.

ΤΑ ΠΙΟ ΣΥΝΗΘΗ ΕΙΔΗ ΚΙΝΟΑ

Ανήκει στην κατηγορία των ψευδοδημητριακών, δηλαδή παρόλο που την ετοιμάζουμε σαν τα δημητριακά είναι σπόρος φυτού. Δεν περιέχει γλουτένη εκ φύσεως και είναι ένας καρπός ολικής αλέσεως. Υπάρχουν πολλά είδη(πάνω από 100 διαφορετικά) αλλά τα πιο κοινά είναι η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη κινόα που διαφέρουν στην επίγευση. Πιο αναλυτικά:

Λευκή που είναι και η πιο γνωστή και έχει μία ήπια γήινη καρπώδη γεύση.

Κόκκινη Κινόα , δεν ανοίγει η δομή της τόσο στο ψήσιμο, είναι ιδανική για κρύες σαλάτες ή συνοδεύει πολύ ωραία πιάτα με κρέας και ψάρι.

Μαύρη Κινόα,  ελαφρώς πιο γλυκιά και γήινη γεύση σε σχέση με τη λευκή. Διατηρεί το χρώμα της αναλλοίωτο ακόμη και μετά το ψήσιμο.

Νιφάδες Κινόα, για ένα γρήγορο πρωινό, γίνονται από ολόκληρο το σπόρο με την μέθοδο της πίεσης υπό ατμό

Αλεύρι Κινόα, το οποίο είναι το αλεύρι από ολόκληρο τον καρπό.

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ

Το διατροφικό προφίλ της Κινόα είναι παρόμοιο με αυτό του ρυζιού και του σταριού σε μακροθρεπτικά συστατικά ωστόσο η Κινόα είναι πολύ πιο θρεπτική καθώς περιέχει σημαντικά ποσοστά βιταμινών και μετάλλων αλλά και σπουδαία φυτοθρεπτικά συστατικά.

Το 83% των υδατανθράκων που περιέχει είναι άμυλο, το υπόλοιπο είναι φυτικές ίνες και μικρά ποσοστά φυσικών απλών σακχάρων. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη κρατώντας τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος σταθερά.

Ένα φλιτζάνι (185γρ μαγειρεμένη ) κινόα περιέχει 222 θερμίδες με μόλις 4 γραμμάρια λίπους, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Επιπλέον, περιέχει:

(τα ποσοστά αναφέρονται στην ημερήσια προτεινόμενη πρόσληψη ατόμου 2000θερμίδων )

2μg Mαγγανίου (58% DV)

118μg Μαγνησίου (30% DV)

281μg Φωσφόρου (28% DV)

78 μg Φυλλικού οξέος (19% DV)

4μg Χαλκού (18% DV)

8μg Σιδήρου (15% DV)

2μg Θειαμίνης (13% DV)

2μg Ψευδαργύρου (13% DV)

2μg Ριβοφλαβίνης (12% DV)

318μg Καλίου (9% DV)

2μg Σεληνίου (7% DV)

2μg Βιταμίνης Ε (6% DV)

ΠΕΡΙΕΧΕΙ ΚΑΙ ΤΑ 9 ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Περιέχει 16% περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά, ρύζι , κριθάρι, καλαμπόκι. Πλούσια στο αμινοξύ λυσίνη που πολλά δημητριακά έχουν έλλειψη αλλά και στα αμινοξέα μεθειονίνη και ιστιδίνη. Τα αμινοξέα είναι οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών. Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα δεν έχουν συνήθως όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα προσλάβει από την τροφή. Η Κινόα αν και φυτικής προέλευσης περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Μία κούπα μαγειρεμένη Κινόα παρέχει την σεβαστή ποσότητα των 8γραμμαριών πρωτεΐνης. Ειδικά και για όσους είναι χορτοφάγοι και η καθημερινή συγκέντρωση των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη είναι απαιτητικότερη, η Κινόα αποτελεί μία εξαιρετική προσθήκη στην διατροφή τους.

ΦΥΤΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Περιέχει δύο πολύ γνωστές πολυφαινόλες την Κερσετίνη και την Κεμφερόλη. Δρουν σαν αντιοξειδωτικά στο σώμα και έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Προλαμβάνουν χρόνιες νόσους(καρδιαγγειακά, διαβήτη) και καρκίνους. Σε μία έρευνα όπου συνέκριναν την Κινόα με άλλα δημητριακά, όσπρια και ψευδοδημητριακά φάνηκε ότι περιέχει τα υψηλότερα ποσοστά σε αντιοξειδωτικά. (Evaluation of Indigenous Grains from the Peruvian Andean Region for Antidiabetes and Antihypertension Potential Using In Vitro Methodshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19735168/)

ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Η κινόα είναι υψηλότερη σε φυτικές ίνες από πολλά τρόφιμα ολικής άλεσης. Είναι πλουσιότερη σε φυτικές ίνες ακόμη και από το καστανό ρύζι. Μία κούπα περιέχει 20% περίπου των ημερήσιων αναγκών μας. To 90% από τις φυτικές ίνες είναι μη διαλυτές, προκαλώντας κορεσμό και σταθερά επίπεδα σακχάρου, ορισμένες από αυτές αποτελούν τροφή των καλών βακτηρίων ωφελώντας την υγεία του εντέρου. Ενώ ένα ποσοστό που είναι ανθεκτικό άμυλο, αποτελεί επίσης τροφή των καλών αυτών βακτηρίων δημιουργώντας μικρής αλύσου λιπαρά οξέα που είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την συνολική υγεία του οργανισμού.

ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

Είναι εκ φύσεως χωρίς γλουτένη και ιδανική για άτομα που έχουν δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη. Μάλιστα σε σχέση με άλλες χωρίς γλουτένη τροφές (ρύζι, ταπιοκα κλπ) είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Σε μία έρευνα που συνέκρινε άλλα τρόφιμα άνευ γλουτένης φάνηκε ότι η Κινόα ελάττωνε τα τριγλυκερίδια, επηρεάζε λιγότερο αρνητικά το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με ζυμαρικά και ψωμί χωρίς γλουτένη αλλά και σε σχέση με παραδοσιακό ψωμί. Η έρευνα λοιπόν καταλήγει ότι η χρήση Κινόα στη θέση άλλων άνευ γλουτένης προϊόντων βοηθάει την αυξημένη πρόσληψη του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Ένα πολύ σημαντικό συμπέρασμα για όσους ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη είναι να την προσθεσουν χωρίς δεύτερη σκέψη στην καθημερινή διατροφή τους.

ΈΡΕΥΝΕΣ : (The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet) (Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth, quinoa buckwheat and wheat as affected by sprouting and baking) (Nutritive value and chemical composition of pseudocereals as gluten-free ingredients) (In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts)

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Με τα καλά ποσοστά πρωτεΐνης, τα υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, τα πλούσια θρεπτικά συστατικά και τον χαμηλό γλυκαιμικό της δείκτη μπορεί να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο που εάν προστεθεί σε μία εν γένει υγιεινή διατροφική προσέγγιση μπορεί να ωφελήσει στην απώλεια και διατήρηση του χαμένου βάρους. Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από παρόμοια τρόφιμα, όπως το ρύζι, το καλαμπόκι και το σιτάρι ολικής αλέσεως. Η πρωτεΐνη θεωρείται βασικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, καθώς ενισχύει το μεταβολισμό και το αίσθημα πληρότητας. Με τον τρόπο αυτό, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών . Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για την απώλεια βάρους, βοηθώντας μέσω του αυξημένου αισθήματος κορεσμού και δημιουργώντας αίσθηση πληρότητας ενώ ταυτόχρονα βλετιώνουν την υγεία του εντέρου. Επίσης η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη της Κινόα είναι σχετικά χαμηλή και έχει αποδειχθεί ότι τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, αποτρέπουν την υπερκατανάλωση τροφής και μειώνουν την πείνα.

ΩΦΕΛΕΙ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΑΝΑΙΜΙΑ

Περιέχει σημαντικό ποσοστό σιδήρου αλλά και ριβοφλαβίνης. Δύο διατροφικά συστατικά που είναι εξίσου σημαντικά για την ορθή λειτουργία του οργανισμού και αποφυγή εκδήλωσης αναιμίας. Ενώ και πάλι για τους χορτοφάγους αποτελεί σπουδαία πηγή σιδήρου.

ΜΙΑ ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΤΑ ΑΝΤΙ-ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Η Κινόα περιέχει συστατικά όπως σαπονίνες, φυτικό οξύ, οξαλικό οξύ και τανίνες. Ουσίες που φαίνεται να δεσμεύουν θρεπτικά συστατικά και δεν επιτρέπουν στο σώμα την απορρόφηση τους. Με την μέθοδο του μουλιάσματος σε νερό και έπειτα καλό ξέπλυμα και με την μέθοδο του φυτρώματος, ελαττώνουμε την δράση τους. Πιθανή προσοχή χρειάζεται όμως σε άτομα με πέτρες στα νεφρά, όπου τα οξαλικά που περιέχει μπορεί να σχηματίσουν νέες πέτρες.

ΤΙ ΔΕΙΧΝΕΙ Η ΕΡΕΥΝΑ

Σε μία μελέτη του 2020 σε 40 ηλικιωμένους ενήλικες έβαλαν τους συμμετέχοντες να τρώνε 15 γραμμάρια από μπισκότα φτιαγμένα αοκλειστικά από αλεύρι κινόα, καθημερινά για 28 ημέρες. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τα μπισκότα κινόα είχαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, της ολικής χοληστερόλης και του σωματικού βάρους από εκείνους που έτρωγαν μπισκότα με βάση το σιτάρι (Modest improvement in CVD risk markers in older adults following quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) consumption: a randomized-controlled crossover study with a novel food product)

Επιπλέον, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση κινόα και προϊόντων με βάση την κινόα μπορεί να ωφελήσει:

• την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
• τον κορεσμό
• το σωματικό βάρος
• τα επίπεδα τριγλυκεριδίων

Μια μελέτη του 2017, στην οποία συμμετείχαν 50 άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, έβαλε τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν 50 γραμμάρια κινόα καθημερινά για 12 εβδομάδες. Όσοι έτρωγαν την κινόα είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με μία ομάδα που κατανάλωνε 25γρ κινόα και μία άλλη ομάδα που δεν κατανάλωνε καθόλου κινόα.

ΕΡΕΥΝΕΣ: (Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial) (Effect of quinua (Chenopodium quinoa)consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects])

ΑΝΑΠΛΑΣΗ ΔΕΡΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΥΓΙΗ ΜΑΛΛΙΑ

Η λυσίνη που περιέχει (μάλιστα από τα λίγα φυτικά προϊόντα που την περιέχουν σε σημαντικές ποσότητες) είναι σημαντική για την ανάπτυξη και επανόρθωση των ιστών. Τα απαραίτητα αμινοξέα ενισχύουν μαζί με την Βιταμίνη Ε την υγεία των μαλλιών. Δημιουργώντας “πάστα από κινόα” λόγω του ασβεστίου, φωσφόρου και σιδήρου που περιέχει, βοηθούν καθώς ενυδατώνουν και θρέφουν με την πιτυρίδα και τις σπασμένες άκρες.

ΕΝ ΚΑΤΑΚΛΕΙΔΙ

Η “ιερή” & “χρυσή” τροφή των Ινκας, η τροφή που αποτελεί καθημερινό κομμάτι των Αστροναυτών στην ΝASA και των πολεμιστών των Ινκας δεν χαρακτηρίστηκε άδικα έτσι. Η κινόα περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα περισσότερα άλλα δημητριακά και είναι σχετικά υψηλή σε ποιοτική πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά. Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Για να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας και να ωφεληθείται προχωρήστε σε αντικατάσταση άλλων δημητριακών όπως το ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι ή το σιτάρι με κινόα.