ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
ΘΑΛΑΣΣΑ ΗΛΙΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Θάλασσα, ήλιος και διατροφή: Ο ιδανικός συνδυασμός
Το καλοκαίρι είναι εδώ και, για πολλούς από εμάς, οι αποδράσεις στη θάλασσα είναι σχεδόν καθημερινή συνήθεια. Φοράμε μαγιό, παίρνουμε την πετσέτα και το αντηλιακό μας… αλλά πόσοι από εμάς εστιάζουμε πραγματικά στη σημασία της διατροφής όταν βρισκόμαστε κάτω από τον ήλιο;
Ο ήλιος και η θάλασσα προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία και την ψυχολογία μας — αρκεί να φροντίσουμε τον οργανισμό μας σωστά. Εκτός από την εξωτερική προστασία με αντηλιακό, υπάρχει και η «εσωτερική ασπίδα» που μπορεί να προσφέρει η διατροφή: σωστά επιλεγμένα σνακ μπορούν να μας ενυδατώσουν, να προστατεύσουν το δέρμα μας από την οξειδωτική δράση της UV ακτινοβολίας και να μας κρατήσουν χορτάτους χωρίς να μας βαραίνουν ή να αυξάνουν το θερμιδικό μας φορτίο.
Με ένα μικρό φορητό ψυγείο, έναν θερμός για δροσερό νερό ή ροφήματα, λίγη καλή διάθεση και οργάνωση, μπορούμε να απολαύσουμε τις βουτιές μας με ενέργεια, ευεξία και χωρίς περιττές ανησυχίες για το τι θα φάμε στην παραλία. Γιατί η σωστή διατροφή δεν κάνει διακοπές — μας συνοδεύει, όμως, στις πιο όμορφες στιγμές του καλοκαιριού.
ΣΠΙΤΙΚΑ ΚΑΙ ΑΓΟΡΑΣΤΑ ΣΝΑΚ ΠΑΡΑΛΙΑΣ
Οι παραλίες συχνά συνοδεύονται από περίπτερα και beach bars που προσφέρουν γρήγορες λύσεις φαγητού. Τις περισσότερες φορές, όμως, πρόκειται για επιλογές με χαμηλή θρεπτική αξία, υψηλά κορεσμένα λιπαρά, περίσσεια αλατιού ή ζάχαρης και μεγάλη θερμιδική επιβάρυνση. Επιπλέον, η μέθοδος παρασκευής τους (τηγάνισμα, σάλτσες, συντηρητικά) συχνά δυσχεραίνει την πέψη — κάτι που δεν είναι ιδανικό όταν βρισκόμαστε για ώρες στον ήλιο.
Ας μην ξεχνάμε και το κόστος. Η επιλογή σπιτικού φαγητού και σνακ δεν είναι μόνο διατροφικά ανώτερη, αλλά και οικονομικά πιο συμφέρουσα. Με λίγη προετοιμασία από το σπίτι, μπορούμε να έχουμε μαζί μας σνακ που μας χορταίνουν, μας ενυδατώνουν και προστατεύουν την επιδερμίδα μας με αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.
ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΟΛΑ ΟΜΩΣ ΕΙΝΑΙ Η… ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Η υψηλή θερμοκρασία του καλοκαιριού αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο αλλοίωσης των τροφίμων — είτε αυτά προέρχονται από το σπίτι είτε αγοράζονται από την παραλία. Η προσοχή μας, επομένως, δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στο είδος του σνακ αλλά και στις συνθήκες διατήρησής του.
Αναρωτηθήκατε ποτέ πόση ώρα μπορεί να έχουν εκτεθεί στον ήλιο τα φρούτα που αγοράζονται από πλανόδιους πωλητές; Είναι σίγουρο ότι έχουν πλυθεί σωστά και ότι διατηρούνται σε ασφαλές περιβάλλον; Αντίστοιχα, τρόφιμα όπως ο κλασικός λουκουμάς, που είναι συχνά εκτεθειμένα για ώρες σε θερμοκρασίες που ξεπερνούν τους 35°C, δεν προσφέρουν καμία διατροφική ασφάλεια — όσο απολαυστικά κι αν φαίνονται.
Ακόμη και οι πιο «ανθεκτικές» τροφές μπορεί να αλλοιωθούν κάτω από παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο, με αποτέλεσμα να γίνουν ακατάλληλες προς κατανάλωση ή και επικίνδυνες. Η χρήση φορητού ψυγείου ή ισοθερμικής τσάντας με παγοκύστες είναι απαραίτητη, ειδικά αν σκοπεύουμε να παραμείνουμε στην παραλία για αρκετές ώρες. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζουμε ότι τα τρόφιμά μας παραμένουν ασφαλή, φρέσκα και απολαυστικά.
Ακόμη και οι πιο «ανθεκτικές» τροφές μπορεί να αλλοιωθούν κάτω από παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο, με αποτέλεσμα να γίνουν ακατάλληλες προς κατανάλωση ή και επικίνδυνες. Η χρήση φορητού ψυγείου ή ισοθερμικής τσάντας με παγοκύστες είναι απαραίτητη, ειδικά αν σκοπεύουμε να παραμείνουμε στην παραλία για αρκετές ώρες.
ΚΙ ΑΝ ΦΑΩ ΚΑΤΙ ΟΧΙ ΚΑΙ ΤΟΣΟ ΥΓΙΕΙΝΟ; ΘΑ ΧΑΛΑΣΩ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ;
Για όσους επισκέπτονται συχνά την παραλία — είτε κάθε Σαββατοκύριακο είτε και καθημερινά — οι διατροφικές επιλογές που κάνουν εκεί αποκτούν μεγαλύτερη σημασία. Όταν κάτι γίνεται συνήθεια, μπορεί να επηρεάσει τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά τη συνολική διατροφή μας.
Ωστόσο, το να καταναλώσει κανείς περιστασιακά ένα τρόφιμο που «λαχταρά», ακόμη κι αν δεν είναι ιδανικό διατροφικά (όπως ένας λουκουμάς ή ένα παγωτό), δεν είναι καταστροφικό — ειδικά αν συμβαίνει με μέτρο και εντός του πλαισίου μιας κατά τα άλλα ισορροπημένης διατροφής. Για ένα υγιές άτομο, η απόλαυση ενός όχι και τόσο «υγιεινού» σνακ μία φορά την εβδομάδα, ανάλογα πάντα με τις υπόλοιπες διατροφικές του συνήθειες, είναι απίθανο να επηρεάσει αρνητικά την υγεία ή τους διατροφικούς του στόχους.
Η ευελιξία και η συνειδητή επιλογή είναι βασικά συστατικά κάθε διατροφικού προγράμματος που στοχεύει στη μακροχρόνια ευεξία και ισορροπία — γιατί η διατροφή δεν είναι μόνο θρέψη, είναι και απόλαυση.
ΑΠΟΔΕΚΤΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΠΟΥ ΑΓΟΡΑΖΟΥΜΕ ΑΠΟ ΕΞΩ, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΙΔΑΝΙΚΕΣ
Αν ωστόσο δεν υπάρχει η δυνατότητα να ετοιμάσουμε κάτι από πριν, υπάρχουν και καλύτερες επιλογές “του εμπορίου” που μπορούμε να προτιμήσουμε: φρουτοσαλάτες, φρέσκοι φυσικοί χυμοί (μόνο φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης), χωριάτικη σαλάτα, smoothies με φρούτα, ψωμάκια ολικής με τόνο ή λαχανικά, πατατάκια φούρνου χαμηλά σε λιπαρά και έτοιμο πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Αυτά μπορούν να αποτελέσουν μια πιο ισορροπημένη λύση σε σχέση με τα τυπικά fast food που προσφέρονται σε πολλές παραλίες.
ΗΛΙΟΣ, ΙΔΡΩΤΑΣ, ΘΑΛΑΣΣΑ, ΚΟΛΥΜΠΙ…
Η παραλία είναι συνώνυμη της ξεγνοιασιάς — ήλιος, δροσερές βουτιές, παιχνίδια στο νερό, ρακέτες, περπάτημα στην άμμο, κουβέντες με παρέα, γέλια. Όλα αυτά είναι στιγμές ευχαρίστησης, αλλά και έντονης φυσικής δραστηριότητας που καταπονεί τον οργανισμό. Ο ήλιος αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και επιτείνει την απώλεια υγρών μέσω της εφίδρωσης, ενώ η θάλασσα και το κολύμπι, αν και δροσερά, αποτελούν μορφή άσκησης που απαιτεί ενέργεια και σωστή υποστήριξη από τη διατροφή μας.
Παράλληλα, τόσο ο ήλιος όσο και η φυσική δραστηριότητα στο νερό — όπως το κολύμπι ή τα παιχνίδια — έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία μας: ενίσχυση της σύνθεσης βιταμίνης D, τόνωση της κυκλοφορίας, βελτίωση της διάθεσης, μείωση του στρες, ήπια μυϊκή ενδυνάμωση και βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας. Όλα αυτά, βέβαια, υπό την προϋπόθεση ότι ενυδατωνόμαστε σωστά, προφυλασσόμαστε από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο και υποστηρίζουμε τον οργανισμό μας με κατάλληλη διατροφή.
Κι εδώ είναι που τα σωστά σνακ παραλίας παίζουν καθοριστικό ρόλο: προσφέρουν ενέργεια, ενυδάτωση, προστασία στην επιδερμίδα και φυσικά, απόλαυση.
ΗΛΙΟΣ: ΦΙΛΟΣ Ή ΕΧΘΡΟΣ;
Είναι γνωστό ότι η έκθεση στον ήλιο — και ιδιαίτερα όταν περισσότερα μέρη του σώματός μας είναι ακάλυπτα — συμβάλλει καθοριστικά στη σύνθεση της πολύτιμης βιταμίνης D, η οποία παίζει ρόλο-κλειδί στην υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού και στη ρύθμιση πλήθους μεταβολικών λειτουργιών. Ωστόσο, η υπερβολική και απροστάτευτη έκθεση, ειδικά τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας (από τις 11:00 έως και τις 16:00), μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, όπως έγκαυμα, θερμοπληξία ή — σε μακροπρόθεσμη και επαναλαμβανόμενη βάση — αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.
Οι ειδικοί συστήνουν καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 10-20 λεπτά χωρίς αντηλιακό (ιδανικά νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα), ώστε να επιτευχθεί η παραγωγή βιταμίνης D με ασφάλεια. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητη η προστασία με αντηλιακό, χρήση ομπρέλας, κατάλληλου ρουχισμού και καπέλου. Με τον σωστό συνδυασμό έκθεσης και προστασίας, μπορούμε να απολαμβάνουμε τα οφέλη του ήλιου χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία μας.
ΖΕΣΤΗ ΚΑΙ ΙΔΡΩΤΑΣ
Κατά τους θερινούς μήνες, η έκθεση στον ήλιο ανεβάζει σημαντικά τη θερμοκρασία του σώματος, οδηγώντας στην παραγωγή ιδρώτα — έναν φυσικό μηχανισμό ψύξης. Ο ιδρώτας βοηθά το σώμα να διατηρήσει τη θερμοκρασία του εντός φυσιολογικών ορίων, αποβάλλοντας θερμότητα μέσω της εξάτμισης.
Ωστόσο, όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι πολύ υψηλή και η εφίδρωση δεν είναι επαρκής — είτε λόγω αφυδάτωσης, είτε λόγω υψηλής υγρασίας που εμποδίζει την εξάτμιση — αυξάνεται ο κίνδυνος θερμοπληξίας, μιας ιδιαίτερα επικίνδυνης κατάστασης που μπορεί να απειλήσει ακόμη και τη ζωή.
Μόνο που, μέσω του ιδρώτα, εκτός από υγρά, αποβάλλονται και πολύτιμοι ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της ηλεκτρολυτικής ισορροπίας του οργανισμού. Για τον λόγο αυτό, η καλή ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την παραμονή στον ήλιο είναι απαραίτητη, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
ΚΟΛΥΜΠΙ
Το κολύμπι στη θάλασσα προσφέρει πολλαπλά οφέλη τόσο για το ανοσοποιητικό σύστημα όσο και για την υγεία του δέρματος. Επιπλέον, λειτουργεί χαλαρωτικά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το θαλασσινό νερό περιέχει σημαντικά συστατικά όπως χλωριούχο νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο, χλώριο και θειικά άλατα, τα οποία συμβάλλουν θετικά στον οργανισμό.
Επιπλέον, το κολύμπι στη θάλασσα ευνοεί την καλή διάθεση, καθώς κατά τη διάρκεια του αυξάνεται η έκκριση ορμονών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που συνδέονται με την αίσθηση ευφορίας και χαλάρωσης. Φυσικά, υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να κάνουμε μια απλή βουτιά και στο να ασκηθούμε εντατικά ή να κολυμπήσουμε μεγάλες αποστάσεις μέσα στη θάλασσα. Σε κάθε περίπτωση, απαιτείται προσοχή.
ΜΥΘΟΣ Η ΑΛΗΘΕΙΑ: ΔΕΝ ΚΟΛΥΜΠΑΜΕ ΜΕΤΑ ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ
Παλιότερα υπήρχε η πεποίθηση ότι δεν πρέπει να φάμε πριν μπούμε στη θάλασσα. Στην πραγματικότητα, το να βουτήξει κάποιος απλά και να βγει αμέσως δεν αποτελεί πρόβλημα, εκτός αν έχει καταναλώσει μεγάλη ποσότητα αλκοόλ ή δεν νιώθει καλά. Όταν όμως κάποιος επιθυμεί να ασκηθεί σοβαρά μέσα στο νερό — κάνοντας μακροβούτια ή κολυμπώντας μεγάλες αποστάσεις — τότε πρόκειται για πραγματική άσκηση.
Όπως δεν θα φάμε βαριά πριν πάμε στο γυμναστήριο ή σε κάποιο άθλημα, το ίδιο ισχύει και για το κολύμπι. Μετά από μεγάλο γεύμα, το σώμα επικεντρώνεται στην πέψη, μειώνοντας τη ροή αίματος στα άκρα και στους μύες. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, ταχυκαρδία, αναγωγή ή κράμπες κατά την άσκηση στο νερό. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η κατανάλωση ελαφριού γεύματος περίπου 2 ώρες πριν το κολύμπι και η κατανάλωση κάποιου σνακ μετά την έξοδο από τη θάλασσα.
Τέλος, πάντα η ασφάλεια είναι το πιο σημαντικό: δεν πρέπει να υπερεκτιμούμε τις δυνάμεις μας, να αποφεύγουμε να κολυμπάμε σε ανοιχτό πέλαγος και να προτιμούμε να κολυμπάμε κατά μήκος της ακτής σε κοντινή απόσταση, ώστε να είμαστε εύκολα προσβάσιμοι σε βοήθεια και να μπορούμε να βγούμε γρήγορα έξω όποτε χρειαστεί.
ΠΟΤΕ ΝΑ ΚΡΑΤΑΜΕ ΣΝΑΚ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ;
Εάν η επίσκεψη στην παραλία διαρκεί σύντομο χρονικό διάστημα, περίπου 1-2 ώρες, τότε αρκεί να έχουμε καταναλώσει ένα ελαφρύ γεύμα 1-2 ώρες νωρίτερα. Το γεύμα αυτό καλό είναι να είναι ενυδατικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ώστε να μας κρατήσει χορτάτους και να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα ενέργειας. Συνδυασμένο με κρύο νερό ή ένα σπιτικό κρύο πράσινο τσάι, μπορεί να καλύψει επαρκώς τις ανάγκες μας για τη σύντομη παραμονή.
Όταν όμως η παραμονή μας στην παραλία ξεπερνά τις 2 ώρες, ειδικά αν έχουμε μαζί παιδιά, η ανάγκη για σνακ γίνεται απαραίτητη. Τα σνακ βοηθούν να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας και ενυδάτωσης, αποτρέποντας την υπερβολική πείνα ή κούραση, και παράλληλα υποστηρίζουν την καλή διάθεση και απόλαυση της ημέρας.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΣ
Η υγεία του δέρματος επηρεάζεται σημαντικά από τη διατροφή μας και συγκεκριμένα από θρεπτικά συστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και ρόλο στην προστασία και αναδόμηση της επιδερμίδας.
Η βιταμίνη Α παίζει καθοριστικό ρόλο στην προστασία του δέρματος. Περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και καροτένια, τα οποία είναι πρόδρομες ενώσεις της. Τα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, βερίκοκα, νεκταρίνια και ροδάκινα, είναι πλούσια σε καροτένια. Στα ζωικά προϊόντα η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως στο συκώτι ζώων και ψαριών, στον κρόκο του αυγού, το γάλα, το τυρί και το βούτυρο. Το σώμα μεταφέρει αυτές τις ουσίες στο δέρμα για να το προστατέψει από βλαβερούς παράγοντες.
Η βιταμίνη C είναι επίσης σημαντική, καθώς αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Πλούσιες πηγές είναι τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα κεράσια, το ακτινίδιο και το λεμόνι.
Η βιταμίνη Ε έχει ανάλογη σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Την βρίσκουμε σε αμύγδαλα, αβοκάντο, ηλιόσπορους, μάνγκο, ακτινίδιο, καθώς και σε θαλασσινά όπως ο σολομός και το χταπόδι.
Το λυκοπένιο, ένα ακόμα ισχυρό αντιοξειδωτικό, βρίσκεται κυρίως στην ντομάτα —ιδιαίτερα όταν είναι ψημένη— αλλά και στο καρπούζι.
Τέλος, τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία της επιδερμίδας.
Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά μαζί διεγείρουν την παραγωγή μελανίνης, της ουσίας που προστατεύει το δέρμα από τις βλαβερές ακτίνες UV του ήλιου. Επιπλέον, ευνοούν την παραγωγή κολλαγόνου, της βασικής πρωτεΐνης που βελτιώνει την ελαστικότητα και την ανάπλαση του δέρματος, προλαμβάνοντας τη δημιουργία ρυτίδων και λεπτών γραμμών που οφείλονται στην ηλιακή έκθεση.
ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ;
Τι τρώμε στην παραλία;
Η σωστή επιλογή τροφών στην παραλία είναι σημαντική για να διατηρήσουμε την ενέργεια, την ενυδάτωση και την υγεία του δέρματος μας απέναντι στις απαιτήσεις του καλοκαιριού. Επιλέγουμε τροφές:
- ενυδατικές, για να αναπληρώσουμε τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα και να ενυδατώσουμε το σώμα εκ των έσω,
- πλούσιες σε φυτικές ίνες, που μας κρατούν χορτάτους και υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου,
- υψηλές σε πρωτεΐνη, για κορεσμό και κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας,
- αποφεύγουμε πολύ λιπαρές ή βαριές τροφές που δυσκολεύουν την πέψη και προκαλούν πτώση ενέργειας.
Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε και ένα σύντομο βίντεο με ελαφριά σνακ που πληρούν αυτά τα κριτήρια.
Επιγραμματικά, προτιμούμε:
- Φρούτα εποχής, πλούσια σε νερό και αντιοξειδωτικά.
- Βραστά αυγά, ιδανικά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.
- Σπιτικές παρασκευές με τυρί, που περιέχει νάτριο – ένα μέταλλο που χάνουμε μέσω του ιδρώτα, ιδιαίτερα σε ζεστές μέρες (σπιτικές παρασκευές με τυρί δες τις συνταγές Τυροκινόπιτα, Τυρόπιτα τάρτα χωρίς γλουτένη, Τυροπανκεικς). ).
- Σαντουιτσάκια τυλιγμένα σε φύλλα μαρουλιού, σουβλάκια με ντομάτα και mozzarella, που συνδυάζουν πρωτεΐνη και το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο.
- Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ενυδατικό, χορταστικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη.
- Για τους vegan, συνδυασμοί βρώμης, κινόα, κεχριού, σπόρων chia και λιναρόσπορου με φρούτα εποχής και ξηρούς καρπούς αποτελούν ιδανική επιλογή.
Παρακάτω αναλύουμε μερικές από τις καλύτερες τροφές που προστατεύουν το δέρμα μας από τις βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες και ενισχύουν τη φυσική άμυνα της επιδερμίδας.
ΚΑΡΠΟΥΖΙ
Πλούσιο σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που φαίνεται να απορροφά τόσο τις UVA όσο και τις UVBακτίνες του ήλιου. Η κατανάλωση καρπουζιού καθημερινά για αρκετές εβδομάδες βοηθά στην αύξηση της ανθεκτικότητας του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία. Επιπλέον, αποτελεί εξαιρετική πηγή ενυδάτωσης, καθώς αποτελείται κυρίως από νερό, αναπληρώνοντας τα υγρά που χάνονται μέσω του ιδρώτα. Είναι και δροσιστικό, ιδανικό για καλοκαίρι!
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ ΠΛΟΥΣΙΟΙ ΣΕ ΩΜΕΓΑ-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε καρύδια, σπόρους κάνναβης, τσία και λιναρόσπορο, καθώς και σε ψάρια και εμπλουτισμένα αυγά, είναι απαραίτητα για την αντιφλεγμονώδη δράση τους. Συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας της επιδερμίδας, προστατεύοντάς την από οξειδωτικό στρες και φλεγμονές που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Επιπλέον, βελτιώνουν την υφή και την ελαστικότητα του δέρματος.
ΚΑΡΟΤΑ
Πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο στο σώμα μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, απαραίτητη για την αναγέννηση των κυττάρων της επιδερμίδας και την προστασία της από βλάβες. Τα καρότα είναι εύκολα στη μεταφορά και κατανάλωση, ενώ συνδυάζονται τέλεια με λίγο λεμόνι και αλάτι, για έξτρα γεύση και βιταμίνες. Διάβασε εδώ αναλυτικά για τα καρότα.
ΣΠΑΝΑΚΙ, ΚΑΛΕ
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το καλέ, είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καροτενοειδή που μειώνουν τη φωτογήρανση και βοηθούν στην προστασία από τις ηλιακές βλάβες και ακόμη έχουν ενδεικτικές αντι-καρκινικές ιδιότητες. Παρόλο που δεν είναι πάντα εύκολο να τα μεταφέρουμε στην παραλία, η τακτική τους κατανάλωση μέσα στη βδομάδα είναι ευεργετική για το δέρμα.
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ
Η 3-γαλλική–επιγαλοκατεχίνη (EGCG), το κύριο φλαβονοειδές του πράσινου τσαγιού, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται να προστατεύει το δέρμα από βλάβες που προκαλούνται από την UV ακτινοβολία. Επίσης, ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ελαστικότητας και της νεανικότητας της επιδερμίδας.
ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες. Επίσης, περιέχει ιστιδίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή ουρασανικού οξέος, το οποίο έχει την ικανότητα να απορροφά την UV ακτινοβολία, ενισχύοντας την προστασία του δέρματος.
ΜΥΡΤΙΛΑ
Πλούσια σε βιταμίνη C και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις, τα μύρτιλα προστατεύουν το δέρμα από τις βλάβες που προκαλούνται από τον ήλιο και το οξειδωτικό στρες. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην πρόληψη των ρυτίδων, ενισχύοντας την παραγωγή κολλαγόνου και διατηρώντας την επιδερμίδα λαμπερή και σφριγηλή.
ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ (Συμπλήρωμα)
Εκτός από την EGCG, το πράσινο τσάι περιέχει πολυφαινόλες που μειώνουν την φλεγμονή και την οξειδωτική βλάβη στο δέρμα (Katiyar SK, 2011). Η προστασία από τις UV ακτίνες μέσω της κατανάλωσης πράσινου τσαγιού έχει υποστηριχθεί από αρκετές κλινικές μελέτες, ενώ η τοπική εφαρμογή εκχυλισμάτων πράσινου τσαγιού επίσης ενισχύει την άμυνα της επιδερμίδας (Hill et al., 2016).
ΝΤΟΜΑΤΑ
Η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, που έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει το δέρμα από βλάβες από τις UV ακτίνες (Stahl et al., 2001). Μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση προϊόντων ντομάτας μειώνει την ερυθρότητα του δέρματος μετά από έκθεση σε UVB (Riso et al., 2013).
ΚΟΥΡΚΟΥΜΙΝΗ (Κουρκουμάς)
Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προστατεύει το δέρμα από φλεγμονές και βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία (Aggarwal & Harikumar, 2009). Επιπλέον, η κουρκουμίνη ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου και επιταχύνει την επούλωση των ιστών.
ΑΒΟΚΑΝΤΟ
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες Ε και C, τα οποία συμβάλλουν στην ενυδάτωση και την προστασία της επιδερμίδας (Nolan et al., 2019). Επίσης περιέχει φυτοστερόλες που μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην αναδόμηση του δερματικού φραγμού.
ΣΟΛΩΜΟΣ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ ΨΑΡΙΑ
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στον σολομό, τη σαρδέλα και άλλα λιπαρά ψάρια μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ελαστικότητα του δέρματος, προστατεύοντας από τις βλάβες της UV ακτινοβολίας (Pilkington et al., 2011). Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο φωτογήρανσης.
ΓΚΡΕΪΠΦΡΟΥΤ (ΡΟΖ ΓΚΡΕΪΠΦΡΟΥΤ)
Πλούσιο σε βιταμίνη C και βιοφλαβονοειδή, το γκρέιπφρουτ έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία του δέρματος από την οξειδωτική βλάβη των ελεύθερων ριζών μετά από έκθεση στον ήλιο (Heinrich et al., 2016).
ΠΙΠΕΡΙΕΣ (ΚΟΚΚΙΝΕΣ, ΠΡΑΣΙΝΕΣ)
Οι πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και καροτενοειδή, που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου και προστατεύουν το δέρμα από οξειδωτικό στρες (Palombo et al., 2014).
ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προβιοτικών μέσω γιαουρτιού ή συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος μέσω της ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος και της μείωσης της φλεγμονής, καθώς και να βελτιώσει την αντίδραση του δέρματος στην UV ακτινοβολία (Bowe & Logan, 2011).
ΤΣΑΪ ΧΑΜΟΜΗΛΙΟΥ
Το χαμομήλι έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και η τοπική χρήση του μπορεί να μειώσει την ερυθρότητα και τη φλεγμονή μετά από ηλιακό έγκαυμα (McKay & Blumberg, 2006).
ΚΟΛΟΚΥΘΙΑ
Τα κολοκύθια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, β-καροτένιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες της ηλιακής ακτινοβολίας. Επίσης, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (~95%), προσφέροντας σημαντική ενυδάτωση. Η κατανάλωση κολοκυθιών συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και στην ανανέωση των κυττάρων του δέρματος.
Πηγή: Lopes et al., 2017
ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΦΡΟΥΤΑ: ΝΕΚΤΑΡΙΝΙΑ, ΡΟΔΑΚΙΝΑ, ΒΕΡΙΚΟΚΑ
Τα νεκταρίνια, ροδάκινα και βερίκοκα είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C και αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή. Βοηθούν στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών που προκαλούνται από την έκθεση στον ήλιο και υποστηρίζουν τη διατήρηση της ελαστικότητας και υγείας του δέρματος. Είναι επίσης ενυδατικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε νερό (περίπου 85-90%).
Πηγή: Scalbert et al., 2005
Αυτές οι τροφές είναι ιδανικές όχι μόνο για την παραλία αλλά και για τη συνολική καλοκαιρινή φροντίδα της επιδερμίδας σας. Εντάξτε τες καθημερινά στη διατροφή σας και απολαύστε τα πολλαπλά οφέλη τους για υγεία και ομορφιά!
ΜΕΡΙΚΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ
Εάν κάποιος επιθυμεί να καταναλώσει κοκτέιλ, μπύρα ή άλλο αλκοολούχο ποτό στην παραλία, θα πρέπει να έχει υπόψη του δύο βασικούς παράγοντες:
Επιδράσεις στην κρίση και ασφάλεια
Η κατανάλωση αλκοόλ σε ποσότητα που προκαλεί υπερβολική χαλάρωση, αίσθηση ζαλάδας ή υπερβάλλουσα συμπεριφορά μπορεί να δημιουργήσει σημαντικούς κινδύνους. Για παράδειγμα, εάν το άτομο επιχειρήσει να κολυμπήσει με λανθασμένη εκτίμηση των δυνάμεών του, μπορεί να θέσει τη ζωή του σε κίνδυνο, ακόμη και με σοβαρό κίνδυνο πνιγμού.
Αφυδάτωση από το αλκοόλ
Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση, που σημαίνει ότι αυξάνει την απώλεια υγρών από τον οργανισμό. Σε περιβάλλον με υψηλές θερμοκρασίες, όπως η παραλία, αυτή η αφυδατωτική επίδραση μπορεί να επιδεινωθεί και να οδηγήσει σε σοβαρό βαθμό αφυδάτωσης, με επακόλουθα συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, αδυναμία, ζάλη και θερμοπληξία.
Συστάσεις: Με κάθε αλκοολούχο ποτό που καταναλώνετε, ιδιαίτερα σε ημέρες με ζέστη, καλό είναι να συνοδεύεται από την κατανάλωση 1 έως 1,5 ποτηριού νερού, ώστε να διατηρείται η σωστή ενυδάτωση και να μειώνονται οι κίνδυνοι που προαναφέρθηκαν.
ΚΑΛΟ ΑΣΦΑΛΕΣ ΚΑΙ ΑΠΟΛΑΥΣΤΙΚΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΣΕ ΟΛΟΝ ΤΟΝ ΚΟΣΜΟ!