ΣΝΑΚ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ

ΘΑΛΑΣΣΑ ΗΛΙΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το καλοκαίρι είναι για τα καλά εδώ και όσοι αγαπούν τη θάλασσα θα την επισκεφτούν σίγουρα. Φοράμε μαγιό, παίρνουμε πετσέτα και βάζουμε αντηλιακό, όμως μήπως δεν εστιάζουμε αρκετά στο ρόλο της διατροφής μας κατά τις επισκέψεις μας στη θάλασσα; Ο ήλιος και η θάλασσα όλα ασκούν επιρροή στον οργανισμό μας. Τόσο ο ήλιος όσο και η θάλασσα προσφέρουν πολλαπλά οφέλη υγείας αρκεί να προφυλαχτούμε κατάλληλα από τις “κακοτοπιές”. Ακόμη και ή διατροφή θα μας προφυλάξει από τυχόν παρενέργειες της ζέστης και θα ευνοήσει κατάλληλα την έκθεση στον ήλιο και την υγεία της επιδερμίδας μας. Χρειάζεται μόνο ένα “φορητό ψυγείο” και θερμός για νερό/ροφήματα, φυσικά καλή διάθεση και λίγη οργάνωση για τις καλύτερες βουτιές και ηλιοθεραπείες που θα κάνουμε ποτέ.

ΑΓΟΡΑΣΤΑ ΣΝΑΚ ΚΑΙ ΓΕΥΜΑΤΑ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ

Σε μία παραλία συνήθως υπάρχουν καταστήματα γρήγορου φαγητού ή περίπτερα με τα γνωστά είδη. Τα καταστήματα σερβίρουν συνήθως γρήγορο φαγητό, πλούσιο σε πολλές ανθυγιεινές θερμίδες και προετοιμασμένο με μεθόδους που επιβαρύνουν την υγεία περισσότερο. Ενώ σε περίπτερα βρίσκει κανείς περισσότερο τα γνωστά σνακ που έχουν παρόμοιο ανθυγιεινό διατροφικό προφίλ. Να αναφέρουμε και το θέμα της ακρίβειας. Το σπιτικό φαγητό και τα σνακ εκτός από θρεπτικότερη επιλογή τροφής θα ωφελήσουν και την τσέπη μας. Εάν παρόλα αυτά δεν έχουμε άλλη επιλογή από αυτή του απέξω, καταλληλότερες επιλογές είναι φρουτοσαλάτα και χωριάτικη σαλάτα, σμούθι, φρέσκοι χυμοί με διάφορα φρούτα ή ακόμα και πορτοκάλι, πατατάκια φούρνου χαμηλά σε λιπαρά, ενώ πολύ ευεργετικό είναι και το πράσινο τσάι παγωμένο χωρίς ζάχαρη που το κυκλοφορούν διάφορες εταιρείες.

ΑΣΦΑΛΕΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

Λόγω της υψηλής ζέστης η αλλοίωση των τροφίμων είναι πιθανότερη και χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή τόσο για όσα μεταφέρουμε αλλά και όσα προμηθευόμαστε εκεί. Για παράδειγμα τα φρούτα που αγοράζονται από πλανόδιους είναι καλά πλυμένα; Πόση ώρα έχουν εκτεθεί στον ήλιο; Ο κλασσικός λουκουμάς, πόσο ασφαλής είναι κάτω από τόση ζέστη; Τροφές που έχουν εκτεθεί πολύ στον ήλιο ακόμη και οι ανθεκτικότερες είναι πιθανό να αλλοιωθούν. Έτσι το να κρατάμε μαζί μας σε ψυγείο όσα θα καταναλώσουμε κατά την επίσκεψη μας στην παραλία μας εξασφαλίζει ακόμη ένα παράγοντα την ασφάλεια των τροφίμων αυτών.

Ε ΚΑΙ ΤΙ, ΝΑ ΜΗΝ ΦΑΩ ΚΑΤΙ ΟΧΙ ΚΑΙ ΤΟΣΟ ΥΓΙΕΙΝΟ;

Για όσους η επίσκεψη στην παραλία είναι “τακτική” το καλοκαίρι όπως κάθε Σάββατο, Κυριακή , ημέρες καθημερινές ή και καθημερινά, το τι καταναλώνει θα επηρεάσει ποσοτικά αλλά και ποιοτικά τη διατροφή του. Το να φάει κάτι που θέλει πολύ να φάει και δεν είναι υγιεινό καθόλου για παράδειγμα μία φορά τη βδομάδα (σε συνάρτηση και με όσα καταναλώνει εκτός παραλίας) το πιθανότερο είναι να μην επηρεάσει ούτε τους διατροφικούς στόχους του ούτε τους στόχους της υγείας του (σε περίπτωση υγιούς ατόμου).

ΗΛΙΟΣ

Είναι γνωστό ότι η έκθεση μας στον ήλιο (και με όσο μεγαλύτερα εκτεθειμένα μέρη από το σώμα μας γίνεται) βοηθάει στην δημιουργία της βιταμίνης D. Είναι επίσης γνωστό ότι η υπερβολική έκθεση και σε ακατάλληλες ώρες χωρίς προστασία μπορεί να οδηγήσει σε έγκαυμα , θερμοπληξία ή ακόμη και σε καρκίνο του δέρματος όταν γίνεται τακτικά. Έτσι οι ειδικοί συνιστούν έως 20 λεπτά έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό και έπειτα απαραίτητη προστασία με ομπρέλα μαζί με αντηλιακό ή και ρούχα μαζί με αντηλιακό.

ΖΕΣΤΗ ΚΑΙ ΙΔΡΩΤΑΣ

Ο ήλιος ανεβάζει τη θερμοκρασία και μας κάνει να ιδρώνουμε, άλλους λίγο άλλους περισσότερο. Κύριος σκοπός του ιδρώτα είναι να ελαττώσει την θερμοκρασία του σώματος. Όταν δεν παράγεται επαρκής ιδρώτας, σε περιπτώσεις υψηλής ζέστης, τότε το σώμα πιθανότατα να υποστεί θερμοπληξία μία πολύ σοβαρή με κίνδυνο για τη ζωή πάθηση. Μέσω του ιδρώτα χάνουμε “υγρά” αλλά και άλλες ουσίες , κυρίως αλάτι και νάτριο.

ΚΟΛΥΜΠΙ

Το κολύμπι στη θάλασσα φαίνεται ότι ευνοεί ιδιαίτερα τόσο το ανοσοποιητικό αλλά και το δέρμα , επίσης χαλαρώνει και βοηθάει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Όλα αυτά καθώς το θαλασσινό νερό περιέχει σημαντικά συστατικά όπως χλωριούχο νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο, χλώριο, θειικά άλατα. Το κολύμπι στη θάλασσα επίσης ευνοεί την καλή διάθεση καθώς εκκρίνονται ορμόνες που οδηγούν σε αυτό όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Φυσικά άλλο το να ρίξει κάποιος μία βουτιά στη θάλασσα και άλλο να ασκηθεί κανονικά ή να ανοιχτεί πολύ μέσα. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να είμαστε προσεχτικοί. Παλαιότερα έλεγαν μην φας και μπεις στη θάλασσα. Το να μπει έξω έξω κάποιος και να βγει δεν θα τον επηρεάσει αρνητικά εκτός και εάν δεν είναι ό εαυτός του (συνηθέστερα έπειτα από μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ ). Όταν όμως κάποιος θέλει να κάνει κανονική άσκηση μέσα στο νερό, μακροβούτια και αποστάσεις δηλαδή θέλει να ασκηθεί στο νερό, τότε μιλάμε για μία μορφή άσκησης. Και όπως δεν θα φας βαριά για να πας να ασκηθείς για παράδειγμα στο γυμναστήριο ή στο άθλημα που αγαπάς το ίδιο ισχύει και για το κολύμπι. Όταν τρώμε, ειδικά μεγάλα γεύματα, το σώμα στρέφεται περισσότερο στην λειτουργία της πέψης ελαττώνοντας τη ροή του αίματος από άλλα σημεία του σώματος όπως τα άκρα και τους μύς. Έτσι υπάρχει η πιθανότητα να αισθανθεί κανείς κάποια αναγωγή, ταχυκαρδία, δυσφορία ή κάποια κράμπα. Έτσι ιδανικά καταναλώνουμε ελαφρύ γεύμα 2 ώρες πριν το κολύμπι και έπειτα καταναλώνουμε κάποιο σνακ όταν πλέον βγούμε από τη θάλασσα. Καταληκτικά πάντα έχει σημασία να είμαστε ασφαλείς δεν υπερβαίνουμε τις δυνάμεις μας, δεν ανοιγόμαστε στο πέλαγος και εάν θέλουμε να κολυμπήσουμε το κάνουμε ιδανικά κατά μήκος της ακτής σε κοντινή απόσταση ώστε ανά πάσα στιγμή τόσο κάποιος να μας προλάβει όσο και εμείς να έχουμε τη δυνατότητα να βγούμε γρήγορα έξω.

ΠΟΤΕ ΝΑ ΚΡΑΤΑΜΕ ΣΝΑΚ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ;

Εάν κάποιος επισκέπτεται την παραλία για σύντομο χρόνο 1-2 ώρες μπορεί να έχει καταναλώσει ένα 2ωρο πριν ένα γεύμα ελαφρύ. Το γεύμα αυτό ιδανικά θα πρέπει να έχει τα εξής χαρακτηριστικά να είναι ενυδατικό, υψηλό σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Έτσι με κρύο νερό ή ένα σπιτικό κρύο πράσινο τσάι θα είναι καλυμμένος για την σύντομη επίσκεψη του στην παραλία. Όταν όμως η επίσκεψη κρατάει πολύ δηλαδή πάνω από 2 ώρες και ειδικά και όταν έχουμε μαζί μας παιδιά τα σνακ για την παραλία είναι απαραίτητα.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΣ

Θρεπτικά συστατικά που ωφελούν την υγεία του δέρματος μας είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α η οποία παίζει σπουδαίο ρόλο στην προστασία του δέρματος μας και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά και καροτένια που είναι πρόδρομες ενώσεις της. Όλα τα κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά περιέχουν καροτένια (καρότα, βερίκοκα, νεκταρίνια, ροδάκινα) στα ζωικά προϊόντα τη βρίσκουμε στο συκώτι ζώων και ψαριών, στον κροκο του αυγού, γάλα, τυρί και βολυτυρο . Το σώμα στέλνει τις ουσίες αυτές στο μεγαλύτερο όργανο μας, την επιδερμίδα για να την προστατέψει. Αντίστοιχα και η βιταμίνη C είναι ουσία που ο οργανισμός “στέλνει” στο δέρμα μας, ένα σπουδαίο αντιοξειδωτικό που πολεμά τις ελεύθερες ρίζες(πορτοκάλια, φράουλες, κεράσια, ακτινίδιο, λεμόνι). Άλλο σπουδαίο θρεπτικό συστατικό με ίδια σημαντική λειτουργία και αντιοξειδωτικό είναι η βιταμίνη Ε (αμύγδαλα, αβοκάντο, ηλιόσπορομάνγκο, ακτινίδιο, σολομός, χταπόδι, ). Τέλος το λυκοπένιο (σε ντομάτα, ειδικά ψημένη αλλά και το αγαπημένο καρπούζι) σπουδαίο αντιοξειδωτικό, αλλά και τα ωμέγα 3 και 6 λιπαρά. Όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μαζί διεγείρουν την παραγωγή μελανίνης στο δέρμα, της ουσίας που προστατεύει από τις ακτίνες UV του ήλιου. Επίσης ευνοούν την παραγωγή κολλαγόνου στο δέρμα, της πρωτεΐνης που ωφελεί στην ελαστικότητα και ανάπλαση της επιδερμίδας αλλά και την πρόληψη των ρυτίδων και λεπτών γραμμών που προκαλούνται από την έκθεση μας στον ήλιο.

ΤΙ ΤΡΩΜΕ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ;

Επιλέγουμε τροφές ενυδατικές για να αναπληρώσουμε τα υγρά που χάνουμε μέσω του ιδρώτα και να ενυδατώσουμε εκ των έσω το σώμα μας , πλούσιες σε φυτικές ίνες για να μας κρατήσουν χορτάτους και όσο γίνεται υψηλές σε πρωτεΐνη για τον κορεσμό και την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας. Αποφεύγουμε πολύ λιπαρές τροφές, πλούσιες σε θερμίδες που θα δυσκολέψουν την πέψη και θα μας προκαλέσουν έντονη πτώση ενέργειας. Θα βρείτε ένα βιντεάκι με προτάσεις ελαφριών σνακ που εμπεριέχουν αυτά τα χαρακτηριστικά στο τέλος του άρθρου. Επιγραμματικά είναι όλα τα φρούτα εποχής ιδιαιτέρα ωφέλιμα, τα βραστά αυγά (ιδιαίτερα εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα 3), σπιτικές παρασκευές με τυρί (το οποίο περιέχει νάτριο και είναι ένα συστατικό που χάνουμε μέσω του ιδρώτα και ιδιαίτερα τις μέρες με πολύ ζέστη) δες τις συνταγές Τυροκινόπιτα, Τυρόπιτα τάρτα χωρίς γλουτένη, Τυροπανκεικς). Επίσης πανεύκολα σαντουιτσάκια με τυρί που τα τυλίγουμε σε φύλλα μαρουλιού, σουβλάκια με ντομάτα και Mozzarela, η ντομάτα περιέχει το σπουδαίο λυκοπένιο και η Mozzarella είναι ένα ελαφρύτερο τυρί που περιέχει πρωτεΐνη. Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς ενυδατικό, χορταστικό και με καλό ποσοστό πρωτεΐνης. Για τους βιγκανς ένα γεύμα αποβραδίς με βρώμη, κινόα, κεχρί σπόρους και φρούτα εποχής , ξηρούς καρπούς, λιναρόπορο και τσία είναι εξαιρετική επιλογή. Παρακάτω θα αναλύσω μερικές από τις τοπ τροφές για την παραλία που προστατεύουν το δέρμα μας ιδιαιτέρα και επιδρουν θετικά κατά των υπεριώδων ακτίδων του ήλιου. Αυτές οι τροφές είναι καλό να είναι σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο μας κατα τους καλοκαιρινούς μήνες σύμφωνα με την έρευνα με σκοπό να ρυθμίσουν τις προστατευτικές λειτουργίες της επιδερμίδος κατάλληλα.

ΚΑΡΠΟΥΖΙ

Το λυκοπένιο που περιέχει και είναι εξαιρετικά πλούσιο το καρπούζι(περισσότερο και απο αυτό της ντομάτας) φαίνεται να απορροφά τόσο τις UVA όσο και UVB ακτίνες του ήλιου, απαιτούνται ωστόσο μερικές εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης προς αυτό το σκοπό, αλλά ποιος Έλληνας δεν τρώει ευχάριστα καρπούζι το καλοκαίρι ; Επίσης είναι εξαιρετικά ενυδατικό και ο,τι πρέπει για την αναπλήρωση χαμένων υγρών από τη ζέστη.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΚΑΙ ΣΠΟΡΟΙ ΠΛΟΥΣΙΟΙ ΣΕ ΩΜΕΓΑ 3

Τα ωμέγα 3 που θα βρούμε στα καρύδια, τους σπόρους κάνναβης, σπόροι τσία, το λιναρόσπορο είναι αλλά και σε ψάρια και ενισχυμένα αυγά. Το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του οπότε πρέπει οι πηγές τους να είναι διατροφικές. Είναι αντιφλεγμονώδη και επίσης ωφελούν στην διατήρηση της ακεραιότητας της επιδερμίδας.

ΚΑΡΟΤΑ

Πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο μετατρέπεται στη σημαντική για την υγεία της επιδερμίδας βιταμίνη Α. Ταυτόχρονα είναι εύκολα στη μεταφορά και απολαυστικά δοκιμάστε τα με λίγο αλάτι και λεμόνι.

ΣΠΑΝΑΚΙ, ΚΑΛΕ

Τα πράσινα αυτά φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε λουτείνη, ζεαξανθίνη και βοηθούν κατά των ρυτίδων, της ηλιακής βλάβης και ακόμη και δρουν κατά του καρκίνου. Δεν είναι τόσο εύκολα να τα μεταφέρουμε στην παραλία αλλά μπορούμε σε εβδομαδιαία βάση να καταναλώνουμε κάποιος γεύμα που να τα περιέχει.

ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Η 2-γαλλικλη-επιγαλοκατεχινη η αλλιώς γνωστή ως EGCG και τα σπουδαία ποσοστά από φλαβόνοειδή, ωφελούν την προστασία του δέρματος ακόμη και από καρκίνους που προκαλούνται από την UV ακτινοβολία και φαίνεται να βοηθάει ώστε να μην ελαττωθεί η παραγωγή κολλαγόνου στο δέρμα.

ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ

Τα σπουδαία αντιοξειδωτικά του πολεμούν το οξειδωτικό στρες, επίσης περιέχει ιστιδίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή ουρασανικού οξέος και απορροφά έτσι την UV ακτινοβολία.

ΜΥΡΤΙΛΑ

Πλούσια σε βιταμίνη C και σπουδαία αντιοξειδωτικά προστατεύουν από την έκθεση στον ήλιο και το στρες που υπόκειται η επιδερμίδα. Η βιταμίνη C που περιέχουν ταυτόχρονα ωφελεί στην πρόληψη από την δημιουργία ρυτίδων εξαιτίας της ηλιακής έκθεσης.

ΜΕΡΙΚΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛ

Εάν κάποιος επιθυμεί να καταναλώσει για παράδειγμα κάποιο κοκτέιλ ή μπύρα ή άλλο ποτό πρέπει να έχει στα υπόψιν του 2 βασικούς παράγοντες. Εάν καταναλωθεί ποσότητα που να οδηγεί το άτομο σε υπερβολική χαλάρωση και αίσθηση υπερβάλλοντος συμπεριφοράς, ζαλάδα κλπ ότι μπορεί να προκύψουν κάποιοι κίνδυνοι. Πρώτος είναι ότι εάν για παράδειγμα θέλει να κολυμπήσει και έχει λανθασμένη εκτίμηση των δυνάμεων μπορεί με αποτέλεσμα να προκληθεί ακόμη και πνιγμός. Το δεύτερο πολύ σημαντικό είναι ότι το αλκοόλ αφυδατώνει το σώμα, έτσι ιδιαίτερα σε υψηλή ζέστη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρού βαθμού αφυδάτωση. Συστήνω με την κατανάλωση αλκοολούχων να ανεβάζεται παράλληλα και την λήψη νερού σας για παράδειγμα με κάθε αλκοολούχο ποτό πουκαταναλώνουμε να καταναλώνουμε δίπλα και 1 με 1 1/2 (σε υψηλή ζέστη) ποτήρι νερού.

Σας εύχομαι καλό καλοκαίρι και καλές βουτιές με ασφάλεια! Υγιαίνεται!