ΡΥΖΙ
Όλα όσα θέλετε να μάθετε για την διατροφική του αξία και τους κινδύνους από την κατανάλωση του
ΙΣΤΟΡΙΑ
Το ρύζι καταναλώνεται από τον άνθρωπο ήδη εδώ και 9000 χρόνια. Η προέλευση του είναι από την Ασία από όπου στη συνέχεια πέρασε σε όλο τον κόσμο.Toν 15o αιώνα ήρθε στην Ευρώπη, πρώτα στη Γαλλία και την Ιταλία. Οι Αρχαίοι Έλληνες δεν κατανάλωναν ρύζι. Είναι γνωστό ότι υπάρχουν πάνω από 7000 ποικιλίες ρυζιού ανά τον κόσμο. Στο άρθρο θα μιλήσουμε για λευκό και αναποφλοίωτο καστανό ρύζι.
ΛΕΥΚΟ ΡΥΖΙ
Το λευκό ρύζι είναι το ενδοσπέρμιο του καστανού ρυζιού, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. Έχει κάποια θρεπτικά συστατικά όπως Μαγγάνιο, Σελήνιο, Βιταμίνη Β6 και Φώσφορο όμως περιέχει τις λιγότερες από τις μισές φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι. Είναι υψηλό σε υδατάνθρακες και μάλιστα έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή απορροφάται πολύ γρήγορα από το σώμα (οι υδατάνθρακες που περιέχει μετατρέπονται γρήγορα σε απλά σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος).
Σε μια έρευνα σε πάνω από 350.000 άτομα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερο λευκό ρύζι είχαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο (ΠΗΓΗ1). Επιπλέον, κάθε μερίδα ρυζιού που καταναλωνόταν ημερησίως αύξανε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά 11%.
Παρομοίως, μια μελέτη με έδρα τις ΗΠΑ έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη λευκού ρυζιού συνδεόταν με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ η υψηλότερη πρόσληψη καστανού ρυζιού συνδεόταν με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο (ΠΗΓΗ 2).
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΕΙΣ ΥΓΙΕΙΝΟΤΕΡΑ ΛΕΥΚΟ ΡΥΖΙ
ΥΨΗΛΟΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΤΟ ΛΕΥΚΟ ΡΥΖΙ
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λευκού ρυζιού οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη . Καθώς ο γλυκαιμικός δείκτης του λευκού ρυζιού είναι 89 ενώ του καστανού 50. Βέβαια και τα δύο είναι υψηλά σε υδατάνθρακες και η ποσότητα παίζει πάντα το ρόλο της.
ΠΩΣ ΜΕΙΩΝΟΥΜΕ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ ΤΟΥ ΛΕΥΚΟΥ ΡΥΖΙΟΥ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη του λευκού ρυζιού αρχικά μαγειρεύοντας το και έπειτα ψύχοντάς το. Έτσι σχηματίζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο διακινείται αναλλοίωτο μέσω του πεπτικού σας συστήματος και λειτουργεί παρόμοια με τις διαλυτές φυτικές ίνες.
ΜΕΘΟΔΟΣ: Αν μπορείτε, μαγειρέψτε το ρύζι σας πριν το καταναλώσετε. Στη συνέχεια, αποθηκεύστε το στο ψυγείο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ξαναζεστάνετε το ρύζι όταν είστε έτοιμοι να το φάτε. Όλα αυτά πρέπει να γίνουν σε διάστημα 24ωρού καθως το ρύζι μολύνεται εύκολα από βακτήρια και αλλοιώνεται με άλλους κινδύνους για την υγεία μας.
ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ
Tο καστανό ρύζι περιέχει όλα τα μέρη του κόκκου – συμπεριλαμβανομένου του ινώδους πίτουρου, του θρεπτικού φύτρου και του πλούσιου σε υδατάνθρακες ενδοσπερμίου. Είναι μαστιχωτό και χρειάζεται αρκετή ώρα για να μαγειρευτεί λόγω του σκληρού εξωτερικού του πίτουρου.
Το καστανό ρύζι έχει ένα πλεονέκτημα έναντι του λευκού ρυζιού όσον αφορά την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Έχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, καθώς και περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου καφέ ρυζιού παρέχουν 1,6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ 100 γραμμάρια λευκού παρέχουν μόνο 0,4 γραμμάρια φυτικών ινών.(ΠΗΓΗ 3, ΠΗΓΗ 4).
Έχει παραπάνω νιασίνη, βιταμίνη Β6, τριπλάσιο μαγνήσιο και φώσφορο και παραπάνω ψευδάργυρο, (ΠΗΓΗ 5, ΠΗΓΗ 6) Το μαγνήσιο με τις φυτικές ίνες βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της γλυκαιμίας, Η έρευνα δείχνει ότι μία διατροφή με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθάει να μειωθούν τα επίπεδα σακχάρου, ενώ η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με το καστανό βοηθάει επιπλέον στην ελάττωση εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
ΟΦΕΛΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ ΚΑΣΤΑΝΟΥ ΡΥΖΙΟΥ
ΜΕΙΩΣΗ ΕΜΦΑΝΙΣΗΣ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟΥ ΚΙΝΔΥΝΟΥ
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση καστανό ρυζιού συμβάλλει στη μείωση διαφόρων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις(ΠΗΓΗ 7).
Μια ανάλυση 45 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καστανό ρυζιού, είχαν 16-21% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από τα άτομα που έτρωγαν τα λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως (ΠΗΓΗ 8).
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, μπορούν επίσης να μειώσουν τη συνολική και την LDL («κακή») χοληστερόλη. Το καστανό ρύζι έχει συνδεθεί ακόμη και με την αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης. Αλλά αυτά τα ευρήματα δεν είναι σταθερά σε όλους τους πληθυσμούς (ΠΗΓΗ 9, 10, 11, 12, 13, 14).
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ
Το πίτουρο του καστανού ρυζιού περιέχει πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι λόγω των αντιοξειδωτικών τους επιπέδων, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2.
ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ
Η κατανάλωση καφέ ρυζιού αντί για λευκό μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά το βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περιφέρεια της μέσης και των γοφών (ΠΗΓΗ 15).
Σε μια μελέτη που περιλάμβανε 29.683 ενήλικες και 15.280 παιδιά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως έτρωγαν οι άνθρωποι, τόσο χαμηλότερο ήταν το σωματικό τους βάρος (ΠΗΓΗ 16).
Επιπλέον, μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε 40 γυναίκες με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία διαπίστωσε ότι το καστανό ρύζι μείωσε το σωματικό βάρος και την περοφέρεια μέσης, σε σύγκριση με το λευκό ρύζι (ΠΗΓΗ 17).
ΤΟ ΚΥΡΙΟ ΕΛΑΤΤΩΜΑ ΤΟΥ ΕΙΝΑΙ Η ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΑΡΣΕΝΙΚΟΥ
Το αρσενικό(που θα αναλύσουμε παρακάτω) συγκετρώνεται ιδιαίτερα στο πίτουρο του ρυζιού με αποτέλεσμα το καστανό ρύζι να έχει υψηλότερες ποσότητες. (ΠΗΓΗ 20, 21).
ΑΡΣΕΝΙΚΟ ΣΤΟ ΡΥΖΙ
Το αρσενικό είναι ένας τοξικός περιβαλλοντικός ρύπος – ανήκει στα βαρέα μέταλλα- που απαντάται από τη φύση στο έδαφος και στα υπόγεια ύδατα. Βρίσκεται επίσης σε βιομηχανικές διεργασίες και φυτοφάρμακα. Παρόλο που τα φυτοφάρμακα που περιέχουν αρσενικό έχουν ως επί το πλείστον απαγορευτεί σήμερα, μέρος του αρσενικού που χρησιμοποιήθηκε πριν από δεκαετίες εξακολουθεί να υπάρχει στο έδαφος ακόμη και σήμερα, μάλιστα ορισμένες βιομηχανίες συνεχίζουν να εναποθέτουν αρσενικό στο έδαφος και τα υπόγεια ύδατα, το οποίο καταλήγει στα τρόφιμα.
Το ανόργανο αρσενικό, το οποίο εισέρχεται στα φυτά μέσω του νερού και του εδάφους, είναι τοξικό. Η μακροχρόνια έκθεση μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και έχει επίσης συνδεθεί με αναπτυξιακές επιδράσεις, καρδιαγγειακές παθήσεις, νευροτοξικότητα και διαβήτη. (ΠΗΓΗ 18)
Η μακροχρόνια έκθεση μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και έχει επίσης συνδεθεί με αναπτυξιακές επιδράσεις, καρδιαγγειακές παθήσεις, νευροτοξικότητα και διαβήτη
Λόγω της κλιματικής αλλαγής, αναμένεται να υπάρχει περισσότερο αρσενικό στο περιβάλλον, καθώς οι περισσότερες βροχές μπορούν να απελευθερώσουν αρσενικό και άλλα βαρέα μέταλλα που προηγουμένως είχαν παγιδευτεί σε χώρους εξόρυξης.
Τα βαρέα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του αρσενικού, εισέρχονται στην τροφή μας όταν τα ζώα και τα φυτά που τρώμε έρχονται σε επαφή με το νερό, το έδαφος και τον πυθμένα της θάλασσας. Το αρσενικό συχνά μολύνει τις καλλιέργειες τροφίμων, καθώς μπορεί να παραμείνει και να συσσωρευτεί στο έδαφος για πολλά χρόνια, μολύνοντας τις πηγές νερού που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την άρδευση των καλλιεργειών. (ΠΗΓΗ 23)
Το ρύζι απορροφά περισσότερο αρσενικό από άλλες καλλιέργειες, όπως το σιτάρι, καθώς συχνά αναπτύσσεται σε πλημμυρισμένους ορυζώνες για τον έλεγχο των ζιζανίων στους ορυζώνες. Μόλις τα καλλιεργούμενα φυτά προσλάβουν αρσενικό μέσω των ριζών τους, αυτό θα διανεμηθεί σε όλο το φυτό και στη συνέχεια θα περάσει στον κόκκο του ρυζιού.
Το ρύζι, ωστόσο, έχει περίπου 10-20 φορές περισσότερο αρσενικό από άλλες καλλιέργειες δημητριακών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καλλιεργείται σε συνθήκες πλημμύρας, οι οποίες καθιστούν πολύ πιο εύκολη την έξοδο του αρσενικού από το έδαφος και την είσοδό του στο ρύζι. Το ρύζι τείνει να προσλαμβάνει περισσότερο αρσενικό από το περιβάλλον σε σχέση με άλλες καλλιέργειες δημητριακών, ανάλογα με την ποικιλία του ρυζιού και τον τρόπο καλλιέργειάς του. Το αρσενικό στο ρύζι τείνει επίσης να είναι σε μια πιο τοξική μορφή. Έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών στον άνθρωπο, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Ο Conrad Choiniere, διευθυντής του Γραφείου Αναλυτικής και Ενημέρωσης στο Κέντρο Ασφάλειας Τροφίμων και Εφαρμοσμένης Διατροφής του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων, εξηγεί : «Οι δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από την έκθεση στο αρσενικό εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος του αρσενικού (οργανικό ή ανόργανο), το επίπεδο έκθεσης και η ηλικία του ατόμου που εκτίθεται στο αρσενικό».
(ΠΗΓΗ 20)
Το ρύζι, ωστόσο, έχει περίπου 10-20 φορές περισσότερο αρσενικό από άλλες καλλιέργειες δημητριακών. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι καλλιεργείται σε συνθήκες πλημμύρας, οι οποίες καθιστούν πολύ πιο εύκολη την έξοδο του αρσενικού από το έδαφος και την είσοδό του στο ρύζι.
Ο καθηγητής Andy Meharg από το Πανεπιστήμιο Queen’s του Μπέλφαστ, ο οποίος εργάζεται στον τομέα αυτό εδώ και δεκαετίες. Ελέγχει τακτικά το ρύζι και τα προϊόντα ρυζιού και σε γενικές γραμμές έχει διαπιστώσει τα εξής:
Το ρύζι Basmati και Jasmin περιέχει χαμηλότερα επίπεδα από τα άλλα ρύζια
Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερο αρσενικό από το λευκό ρύζι (λόγω του φλοιού)
Η βιολογική καλλιέργεια του ρυζιού δεν επηρεάζει τα επίπεδα προς το καλύτερο
Οι ρυζογκοφρετες μπορεί να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα από ό,τι στο μαγειρεμένο ρύζι.
Τα επίπεδα αρσενικού που βρίσκονται στο γάλα ρυζιού υπερβαίνουν κατά πολύ τις ποσότητες που θα επιτρεπόταν στο πόσιμο νερό.
(ΠΗΓΗ 21)
ΑΡΣΕΝΙΚΟ ΣΤΗΝ ΕΥΡΩΠΑΙΚΗ ΕΝΩΣΗ
Το αρσενικό συνδέεται αρνητικά με την ανάπτυξη διαβήτη, καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και παθήσεων του πνεύμονα.
Μόνο ο διαβήτης επηρεάζει 55 εκατομμύρια Ευρωπαίους και πάνω από 90 εκατομμύρια ευρώ δαπανώνται στην Ευρώπη ετησίως για την υγειονομική περίθαλψη που συνδέεται με τον διαβήτη, σύμφωνα με τη Διεθνή Ομοσπονδία Διαβήτη. «Στην Ευρώπη τα επίπεδα ανόργανου αρσενικού σε προϊόντα με βάση το ρύζι για παιδιά είναι πολύ υψηλά. Και επειδή τα παιδιά έχουν υψηλότερο ποσοστό κατανάλωσης τροφίμων σε σχέση με το σωματικό βάρος από ό,τι οι ενήλικες, αυτό είναι ανησυχητικό».
Τόσο το οργανικό όσο και το ανόργανο αρσενικό εμφανίζονται στη φύση. Το οργανικό αρσενικό, το οποίο μπορεί να βρεθεί στα θαλασσινά, δεν φαίνεται να είναι επιβλαβές, αλλά το ανόργανο αρσενικό, το οποίο εισέρχεται στα φυτά μέσω του νερού και του εδάφους, είναι τοξικό. Η μακροχρόνια έκθεση μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και έχει επίσης συνδεθεί με αναπτυξιακές επιδράσεις, καρδιαγγειακές παθήσεις, νευροτοξικότητα και διαβήτη. (ΠΗΓΗ 18)
Ένας ασφαλής κανόνας παιδικής διατροφής είναι να μην δίνονται στα παιδιά μεγάλες ποσότητες ρυζιού και προϊόντων αυτού τακτικά.
Το ανόργανο αρσενικό είναι ιδιαίτερα τοξικό και έχει καταταχτεί στην κατηγορία Ι των καρκινογόνων ουσιών από από την IARC (διεθνής οργανισμός έρευνας για τον καρκίνο). Από το 2015 η Ευρωπαϊκή Επιτροπή με τον κανονισμό 2015/1006 έχει θεσπίσει ως ανώτατο επιτρεπτό όριο για το ανόργανο αρσενικό στο μη επεξεργασμένο ρύζι τα 0.2 mg/kg, στις ρυζογκοφρέτες και τα μπισκότα ρυζιού τα 0.3 mg/kg ενώ στα ρυζάλευρα και γενικά τις παιδικές τροφές τα 0.1 mg/kg.
ΑΡΣΕΝΙΚΟ ΣΤΟ ΕΛΛΗΝΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ ΡΥΖΙ
Σε εργασία που πραγματοποιήθηκε από Έλληνες σε συνεργασία με το Πανεπιστήμιο Αθηνών υπό την επίβλεψη του επιστημονικού υπευθύνου κ. Ν. Θωμαΐδη και της Αναπληρώτριας καθηγήτριας κας Ε. Πιπεράκη μετρήθηκαν διάφορα δείγματα ρυζιού και ρυζάλευρου που κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά αλλά και δειγμάτων ρυζιού από τοπικούς μικρούς παραγωγούς από την περιοχή της Ανθήλης στη Λαμία. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα δείγματα ρυζιού που κυκλοφορούν στην ελληνική αγορά έχουν περιεκτικότητα ανόργανου αρσενικού που κυμαίνεται μεταξύ 0.05-0.14 mg/kg. Η μικρότερη περιεκτικότητα ανόργανου αρσενικού βρέθηκε στο ρύζι Basmati ενώ τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα την είχαν τα δείγματα ρυζιού parboiled ακολουθούμενα από τα τύπου ¨κίτρινο” ρύζι. Η περιεκτικότητα ανόργανου αρσενικού στο ρύζι από την περιοχή της Λαμίας ήταν πολύ χαμηλότερη από τα ανώτατα επιτρεπτά επίπεδα. Οι παιδικές βρεφικές τροφές τύπου ρυζάλευρου είχαν περιεκτικότητα χαμηλότερη από το ανώτατο επιτρεπτό επίπεδο των 0.1 mg/kg.
Η εργασία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Microchemical Journal 108 (2013) 1–6 . (ΠΗΓΗ 19)
ΤΕΛΙΚΑ ΣΕ ΤΙ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΗΣ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ;
Μία τέτοια ερώτηση δεν έχει ακόμη απαντηθεί με βεβαιότητα, ωστόσο σύμφωνα με υπολογισμούς και λαμβάνοντας υπόψιν ότι υπάρχουν και άλλες πηγές αρσενικού στη διατροφή των ανθρώπων υπολογίστηκαν στον παρακάτω πίνακα κατά προσέγγιση κάποιες ασφαλείς ποσότητες κατανάλωσης ρυζιού το μέγιστο έως 3 φορές την εβδομάδα ανά ηλικία. Οι πληροφορίες πάρθηκαν από την Επιτροπή για την τοξικότητα στα τρόφιμα του Οργανισμού Τυποποίησης Τροφίμων (Food Standards Agency’s Committee on Toxicity in Food). Οι υπολογισμοί υπέθεσαν επίσης ότι το ρύζι περιείχε επίπεδα αρσενικού ισοδύναμα με τα όρια της ΕΕ.
ΑΤΟΜΟ/ΚΙΛΑ ΡΥΖΙ ΑΒΡΑΣΤΟ ΡΥΖΟΓΚΟΦΡΕΤΕΣ ΕΝΗΛΙΚΕΣ (70kg) ½ κουπα (100g) . 7 τμχ (70 g) ~5 ΕΤΩΝ (20kg) 2 κ.σ. (30 g) 2 τμχ (20g) ~1 ΕΤΩΝ (10kg) 2 κ.σ. (30g) 2 τμχ εάν είναι ειδικά για βρέφη (20g) διαφορετικά 1τμχ (10g) εάν είναι από τις κλασσικές (ΠΗΓΗ 22)
ΑΛΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΡΥΖΙΟΥ
To ρυζάλευρο, το γάλα ρυζιού, τα δημητριακά ποπ ρυζιού, το αλεύρι ρυζιού το οποίο περιέχεται μάλιστα συνηθέστερα στο αλεύρι χωρίς γλουτένη, σιροπι ρυζιού. Το γάλα ρυζιού δεν πρέπει να δίνεται στα μικρά παιδιά και βρέφη σαν υποκατάστατο του γάλακτος. Το ρυζάλευρο που ήταν η σύσταση για την έναρξη των τροφών των βρεφών στην Ελλάδα δεν είναι και η καλύτερη επιλογή μιας και τα βρέφη μπορούν να ξεκινήσουν με εντελώς ανεπεξέργαστες τροφές φρούτα και κρέας. Τα δημητριακά που περιέχουν νιφάδες ή ποπ ρυζιού και πάλ καλύτερα να αποφεύγονται σε τακτική βάση και ιδιαίτερα στα μικρά παιδιά. Πολλά συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν σιρόπι ρυζιού οπότε καλό είναι να γίνεται καλή ανάγνωση ετικετών. Τέλος το αλεύρι ρυζιού είναι πιθανότατα σε πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη αλλά και αλεύρι χωρίς γλουτένη με αποτέλεσμα άτομα που αποφέυγουν την γλουτένη και καταναλώνουν αυτά να εκτίθενται σε καθημερινή ακόμη βάση. Κατά συνέπεια η έκθεση σε αρσενικό είναι υψηλότερη κάτι που πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψιν.
ΕΠΙΠΛΕΟN ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΑΡΣΕΝΙΚΟ ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΑΓΚΟΣΜΙΟ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΥΓΕΙΑΣ
- Το αρσενικό υπάρχει φυσικά σε υψηλά επίπεδα στα υπόγεια ύδατα πολλών χωρών.
- Το αρσενικό είναι ιδιαίτερα τοξικό στην ανόργανη μορφή του.
- Το μολυσμένο νερό που χρησιμοποιείται για πόση, προετοιμασία τροφίμων και άρδευση καλλιεργειών αποτελεί τη μεγαλύτερη απειλή για τη δημόσια υγεία από το αρσενικό.
- Η μακροχρόνια έκθεση σε αρσενικό από το πόσιμο νερό και τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και δερματικές βλάβες. Έχει επίσης συσχετιστεί με καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
- Η έκθεση του εμβρύου και στην πρώιμη παιδική ηλικία έχει συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική ανάπτυξη και αυξημένους θανάτους σε νεαρούς ενήλικες.
- Η μεγαλύτερη απειλή για τη δημόσια υγεία από το αρσενικό προέρχεται από τα μολυσμένα υπόγεια ύδατα. Το ανόργανο αρσενικό υπάρχει φυσικά σε υψηλά επίπεδα στα υπόγεια ύδατα πολλών χωρών, όπως η Αργεντινή, το Μπαγκλαντές, η Καμπότζη, η Χιλή, η Κίνα, η Ινδία, το Μεξικό, το Πακιστάν, οι Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής και το Βιετνάμ. Το πόσιμο νερό, οι καλλιέργειες που αρδεύονται με μολυσμένο νερό και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με μολυσμένο νερό είναι οι πηγές έκθεσης.
- ΑΛΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΕΙΝΑΙ: Τα ψάρια, τα οστρακοειδή, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά μπορούν επίσης να αποτελέσουν διατροφικές πηγές αρσενικού, αν και η έκθεση από αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά πολύ χαμηλότερη σε σύγκριση με την έκθεση μέσω μολυσμένων υπόγειων υδάτων. Στα θαλασσινά, το αρσενικό βρίσκεται κυρίως στη λιγότερο τοξική οργανική του μορφή. (ΠΗΓΗ WHO)
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΒΡΕΦΗ ΚΑΙ ΠΑΙΔΙΑ
Τα παιδιά έχουν υψηλότερο ποσοστό κατανάλωσης τροφίμων σε σχέση με το σωματικό βάρος από ό,τι οι ενήλικες για το λόγο αυτό πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βάση στις πηγές ρυζιού που θα καταναλώνουν και στις ποσότητες αυτών. Αυτό που συστήνεται γενικά είναι η ισορροπημένη κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων. Το ρύζι μπορεί έτσι να αποτελεί μέρος της διατροφής αυτής, με κατάλληλη παρασκευή και επιλογή τροφών και σε όχι τακτική βάση.
ΠΩΣ ΘΑ ΜΕΙΩΣΟΥΜΕ ΤΟ ΑΡΣΕΝΙΚΟ ΣΤΟ ΡΥΖΙ
Έχουν προταθεί μέθοδοι για την ελάττωση του αρσενικού στο ρύζι κατά καιρούς όμως μία έρευνα του 2021 βρήκε τη μεθοδο PBA (parboiling absorbtion method) την πιο αποτελεσματική.
Η μελέτη συνέκρινε 4 διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος λευκού και καστανού ρυζιού για να βρει ποια μέθοδος αφαιρεί το περισσότερο αρσενικό, διατηρώντας παράλληλα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΞΕΤΑΣΤΗΚΑΝ
Η πρώτη μέθοδος περιλαμβάνει την προσθήκη νερού σε ρύζι που δεν έχει ξεπλυθεί και μαγειρεύετε σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία. Προστίθετο τόσο νερό ώστε να απορροφηθεί πλήρως κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Η δεύτερη μέθοδος έχει ένα εξτρά βήμα το ξέπλυμα του ρυζιού πριν μαγειρευτεί.
Η τρίτη περιλαμβάνει το μούλιασμα του ρυζιού πριν το μαγείρεμα με τον παραπάνω τρόπο.
Η τέταρτη και τελευταία μέθοδος αποκαλείται «parboiled and absorbed» (PBA). Με αυτή τη μέθοδο βράζετε πρώτα νερό, προσθέτετε το ρύζι για να βράσει για 5 λεπτά, αφαιρείτε το αρσενικό ρίχνοντας το νερό που έβρασε το ρύζι και βάζετε εκ νέου φρέσκο νερό για να μαγειρέψετε σε χαμηλή θερμοκρασία ώσπου να απορροφηθεί πλήρως το νερό.
ΜΕΘΟΔΟΣ PBA
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η επιλογή 4, parboiled and absorbed (PBA), «ήταν η βέλτιστη προσέγγιση που αξιολογήθηκε, αφαιρώντας 54% και 73% του ανόργανου αρσενικού για το καστανό και το λευκό ρύζι αντίστοιχα».
Μάλιστα σημειώνεται ότι η απομάκρυνση αυτής της ποσότητας αρσενικού αυξάνει την ασφάλεια της κατανάλωσης για «βρέφη, παιδιά και ενήλικες».
Επιπλέον, διαπίστωσαν ότι η μέθοδος PBA διατήρησε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο ρύζι (το καστανό ρύζι ελαφρώς περισσότερο από το λευκό).
Ορισμένες χώρες χρησιμοποιούν μια μέθοδο μαγειρέματος του ρυζιού σε υπερβολική ποσότητα νερού (π.χ. 1 φλιτζάνι ρύζι: 6 φλιτζάνια νερό). Αυτή η μέθοδος έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση του αρσενικού, επειδή στο τέλος απομακρύνετε η περίσσεια του νερού. Ωστόσο, η μέθοδος αυτή είναι μη πρακτική για οικιακή χρήση ενώ πάλι δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η μέθοδος PBA.
Με την κοινή μέθοδο της απορρόφησης, όπου μαγειρεύετε αργά το ρύζι σε νερό με αναλογία 1:2, αντίστοιχα, μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό, είστε σε θέση να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά στο ρύζι, αλλά δεν απομακρύνεται το αρσενικό, αφού δεν απομακρύνετε καθόλου νερό.
Με τη μεθοδο PBA (parboiling absorbtion method), το μεγαλύτερο μέρος του αρσενικού απομακρύνθηκε, ενώ παράλληλα διατηρήθηκαν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά στο μαγειρεμένο ρύζι. Η έρευνα είναι η εξής.
Θα βρείτε την έρευνα στον σύνδεσμο εδώ.
AΝΑΛΥΤΙΚΑ Η ΜΕΘΟΔΟΣ PBA ΑΠΟΜΑΚΡΥΝΣΗΣ ΑΡΣΕΝΙΚΟΥ ΑΠΟ ΤΟ ΡΥΖΙ
- Σε κατσαρόλα προσθέτετε 4 κούπες νερό για κάθε μία κούπα ρύζι.
- Προσθέστε το ρύζι και από οταν ξεκινήσει ο βρασμός βράστε για 5 λεπτά
- Πετάξτε το νερό στο οποίο έβρασε το ρύζι.
- Στη συνέχεια προσθέστε 2 κούπες φρέσκου νερού (ποσότητα που αφορά την 1 κούπα ρυζιού του παραδείγματος) και μαγειρέψτε το ρύζι σε χαμηλή προς μέτρια θερμοκρασία σκεπασμένο μέχρι να απορροφηθούν εντελώς τα υγρα του.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΤΟ ΝΕΡΟ ΠΟΥ ΘΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΦΙΛΤΡΑΡΙΣΜΕΝΟ ΝΕΡΟ
Με αυτή τη μέθοδο μειώνεται έως 54% το αρσενικό στο καστανό ρύζι και έως 73% στο λευκό ρύζι.
ΜΙΚΡΟΠΛΑΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΡΥΖΙ
Τι είναι τα μικροπλαστικά; Εν συντομία τα μικροπλαστικά είναι μικρά σωματίδια πλαστικού, συνήθως με μέγεθος μικρότερο από 5 χιλιοστά, που δημιουργούνται από τη διάσπαση μεγαλύτερων πλαστικών αντικειμένων ή παράγονται ως μικροσκοπικά πλαστικά σωματίδια εξ αρχής (π.χ. στα καλλυντικά). Έχουν εντοπιστεί σε ωκεανούς, ποτάμια, τρόφιμα, νερό, ακόμη και στον αέρα, και αποτελούν σημαντικό περιβαλλοντικό πρόβλημα επειδή δεν διασπώνται εύκολα. Μπορούν να εισέλθουν στην τροφική αλυσίδα και να επηρεάσουν τη θαλάσσια ζωή και την ανθρώπινη υγεία.
Το ξέπλυμα του ρυζιού μπορεί να απομακρύνει ένα μέρος από τους ρύπους, αλλά τα μικροπλαστικά είναι δύσκολο να αφαιρεθούν εντελώς με απλό ξέπλυμα. Τα μικροπλαστικά είναι εξαιρετικά μικρά σωματίδια, και καθώς το ρύζι έρχεται σε επαφή με νερό και αέρα που μπορεί να περιέχουν μικροπλαστικά, μπορεί να τα απορροφήσει. Έρευνες δείχνουν ότι το πλύσιμο του ρυζιού μπορεί να μειώσει κάποιους ρύπους στην επιφάνεια, αλλά δεν είναι εγγυημένη μέθοδος για την πλήρη απομάκρυνση των μικροπλαστικών που μπορεί να έχουν εισχωρήσει στον καρπό.
Έρευνες δείχνουν ότι το ξέπλυμα ή μούλιασμα του ρυζιού μπορεί να μειώσει τα μικροπλαστικά, αλλά όχι σημαντικά. Συγκεκριμένα, μελέτες από την Αυστραλία και αλλού έχουν διαπιστώσει ότι το ξέπλυμα του ρυζιού μπορεί να αφαιρέσει περίπου 20-40% των μικροπλαστικών που υπάρχουν στο ρύζι, τα οποία προέρχονται κυρίως από τη συσκευασία και την επεξεργασία του. Ωστόσο, δεν μπορεί να απομακρύνει πλήρως τα μικροπλαστικά. Μάλιστα, τα επίπεδα μικροπλαστικών μπορεί να είναι υψηλότερα σε είδη επεξεργασμένου ρυζιού όπως το έτοιμο ρύζι, το οποίο περιέχει μέχρι και 13 mg μικροπλαστικών ανά 100 γραμμάρια.
Αν θέλεις να μειώσεις την έκθεση σε μικροπλαστικά, μπορείς να εξετάσεις επιλογές όπως το οργανικό ρύζι ή μεθόδους καλλιέργειας που μειώνουν τη χρήση πλαστικών προϊόντων στη συσκευασία και καλλιέργεια.
(ΠΗΓΗ 23)