ΚΕΧΡΙ

Υπάρχει αναφορά για το κεχρί στα κείμενα των Αρχαίων Ελλήνων , των Ρωμαίων αλλά και στη βίβλο και φαίνεται ότι καταναλώνεται από τους ανθρώπους εδώ και 7000 έτη. Είναι περισσότερο γνωστό ως ζωοτροφή και τροφή των πουλιών, αλλά είναι τόσο θρεπτικό και αξίζει να διαφωτίσουμε το διατροφικό του προφίλ.

Αναπτύσσεται πολύ γρήγορα και ωριμάζει στο μισό χρόνο από ότι το σιτάρι και το ρύζι. Μάλιστα σημειώνεται ως η 6η σημαντικότερη καλλιέργεια παγκοσμίως. Έχει περισσότερες από 20 ποικιλίες.

Στο εμπόριο κυκλοφορεί με τις μορφές σπόρων, νιφάδων και αλευριού.

Μιά κούπα (174 γρ) μαγειρεμένου κεχριού περιέχει:

• Θερμίδες: 207kcal
• Υδατάνθρακες: 41 γρ
• Φυτικές ίνες 2.2 γρ
• Πρωτεΐνη: 6γρ
• Λιπαρά: 1.7γρ
• Φώσφορο: 25% (τα ποσοστά είναι επί των ημερήσιων αναγκών)
• Μαγνησίο: 19%
• Φολικό: 8%
• Σίδηρο: 6%

Το κεχρί περιέχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα σε σχέση με άλλα δημητριακά ενώ έχει καλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Είναι πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά , φαινολικές ενώσεις φερουλικό οξύ και κατεχίνες. Ουσίες που προστατεύουν το σώμα από το οξειδωτικό στρες. Μάλιστα το φερουλικό οξύ έχει φανεί από μελέτες ότι επιταχύνει την επούλωση των πληγών, προστατεύει το δέρμα και έχει αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες.(1ΕΡΕΥΝΑ, 2 ΕΡΕΥΝΑ) , 3ΕΡΕΥΝΑ).) Ταυτόχρονα οι κατεχίνες συνδέονται με βαρέα μέταλλα και τα αποβάλλουν από το σώμα, προστατεύοντας το από την έκθεση σε αυτά. (ΕΡΕΥΝΑ 4, ΕΡΕΥΝΑ 5). Περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχουν οι ποικιλίες που είναι πιο σκουρόχρωμες.

ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΕΧΡΙΟΥ

Βοηθάει στην ελάττωση της χοληστερίνης

Το κεχρί περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες οι οποίες έχουν την ικανότητα να “δένονται” με το λίπος και να το αποβάλλουν. (ΠΗΓΗ) Σε έρευνα με ποντίκια που είχαν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και τους δόθηκε τροφή κεχριού φάνηκε μείωση των τριγλυκεριδίων και σημαντική αύξηση της αδιπονεκτίνης και της καλής HDL χοληστερόλης σε σχέση με την ομάδα που δεν ακολούθησε αυτή τη δίαιτα. (ΕΡΕΥΝΑ 8). Η αδιπονεκτίνη είναι ορμόνη με αντι-φλεγμονώδη δράση που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία και διεγείρει την οξείδωση του λίπους. Τα επίπεδα της είναι συνήθως μειωμένα σε άτομα με παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. (ΠΗΓΗ 2, ΠΗΓΗ 3).

Βοηθάει στην ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2

Σε έρευνα που συμμετείχαν 105 άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου δύο, η αντικατάσταση πρωινού που περιείχε ρύζι με πρωινό που περιείχε κεχρί ελάττωσε τα επίπεδα σακχάρου του αίματος μεταγευματικά. ( ΕΡΕΥΝΑ 6).

Παρόμοια τρίμηνη έρευνα σε 64 άτομα που κατανάλωναν 50γρ κεχριού σε μορφή ψωμιού την ημέρα, παρουσίασαν ελάττωση του σακχάρου νηστείας και του σακχάρου μεταγευματικά αλλά και καλύτερο έλεγχο της αντίστασης στην ινσουλίνη. Επίσης φάνηκε να αυξάνει τον κορεσμό μέσω της αύξησης της ορμόνης λεπτίνης.  (ΕΡΕΥΝΑ 7). Οι ερευνητές κατά συνέπεια κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το κεχρί μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι έτοιμες για μαγείρεμα νιφάδες κεχριού είχαν μεσαίο Γλυκαιμικό Δείκτη 52,11 και χαμηλό Γλυκαιμικό Φορτίο 9,24. Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να επωφεληθούν από την προσθήκη κεχριού στη διατροφή τους. (ΕΡΕΥΝΑ 8)

Ενισχύει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος

Είναι σήμερα ευρέως γνωστός ο σπουδαίος ρόλος του εντέρου στην υγεία μας μάλιστα το κεχρί περιέχει τόσο φυτικές ίνες όσο και πρεβιοτικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην τακτικότητα των κενώσεων ενώ τα πρεβιοτικά θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου ενισχύοντας το μικροβίωμα του.

Κατάλληλο για κατανάλωση από άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη

Για όσα άτομα αποφεύγουν τη γλουτένη για λόγους υγείας το κεχρί είναι μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά με διατροφικά οφέλη για τον πληθυσμό αυτό.

Υγεία καρδιαγγειακού συστήματος

Το μαγνήσιο που περιέχει το κεχρί, βοηθάει στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού. Από την κατανάλωση του φαίνεται επίσης να αυξάνεται η ορμόνη αδιπονεκτίνη. Η αδιπονεκτίνη είναι μια ορμόνη που προέρχεται από τον λιπώδη ιστό και φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο στην προστασία από την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη και την αθηροσκλήρωση. Επίσης περιέχει βιταμίνη Β3 και νιασίνη, βιταμίνες που συμβάλλουν στην ελάττωση της κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το οξειδωτικό στρες.

Βελτιώνει τη διάθεση

Το κεχρί είναι πλούσιο στο αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο συμβάλλει στην βελτίωση της διάθεσης. Μάλιστα οι έρευνες δείχνουν ότι η τρυπτοφάνη μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. (ΠΗΓΗ )

Σύμμαχος κατά της μάχης των χρόνιων νόσων

Το κεχρί είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ικανότητας του οργανισμού να αντιστέκεται στο οξειδωτικό στρες, έναν παράγοντα που συμβάλλει στην ασθένεια και τη γήρανση. Η κατανάλωση αντιοξειδωτικών θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Πιθανό όφελος κατά του Αλτσχαιμερ

Μία έρευνα κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη κεχριού θα μπορούσε να ανακουφίσει το οξειδωτικό στρες στον ιππόκαμπο και να μειώσει την έκφραση της νόσου Αλτσχάιμερ. (ΕΡΕΥΝΑ 9)

Όφελος κατά της παχυσαρκίας

Μια άλλη μελέτη από το 2021 διερεύνησε την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης κεχριού στη διαχείριση της παχυσαρκίας και της υψηλής χοληστερόλης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτός ο τύπος διατροφής μείωσε τον ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) και, ως εκ τούτου, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της παχυσαρκίας. (ΕΡΕΥΝΑ 10)

Ωστόσο, απαιτούνται πιο μακροπρόθεσμες μελέτες με μεγαλύτερο μέγεθος δείγματος.

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΟΥ

Καταστολή της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.

Συμβάλλει στην επούλωση πληγών.

Διατήρηση της υγείας των οστών.

Ενίσχυση αντιμυκητιασικής και αντιμικροβιακής δραστηριότητας.

(ΠΗΓΗ)

ΑΝΤΙ-ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΠΩΣ ΘΑ ΜΕΙΩΣΕΤΕ ΤΗ ΔΡΑΣΗ ΤΟΥΣ

Ένα «αντιθρεπτικό» είναι μια ένωση που βρίσκεται στα φυτά και δρα ενάντια στη λειτουργία των θρεπτικών συστατικών. Τα αντιθρεπτικά συστατικά χρησιμεύουν ως ένας φυσικός αμυντικός μηχανισμός για τα φυτά για να τα βοηθήσουν να αντισταθούν σε βακτηριακές λοιμώξεις ή να καταναλωθούν από έντομα.

Αν και το κεχρί περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, περιέχει επίσης ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτές παρεμβαίνουν στην ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Διαφορετικά είδη κεχριού έχουν διαφορετικά επίπεδα αυτών των ενώσεων.

Μερικά από τα αντιδιατροφικά συστατικά που περιέχει είναι τανίνες, αναστολείς πρωτεασών, οξαλικά και φυτικά άλατα.

Άλλα αντιθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται βρογχογόνες πολυφαινόλες μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, προκαλώντας βρογχοκήλη – μια διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα που έχει ως αποτέλεσμα πρήξιμο του λαιμού.

Παρ’ όλα αυτά, η επίδραση αυτή σχετίζεται μόνο με την υπερβολική πρόσληψη πολυφαινολών.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βρογχοκήλη ήταν σημαντικά πιο διαδεδομένη όταν το κεχρί παρείχε το 74% των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου, σε σύγκριση με μόνο το 37% των ημερήσιων θερμίδων του (ΠΗΓΗ 5, ΠΗΓΗ 6).

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρήση διαφορετικών τεχνικών επεξεργασίας μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των αντιδιατροφικών παραγόντων, όπως

• μετατροπή σε αλεύρι
• διαδικασία parboiling μέσω της μεθόδου ατμού
• μπλανσάρισμα
• αποφλοίωση
• ζύμωση
• βλάσταρισμα

(ΠΗΓΗ).

ΜΕΘΟΔΟΙ ΕΛΑΤΤΩΣΗΣ ΑΝΤΙΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

Ένας τρόπος είναι μουλιάζοντάς το κεχρί κατά τη διάρκεια της νύχτας σε θερμοκρασία δωματίου και, στη συνέχεια, στραγγίζοντάς το και ξεπλένοντάς το καλά πριν από το μαγείρεμα ).

Επιπλέον, η δημιουργία φύτρων μειώνει την περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να το βλαστήσετε μόνοι σας. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το μουλιασμένο κεχρί σε ένα γυάλινο βάζο και καλύψτε το με ένα πανί που στερεώνεται με λαστιχάκι.

Γυρίστε το βάζο ανάποδα, ξεπλένοντας και στραγγίζοντας το κεχρί κάθε 8-12 ώρες. Μετά από 2-3 ημέρες θα παρατηρήσετε ότι αρχίζουν να σχηματίζονται μικρά βλαστάρια. Στραγγίξτε τα φύτρα και απολαύστε τα αμέσως.

ΠΩΣ ΝΑ ΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΨΕΤΕ

Για να γίνει πιο γευστικό καβουρδίστε ελαφρά τους σπόρους για 4-5 λεπτά μέχρι να ροδίσουν. Μαγειρέψτε με αναλογία νερού προς κεχρί 2 προς 1.

Για χυλό, χρησιμοποιήστε αναλογία 3 προς 1 και ανακατεύετε συχνά. Αλατοπιπερώνετε ανάλογα με τις ανάγκες. Για ακόμη πιο κρεμώδη υφή, χρησιμοποιήστε περισσότερο υγρό.

Οι άνθρωποι μπορούν να προετοιμάσουν το κεχρί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μπορεί να είναι μαλακό και λείο, όπως ένας χυλός, ή ελαφρύ, αφράτο και ελαφρώς μαστιχωτό, όπως το ρύζι.

Ένα παράδειγμα είναι στα γεμιστά να βάλετε κεχρί με ρύζι ή και εξ ολοκλήρου κεχρί: