ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΣΤΟΝ ΗΛΙΟ

ΕΙΝΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ;

ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΣΥΜΠΛΕΓΜΑΤΟΣ Β

Τα μανιτάρια είναι θρεπτικά , αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, ενώ παράλληλα περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη γενική υγεία. Η θρεπτική τους αξία ποικίλει ανάλογα με το είδος, αλλά σε γενικές γραμμές τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β, όπως η βιταμίνη B2 (ριβοφλαβίνη), η βιταμίνη B3 (νιασίνη) και η βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ), οι οποίες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού.

ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΜΕΤΑΛΛΑ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Εκτός από τις βιταμίνες, τα μανιτάρια περιέχουν επίσης μέταλλα όπως ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Το κάλιο, για παράδειγμα, συμβάλλει στην υγιή λειτουργία της καρδιάς και των μυών, ενώ το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Επιπλέον, τα μανιτάρια περιέχουν αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών.

ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΛΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΕΝΤΕΡΟΥ

Τα μανιτάρια είναι επίσης εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που προάγουν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ενισχύουν την εντερική υγεία. Η κατανάλωση φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων ασθενειών.

ΟΦΕΛΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ

ΥΓΕΙΑ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ:

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία του νευρικού συστήματος, καθώς ενισχύει την παραγωγή ενέργειας και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ:

Επιπλέον, τα μανιτάρια έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο και είναι ιδανικά για άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν ή να μειώσουν το σωματικό τους βάρος. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση της πείνας.

ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΕΝΑΝΤΙ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΩΝ ΝΟΣΩΝ:

Η κατανάλωση μανιταριών μπορεί επίσης να συμβάλει στην προστασία της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση μανιταριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων, καθώς τα μανιτάρια έχουν την ικανότητα να μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και να ενισχύουν την καλή χοληστερόλη (HDL).

ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ ΚΑΙ ΟΣΤΩΝ:

Αναφορικά με τη διατροφή, τα μανιτάρια μπορούν να αποτελέσουν μια σημαντική πηγή βιταμίνης D, ειδικά για εκείνους που δεν εκτίθενται στον ήλιο ή ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Η βιταμίνη D είναι αναγκαία για την καλή υγεία των οστών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Με την αύξηση της περιεκτικότητας των μανιταριών σε βιταμίνη D μέσω της έκθεσης σε ηλιακό φως, μπορούν να αποτελέσουν μια φυσική, φυτική πηγή αυτής της σημαντικής βιταμίνης.

ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΟΥΝ ΑΞΙΟΛΟΓΗ ΠΗΓΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D?

ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση της υγείας των οστών. Στη φύση, η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, καθώς το δέρμα μας συνθέτει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στις ακτίνες UVB του ήλιου. Παρόλα αυτά, ορισμένα τρόφιμα, όπως τα ψάρια και τα αυγά, περιέχουν βιταμίνη D, αλλά για τα άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα ή δεν εκτίθενται συχνά στον ήλιο, τα μανιτάρια μπορεί να αποτελέσουν μια πολύτιμη φυτική πηγή αυτής της βιταμίνης εφόσον προετοιμαστούν σωστά πριν την κατανάλωση τους.

ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΕΡΓΟΣΤΕΡΟΛΗ

Τα μανιτάρια περιέχουν εργοστερόλη, έναν πρόδρομο της βιταμίνης D₂, ο οποίος μετατρέπεται σε βιταμίνη D₂ όταν εκτίθεται σε υπεριώδη ακτινοβολία από το ηλιακό φως. Οι μελέτες δείχνουν ότι η έκθεση των μανιταριών στον ήλιο για 15 έως 120 λεπτά μπορεί να παράγει πάνω από 10 μg (400 IU) βιταμίνης D₂ ανά 100 γραμμάρια μανιταριών, ποσότητα που ξεπερνά την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τον ενήλικα πληθυσμό.

ΠΩΣ ΕΝΙΣΧΥΟΥΜΕ ΤΑ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Η διαδικασία αυτή είναι απλή και μπορεί να εφαρμοστεί στα μανιτάρια που έχουμε στο σπίτι. Απλώς αφήνουμε τα μανιτάρια στον ήλιο για 15–30 λεπτά, και μετά μπορούμε να τα καταναλώσουμε είτε ωμά είτε μαγειρεμένα. Σημαντικό είναι ότι η βιταμίνη D₂ που σχηματίζεται παραμένει σταθερή ακόμα και μετά την αποθήκευση τους σ μαγείρεμα, γεγονός που κάνει τα μανιτάρια μια αξιόπιστη πηγή αυτής της βιταμίνης.

Η παραγωγή βιταμίνης D στα μανιτάρια εξαρτάται από την ένταση και τη γωνία της υπεριώδους ακτινοβολίας (UV-B), η οποία διαφέρει ανάλογα με την εποχή και την ώρα της ημέρας.

• Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, εκθέστε τα μανιτάρια με την κάτω πλευρά (λαμιναίες) προς τα πάνω.
• Όσο πιο κοντά στην τροπική ζώνη βρίσκεστε, τόσο πιο αποτελεσματικός είναι ο ήλιος όλο τον χρόνο.
• Σε συννεφιασμένες ή βροχερές ημέρες, η UV-B ακτινοβολία είναι πολύ μειωμένη.

ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΕΚΘΕΣΗ ΣΤΟΝ ΗΛΙΟ ΑΝΑ ΕΠΟΧΗ:

• Άνοιξη & Καλοκαίρι (Απρίλιος – Σεπτέμβριος)
  • Ο ήλιος είναι ισχυρότερος, ειδικά μεταξύ 10:00 – 15:00.
  • Τα μανιτάρια χρειάζονται λιγότερο χρόνο έκθεσης (15-30 λεπτά) για να αυξήσουν τη βιταμίνη D τους.
  • Οι UV-B ακτίνες είναι άφθονες και διεισδύουν καλύτερα στην ατμόσφαιρα.
• Φθινόπωρο (Οκτώβριος – Νοέμβριος)
  • Ο ήλιος έχει χαμηλότερη ένταση, αλλά οι μεσημεριανές ώρες (11:00 – 14:00) εξακολουθούν να είναι αποτελεσματικές.
  • Χρειάζεται περισσότερος χρόνος έκθεσης (30-60 λεπτά).
• Χειμώνας (Δεκέμβριος – Φεβρουάριος)
  • Ο ήλιος είναι χαμηλός στον ορίζοντα και οι UV-B ακτίνες είναι πιο αδύναμες.
  • Τα μανιτάρια δεν παράγουν αρκετή βιταμίνη D αν εκτεθούν σε φυσικό φως σε βόρειες χώρες.
  • Αν ζείτε σε περιοχή με ηλιόλουστο χειμώνα (π.χ. Νότια Ευρώπη), η έκθεση μεταξύ 12:00 – 14:00 μπορεί να είναι ωφέλιμη.
  • Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάμπες UV-B για τεχνητή ενίσχυση της βιταμίνης D στα μανιτάρια.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ

• Βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά: Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες της ομάδας Β (ριβοφλαβίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ), που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού.
• Βιταμίνη D: Ορισμένα μανιτάρια, όπως τα άγρια και εκείνα που εκτίθενται στο ηλιακό φως, περιέχουν βιταμίνη D. Είναι από τις λίγες φυτικές πηγές αυτής της βιταμίνης, η οποία συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών.
• Μέταλλα και αντιοξειδωτικά: Τα μανιτάρια περιέχουν σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο, στοιχεία που προάγουν την υγεία της καρδιάς, των μυών και των οστών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες και καταπολεμούν τη φλεγμονή.
• Φυτικές ίνες και πεπτική υγεία: Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγει την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μειώνει τον κίνδυνο καρδιοαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
• Μαγειρική και διατήρηση θρεπτικών συστατικών: Για να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά των μανιταριών, προτείνεται το ελαφρύ σοτάρισμα ή το ψήσιμο στον φούρνο, αντί του βρασίματος, που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
• Διαφορές στις ποικιλίες: Τα λευκά μανιτάρια είναι ήπια σε γεύση, τα μανιτάρια σιτάκε έχουν πλούσιο άρωμα, τα πορτομπέλο είναι πιο σαρκώδη και χορταστικά, ενώ τα πλευρώτους έχουν ιδιαίτερη υφή και ενισχύουν τη γεύση των φαγητών. Κάθε ποικιλία έχει τη δική της ξεχωριστή θρεπτική αξία και χρήση στη μαγειρική.

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΕΣ ΠΟΙΚΙΛΙΕΣ ΜΑΝΙΤΑΡΙΩΝ

• Λευκά μανιτάρια (Agaricus bisporus): Χαμηλά σε θερμίδες, με μέτριες ποσότητες φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως.
• Πορτομπέλο: Πιο πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε σχέση με τα λευκά. Έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάλιο, που συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
• Καστανά (Cremini): Παρόμοια με τα πορτομπέλο, αλλά μικρότερα σε μέγεθος. Περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα λευκά μανιτάρια.
• Σιτάκε (Shiitake): Υψηλά σε λεντινάνη, μια ένωση με ανοσοενισχυτικές ιδιότητες. Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη B5 (παντοθενικό οξύ).
• Πλευρώτους (Oyster mushrooms): Περιέχουν β-γλυκάνες, που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν την χοληστερόλη. Έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και περισσότερη βιταμίνη C από άλλες ποικιλίες.
• Μαύρα μανιτάρια (Maitake): Περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D (ιδιαίτερα όταν εκτίθενται στο φως) και βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

ΔΙΑΦΟΡΕΣ ΣΤΗ ΣΥΣΤΑΣΗ ΑΝΑ ΠΟΙΚΙΛΙΑ

Κάθε ποικιλία έχει ελαφρώς διαφορετική σύνθεση σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αλλά όλα τα μανιτάρια είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Οποιαδήποτε ποικιλία μανιταριών μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν εκτεθεί στο ηλιακό φως ή σε υπεριώδη ακτινοβολία (UV-B). Ωστόσο, η ποσότητα της βιταμίνης D που παράγεται εξαρτάται από το είδος του μανιταριού, τον χρόνο έκθεσης και την ένταση της ακτινοβολίας.

• Τα λευκά, τα πορτομπέλο και τα καστανά (cremini) μπορούν να αυξήσουν σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D2 αν εκτεθούν στον ήλιο για 15-60 λεπτά μετά τη συγκομιδή.
• Τα σιτάκε και τα maitake παράγουν ακόμη μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D2 σε σχέση με τις πιο κοινές ποικιλίες, καθώς έχουν φυσικά υψηλότερα επίπεδα της πρόδρομης ένωσης εργοστερόλης, που μετατρέπεται σε βιταμίνη D υπό το φως UV.
• Τα μανιτάρια που αγοράζουμε συνήθως από το σούπερ μάρκετ (π.χ. πορτομπέλο, λευκά, cremini) έχουν χαμηλή βιταμίνη D, εκτός αν έχουν εκτεθεί σε UV φως πριν τη συσκευασία. Αν τα αφήσετε στον ήλιο για λίγη ώρα, μπορούν να εμπλουτιστούν φυσικά.

ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΣΤΟ ΨΥΓΕΙΟ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΕΚΘΕΣΗ ΣΤΟΝ ΗΛΙΟ

Αν αφήσετε τα μανιτάρια στον ήλιο για 30-60 λεπτά ώστε να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D, η βιταμίνη αυτή διατηρείται σταθερή για αρκετές ημέρες ακόμα και μετά την αποθήκευση στο ψυγείο.

Τι συμβαίνει όταν τα βάζετε στο ψυγείο:

• Η βιταμίνη D είναι σταθερή και δεν καταστρέφεται εύκολα σε χαμηλές θερμοκρασίες.
• Η αποθήκευση σε ψυγείο (4°C) για έως και 7-10 ημέρες δεν μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
• Ωστόσο, αν τα μανιτάρια ξεραθούν ή αποθηκευτούν για πολύ μεγάλο διάστημα, μπορεί να υπάρξει μικρή απώλεια βιταμίνης D λόγω οξείδωσης.

Συμβουλή: Αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη βιταμίνη D στα μανιτάρια σας, αφήστε τα στον ήλιο κομμένα με τη λευκή πλευρά προς τα πάνω (εκεί συγκεντρώνεται η εργοστερόλη) και μετά αποθηκεύστε τα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.

Είναι σημαντικό να αποθηκεύονται σε αεροστεγές δοχείο.

ΒΙΝΤΕΟ

ΠΗΓΕΣ:

1. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30322118

2. Vitamin D Mushrooms: Comparison of the Composition of Button Mushrooms Exposed to Sunlight with Those After Commercial UV Light Processing

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21736377

3. Comparison of Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22552031

4. Effectiveness of Vitamin D2 Compared with Vitamin D3 Replacement Therapy in Vitamin D Deficiency

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9372493

5. Effects of High-Dose Vitamin D2 Versus D3 on Total and Free 25-Hydroxyvitamin D and Parathyroid Hormone Concentrations

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4971338

6. Safety of Vitamin D2 Mushroom Powder (Agaricus bisporus) as a Novel Food

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8028285

7. Effect of Ultraviolet Irradiation on Vitamin D in Mushrooms and Its Stability under Storage and Cooking Conditions

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37835285

8. Relative Efficacy of Vitamin D2 and D3 in Improving Vitamin D Status: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/10/3328

9. Effect of UV-Exposed Mushrooms on Vitamin D Status: Randomized Controlled Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26865648

10. Vitamin D Dosage: How Much Do You Need?

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-dosage

11. Vitamin D vs. D3: What’s the Difference?

https://www.verywellhealth.com/vitamin-d-vs-d3-7153133

12. Vitamin D2 vs. D3: How They Compare

https://www.verywellhealth.com/vitamin-d-two-vs-d-three-7095309

13. Vitamin D2 vs. D3 — Which is More Effective?

https://www.eatingwell.com/vitamin-d2-vitamin-d3-whats-the-difference-8581955

14. What’s the Difference Between Vitamin D2 and D3?

https://www.health.com/vitamin-d2-vs-d3-8726305

15. Symptoms of Too Much Vitamin D and Supplement Side Effects

https://www.verywellhealth.com/symptoms-of-too-much-vitamin-d-8384161