ΧΩΡΙΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΗ ΖΑΧΑΡΗ: Ο ΜΕΓΑΛΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΜΥΘΟΣ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΙΣΧΥΕΙ

Τα τελευταία χρόνια, η φράση «χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη» εμφανίζεται παντού: σε συνταγές, reels, επιδόρπια και αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης γενικότερα. Συνήθως αναφέρεται σε γλυκά με την υπόνοια ότι, αφού δεν περιέχουν επεξεργασμένη ζάχαρη, μπορούν να καταναλώνονται άφοβα και συχνά. Ο κόσμος το μεταφράζει αυτό ως “χωρίς μέτρο”, πιστεύοντας ότι δεν υπάρχει διατροφικό ρίσκο.

Ωστόσο, όταν εξετάζουμε τα δεδομένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και την επιστημονική βιβλιογραφία (ScienceDirect, Elsevier, Nutrients, AJCN), προκύπτει κάτι πολύ σαφές:

Η έννοια “χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη” δεν έχει καμία επιστημονική βάση.

Ο όρος «μη επεξεργασμένη» είναι αναληθής, καθώς όλες οι μορφές ζάχαρης υποβάλλονται σε επεξεργασία εξ ορισμού — το ίδιο ισχύει και για το μέλι, τα σιρόπια, τις πάστες φρούτων και τα λοιπά παράγωγα. Το γεγονός ότι προέρχονται από “φυσικές” πρώτες ύλες δεν τα καθιστά υγιεινότερα. Το ζήτημα δεν είναι απλώς να αποφύγουμε τη λευκή ζάχαρη, αλλά να περιορίσουμε τη συνολική πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, έτσι ώστε κάθε γλυκό να περιέχει ποσότητα που δεν αποδιοργανώνει τον μεταβολισμό. Αυτό ισχύει τόσο για τα υγιή άτομα όσο και, ακόμα περισσότερο, για όσους έχουν μεταβολικά ή ενδοκρινικά προβλήματα (όπως διαβήτη ή ινσουλινοαντίσταση).

ΤΙ ΘΕΩΡΕΙΤΑΙ «ΖΑΧΑΡΗ» ΑΠΟ ΤΟΝ WHO

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) χρησιμοποιεί τον όρο ελεύθερα σάκχαρα (free sugars), και όχι «λευκή» ή «επεξεργασμένη» ζάχαρη.

Σύμφωνα με τον WHO, ελεύθερα σάκχαρα είναι:

• η επιτραπέζια ζάχαρη (λευκή ή καστανή)
• η μαύρη ζάχαρη
• η μελάσα
• η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα
• το μέλι
• τα σιρόπια (αγαύης, σφενδάμου, ρυζιού, καλαμποκιού)
• οι χυμοί φρούτων
• οι πολτοί / πάστες χουρμάδων
• πρακτικά, όλα τα υποκατάστατα ζάχαρης, όπως η ζάχαρη καρύδας, η ζάχαρη χουρμάδων και κάθε παρόμοιο προϊόν.

Όλες αυτές οι μορφές αποτελούνται από γλυκόζη, φρουκτόζη ή σουκρόζη, τις ίδιες ενώσεις που συναντάμε και στη λευκή ζάχαρη. Μεταβολίζονται με τον ίδιο τρόπο και δεν προσφέρουν ουσιαστικά πλεονεκτήματα για την υγεία.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ WHO ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΕΛΕΥΘΕΡΩΝ ΣΑΚΧΑΡΩΝ

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2015 – ενημέρωση 2022):

• Τα “ελεύθερα σάκχαρα” περιλαμβάνουν τη ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα και ποτά, το μέλι, τα σιρόπια και τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά σε χυμούς φρούτων, πολτούς, πάστες και συμπυκνώματα φρούτων.
• Δεν περιλαμβάνουν τα σάκχαρα που βρίσκονται εντός των κυττάρων των φρούτων και λαχανικών (intrinsic sugars).

Σύσταση WHO:

• Μέγιστο 10% των ημερήσιων θερμίδων από ελεύθερα σάκχαρα. Δηλαδή για άτομο 2.000 θερμίδων, έως 50 γραμμάρια/ημέρα.
• Ιδανικά κάτω από 5% των θερμίδων, δηλαδή περίπου 25 γραμμάρια/ημέρα για τον μέσο ενήλικα, με στόχο τη μείωση του κινδύνου για παχυσαρκία, τερηδόνα και μεταβολικά νοσήματα.

ΣΥΝΟΨΗ ΓΙΑ ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ (ΔΙΑΙΤΑ 2000 ΘΕΡΜΙΔΩΝ)

Η ΠΑΡΕΞΗΓΗΣΗ ΤΟΥ “ΔΕΝ ΤΡΩΩ ΖΑΧΑΡΗ”

Πολλοί λένε «δεν τρώω ζάχαρη», εννοώντας ότι αποφεύγουν τη λευκή επιτραπέζια ζάχαρη. Ωστόσο, χρησιμοποιούν καθημερινά μέλι, καστανή ζάχαρη, σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου ή πάστα χουρμά — μορφές που μεταβολίζονται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο και ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα. Ο οργανισμός δεν κάνει διάκριση ανάμεσα στη “φυσική” και την “επεξεργασμένη” προέλευση· το αποτέλεσμα στο σάκχαρο αίματος, στην ινσουλίνη και στον ενεργειακό μεταβολισμό είναι το ίδιο. Έτσι, το να αποφεύγουμε μόνο τη λευκή ζάχαρη χωρίς να ελέγχουμε τη συνολική πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, δεν έχει κανένα ουσιαστικό όφελος για την υγεία.

ΓΛΥΚΑ, ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ

Η κατανάλωση γλυκών πρέπει να αξιολογείται τόσο ως προς τη σύσταση όσο και τη συχνότητα. Τα λεγόμενα “υγιεινά” γλυκά μπορεί να περιέχουν ποιοτικά συστατικά, όπως βρώμη, ταχίνι, ξηρούς καρπούς ή κακάο, όμως όταν προστίθενται μέλι, χουρμάδες, σιρόπια ή ζάχαρη καρύδας, η συνολική ποσότητα ελεύθερων σακχάρων αυξάνεται. Αν η ποσότητα αυτή παραμένει κάτω από τα διεθνώς προτεινόμενα όρια του WHO —δηλαδή περίπου 25 g ελεύθερων σακχάρων ανά ημέρα για δίαιτα 2.000 θερμίδων— τότε ένα γλυκό μπορεί να καταναλώνεται ακόμη και καθημερινά, χωρίς να προκαλεί μεταβολική επιβάρυνση, εφόσον το υπόλοιπο διαιτολόγιο είναι ισορροπημένο και φτωχό σε άλλες πηγές ζάχαρης.

Αντίθετα, τα κλασικά γλυκά όπως πάστες, σιροπιαστά, σοκολατίνες ή βιομηχανικά επιδόρπια, περιέχουν συνήθως πολύ υψηλότερες ποσότητες ελεύθερων σακχάρων — συχνά 40–60 g ανά μερίδα, δηλαδή υπερδιπλάσιες της μέγιστης ημερήσιας σύστασης του WHO. Η συχνή κατανάλωση τέτοιων γλυκών, ακόμη και σε μικρές μερίδες, οδηγεί σε συνεχή υπερέκθεση του οργανισμού στη ζάχαρη, αυξάνοντας τον κίνδυνο για ινσουλινοαντίσταση, αύξηση τριγλυκεριδίων, λιπώδες ήπαρ και φλεγμονώδεις καταστάσεις.

Συνεπώς, η περιστασιακή κατανάλωση γλυκού με ελεγχόμενη ποσότητα σακχάρων είναι απόλυτα αποδεκτή· το πρόβλημα προκύπτει από τη συχνότητα και την υπέρβαση των ποσοτικών ορίων. Η ουσία βρίσκεται στη μέτρια, συνειδητή απόλαυση και όχι στην καθημερινή συνήθεια χωρίς έλεγχο.

ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ “ΦΡΟΥΤΑ” ΚΑΙ ΤΙΣ ΠΑΣΤΕΣ ΑΥΤΩΝ

ΦΡΟΥΤΑ: ΕΝΔΟΓΕΝΗ ΣΑΚΧΑΡΑ, ΟΧΙ ΕΛΕΥΘΕΡΑ

Τα φρούτα αποτελούν φυσική πηγή σακχάρων, αλλά τα σάκχαρα που περιέχονται σε αυτά θεωρούνται ενδογενή (intrinsic) και όχι ελεύθερα. Αυτό οφείλεται στο ότι βρίσκονται εντός των κυτταρικών δομών των φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, μειώνοντας τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Για τον λόγο αυτό, ο WHO ενθαρρύνει την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, ακόμη και σε καθημερινή βάση, καθώς συνεισφέρουν σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Παρόλα αυτά, η υπερκατανάλωση φρούτων υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, όπως μπανάνες, σταφύλια ή χουρμάδες, μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη σακχάρων μέσα στη μέρα και πρέπει να υπολογίζεται στο ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο.

SMOOTHIES: ΑΠΟ ΕΝΔΟΓΕΝΗ ΣΕ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΣΑΚΧΑΡΑ

Όταν τα φρούτα πολτοποιούνται, όπως συμβαίνει στα περισσότερα smoothies ή φυσικούς χυμούς, η δομή των ινών καταστρέφεται και τα σάκχαρά τους μετατρέπονται σε ελεύθερα σάκχαρα, σύμφωνα με τον ορισμό του WHO. Αυτό σημαίνει ότι, μεταβολικά, ένα smoothie φρούτων λειτουργεί παρόμοια με ένα ρόφημα που περιέχει προστιθέμενα σάκχαρα, προκαλώντας ταχύτερη απορρόφηση γλυκόζης και υψηλότερη γλυκαιμική απόκριση. Παρότι ένα smoothie μπορεί να παρέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο — ιδανικά ως μέρος ενός γεύματος και όχι ως ρόφημα ανεξάρτητο από φαγητό. Οι επιστημονικές οδηγίες συστήνουν προτίμηση στα ολόκληρα φρούτα έναντι των πολτοποιημένων, ώστε να αξιοποιούνται στο έπακρο τα οφέλη των ινών και να αποφεύγεται η υπερπρόσληψη ελεύθερων σακχάρων.

ΒΑΣΙΛΙΚΟΙ ΧΟΥΡΜΑΔΕΣ

Ο ολόκληρος χουρμάς καταναλώνεται ως φρούτο, με τη σάρκα και τις ίνες του, και τα ενδογενή σάκχαρα που περιέχει δεν θεωρούνται ελεύθερα σάκχαρα. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά πλούσιος σε φυσικά σάκχαρα (5–7g ανά καρπό), επομένως η κατανάλωση πρέπει να γίνεται και πάλι με μέτρο. Η υπερκατανάλωση μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη σακχάρων, ακόμα κι αν θεωρείται “φυσική” πηγή. Οι ίνες του βοηθούν στην πιο αργή απορρόφηση, αλλά δεν αναιρούν το ενεργειακό φορτίο.

Όταν ο χουρμάς πολτοποιείται (ως πάστα ή σιρόπι), διασπάται η δομή των ινών και το προϊόν κατατάσσεται στα ελεύθερα σάκχαρα, δηλαδή μεταβολίζεται όπως η ζάχαρη ή το μέλι.

ΦΡΟΥΤΑ

Η μπανάνα, όταν καταναλώνεται ολόκληρη, θεωρείται φρούτο και δεν εντάσσεται στα ελεύθερα σάκχαρα. Όμως, όταν πολτοποιείται ή μαγειρεύεται σε συνταγές (όπως στο banana bread), τα σάκχαρά της διασπώνται, καθιστώντας την μεταβολικά πιο όμοια με τα προστιθέμενα σάκχαρα. Και εδώ, η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης καθορίζουν τη διατροφική της επίδραση.

ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΦΡΟΥΤΑ

Τα αποξηραμένα φρούτα (όπως οι χουρμάδες, οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα) αποτελούν ολόκληρα φρούτα και επομένως τα σάκχαρά τους θεωρούνται ενδογενή (intrinsic) και όχι ελεύθερα. Ωστόσο, περιέχουν πολύ υψηλότερη συγκέντρωση σακχάρων λόγω της αφαίρεσης του νερού. Αυτό σημαίνει ότι, παρότι δεν ταξινομούνται ως ελεύθερα σάκχαρα, η υπερκατανάλωση μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη σακχάρων. Επομένως, απαιτείται μέτρο στη χρήση τους, ειδικά όταν ενσωματώνονται σε συνταγές.

ΖΑΧΑΡΗ ΚΑΡΥΔΑΣ

Η ζάχαρη καρύδας προέρχεται από τον χυμό των ανθών του φοινικόδεντρου της καρύδας και αποτελείται κυρίως από σουκρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη — δηλαδή τις ίδιες μορφές σακχάρων με τη λευκή ζάχαρη. Περιέχει ίχνη μετάλλων όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο και μαγγάνιο, αλλά σε μηδαμινές ποσότητες. Για να προσλάβει κάποιος αξιοσημείωτη ποσότητα αυτών των ιχνοστοιχείων, θα έπρεπε να καταναλώσει πάνω από 100 γραμμάρια ζάχαρης καρύδας, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 400 θερμίδες και υπερβαίνει τις συστάσεις του WHO για ελεύθερα σάκχαρα. Συνεπώς, η διατροφική της αξία δεν αντισταθμίζει τη γλυκαιμική της επίδραση.

ΣΥΓΚΡΙΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΩΝ ΖΑΧΑΡΗΣ

Αν και ορισμένα υποκατάστατα ζάχαρης, όπως το μέλι ή η ζάχαρη καρύδας, περιέχουν μικρές ποσότητες ιχνοστοιχείων ή έχουν ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, οι διαφορές αυτές είναι αμελητέες και δεν προσφέρουν ουσιαστικό μεταβολικό πλεονέκτημα· ο οργανισμός αντιδρά το ίδιο σε όλες τις μορφές ελεύθερης ζάχαρης.

ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ (GI) ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΑ
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος. Αν και ορισμένα υποκατάστατα, όπως το σιρόπι αγαύης ή η ζάχαρη καρύδας, έχουν χαμηλότερο GI από τη λευκή ζάχαρη, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πιο υγιεινά. Ο χαμηλότερος δείκτης οφείλεται συνήθως σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα φρουκτόζης, η οποία δεν αυξάνει τη γλυκόζη άμεσα, αλλά επιβαρύνει το ήπαρ και συμβάλλει σε αυξημένη λιπογένεση και τριγλυκερίδια.

Με άλλα λόγια, η διαφορά στον γλυκαιμικό δείκτη δεν συνεπάγεται μεταβολικό πλεονέκτημα. Το σώμα ενδιαφέρεται περισσότερο για την ποσότητα των συνολικών ελεύθερων σακχάρων, παρά για το πόσο γρήγορα απορροφώνται.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Το βασικό μήνυμα είναι σαφές: ο όρος «χωρίς επεξεργασμένη ζάχαρη» είναι αναληθής, τόσο επιστημονικά όσο και πρακτικά. Κάθε μορφή ζάχαρης έχει υποστεί επεξεργασία και μεταβολίζεται με τον ίδιο τρόπο. Αυτό που πραγματικά μετράει είναι η συνολική ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων, ανεξαρτήτως πηγής.

Στην πράξη, εκείνο που έχει σημασία δεν είναι να “κόψουμε” τη ζάχαρη εντελώς, αλλά να μην την υπερκαταναλώνουμε. Ένα γλυκό μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή όταν η ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων του δεν υπερβαίνει τα διεθνώς προτεινόμενα όρια. Παρ’ όλα αυτά, τα περισσότερα “κλασικά” ή “βιομηχανικά” γλυκά ξεπερνούν κατά πολύ τα 25 g ανά μερίδα — ακόμη και αρκετά από εκείνα που χαρακτηρίζονται “υγιεινά”.

Η ουσία δεν βρίσκεται στο να αναζητούμε “καλύτερη” μορφή ζάχαρης, αλλά στο να περιορίζουμε τη συνολική της πρόσληψη, να επιλέγουμε συνειδητά, και να απολαμβάνουμε με φειδώ. Ένα πραγματικά υγιεινό γλυκό δεν είναι αυτό που δεν έχει “επεξεργασμένη” ζάχαρη, αλλά εκείνο που έχει τόση ζάχαρη όσο χρειάζεται — και όχι παραπάνω.

ΑΝΑΛΥΤΙΚΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. World Health Organization (2015). Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO Press.
2. World Health Organization (2022). Dietary guidelines technical updates.
3. Tappy L., Lê K.A. (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev, 90(1):23–46.
4. Bray G.A., Popkin B.M. (2013). Dietary sugars and cardiometabolic health: evidence and controversies. ScienceDirect, Elsevier.
5. Livesey G., Taylor R. (2008). Fructose consumption and metabolic outcomes. American Journal of Clinical Nutrition, 88(5):1419–1427.
6. Lê K.A., et al. (2019). Sugar perception, consumption behaviour and health outcomes. Nutrients (MDPI), 11(12):3000.
7. Louie J.C.Y., et al. (2015). Processing of fruits increases the bioavailability of sugars, classifying them as free sugars in dietary assessments. Int J Behav Nutr Phys Act, 12(1):165.
8. Appetite Journal (2018). Health halo effect and portion size estimation.
9. FAO/WHO Expert Consultation on Carbohydrates (1998–2005). Carbohydrates in human nutrition.