Το ολόκληρο φρούτο έχει ηπιότερη επίδραση στο σάκχαρο σε σχέση με smoothies και χυμούς, λόγω της φυσικής του δομής και των φυτικών ινών.

Τα φρούτα αποτελούν βασικό πυλώνα μιας υγιεινής διατροφής.
Ωστόσο, η μορφή με την οποία καταναλώνονται είναι εξίσου σημαντική με το ίδιο το τρόφιμο.

Η επιστημονική βιβλιογραφία δείχνει ξεκάθαρα ότι το ίδιο φρούτο μπορεί να έχει διαφορετική μεταβολική επίδραση, ανάλογα αν καταναλωθεί:

• ως ολόκληρο φρούτο
• ως smoothie ή πουρές
• ή ως χυμός

Οι διαφορές αφορούν:

• τη γλυκαιμική απόκριση
• την έκκριση ινσουλίνης
• τον κορεσμό
• και τη συνολική μεταβολική υγεία

---

ΓΙΑΤΙ Η ΜΟΡΦΗ ΤΟΥ ΦΡΟΥΤΟΥ ΠΑΙΖΕΙ ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟ ΡΟΛΟ;

Το ζήτημα δεν είναι τα σάκχαρα καθαυτά, αλλά η φυσική δομή του τροφίμου.

Στο ολόκληρο φρούτο:

• τα σάκχαρα βρίσκονται εγκλωβισμένα στα φυτικά κύτταρα
• συνυπάρχουν με φυτικές ίνες
• απαιτείται μάσηση
• η γαστρική κένωση και η απορρόφηση είναι πιο αργές

Αποτέλεσμα:

• πιο ήπια και σταδιακή αύξηση της γλυκόζης
• καλύτερος έλεγχος ινσουλίνης
• μεγαλύτερος κορεσμός

Όταν όμως το φρούτο πολτοποιείται ή χυμοποιείται, η κυτταρική δομή διασπάται και τα σάκχαρα γίνονται άμεσα διαθέσιμα.

ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΦΡΟΥΤΟ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΥΓΕΙΑ

Μεγάλες προοπτικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων σχετίζεται με:

• μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο
• χαμηλότερο καρδιομεταβολικό κίνδυνο

Οι φυτικές ίνες:

• επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης
• ενισχύουν τον κορεσμό
• συμβάλλουν στη ρύθμιση της ενεργειακής πρόσληψης

? Γι’ αυτό τα ολόκληρα φρούτα δεν κατατάσσονται στα ελεύθερα σάκχαρα από τους διεθνείς οργανισμούς υγείας.

ΤΙ ΣΥΜΒΑΙΝΕΙ ΜΕ ΤΑ SMOOTHIES ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΠΟΥΡΕΔΕΣ;

Τα smoothies και οι πουρέδες:

• διατηρούν θεωρητικά τις φυτικές ίνες
• αλλά η μηχανική επεξεργασία αλλάζει τη φυσική τους δομή

Η βιβλιογραφία δείχνει ότι:

• η μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση είναι συχνά υψηλότερη σε σχέση με το ολόκληρο φρούτο
• ο κορεσμός είναι μικρότερος
• η κατανάλωση γίνεται ταχύτερα και σε μεγαλύτερη ποσότητα

Ακόμη και smoothies με σπόρους ή επιπλέον ίνες:

• δεν είναι μεταβολικά ισοδύναμα με το whole fruit

ΧΥΜΟΣ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΣΑΚΧΑΡΟ ΑΙΜΑΤΟΣ

Ο χυμός αποτελεί τη μορφή με τη μεγαλύτερη μεταβολική διαφοροποίηση.

Κατά τη χυμοποίηση:

• αφαιρείται το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών
• τα σάκχαρα απορροφώνται πολύ γρήγορα
• μειώνεται σημαντικά ο κορεσμός

Μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός:

• προκαλεί ταχύτερη άνοδο της γλυκόζης
• έχει μικρότερη επίδραση στον έλεγχο της όρεξης
• μεταβολικά προσομοιάζει τα ελεύθερα σάκχαρα

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΣΑΚΧΑΡΑ (WHO);

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ως ελεύθερα σάκχαρα ορίζονται:

• τα προστιθέμενα σάκχαρα
• αλλά και τα φυσικά σάκχαρα που περιέχονται σε:
  • χυμούς φρούτων
  • smoothies
  • πουρέδες
  • φρούτα που έχουν χάσει τη φυσική τους δομή

Ο λόγος είναι καθαρά μεταβολικός:
απορροφώνται πιο γρήγορα, όπως τα προστιθέμενα σάκχαρα.

ΠΟΛΤΟΠΟΙΗΜΕΝΗ ΜΠΑΝΑΝΑ & ΧΟΥΡΜΑΣ ΩΣ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΖΑΧΑΡΗΣ

Ο Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) κατατάσσει τα σάκχαρα από πολτοποιημένα φρούτα στα ελεύθερα σάκχαρα, λόγω καταστροφής της κυτταρικής δομής.

Μεταβολική πραγματικότητα:

• η γλυκόζη απορροφάται γρηγορότερα
• η γλυκαιμική απόκριση είναι αυξημένη

Όμως:

Σε αντίθεση με τη λευκή ζάχαρη, αυτά τα υποκατάστατα προσφέρουν:

• φυτικές ίνες
• αντιοξειδωτικά
• ιχνοστοιχεία

Μπανάνα: ίνες, κάλιο, βιταμίνη B6, ανθεκτικό άμυλο
Χουρμάδες: πηκτίνη, πολυφαινόλες, κάλιο, μαγνήσιο

Συμπέρασμα:
Δεν είναι “ουδέτερα”, αλλά είναι θρεπτικότερη επιλογή από τη λευκή ζάχαρη, εφόσον:

• δεν συνδυάζονται με άλλα ελεύθερα σάκχαρα
• υπολογίζονται στα ημερήσια όρια

ΦΡΕΣΚΟΣ ΧΥΜΟΣ ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΟΥ & ΚΑΤΑΨΥΞΗ

Η κατάψυξη/απόψυξη:

• μπορεί να μειώσει ελαφρά τη βιταμίνη C
• μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων πολυφαινολών

Ο χυμός:

• διατηρεί αντιοξειδωτικά οφέλη
• παραμένει όμως ελεύθερο σάκχαρο

---

ΤΙ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΟΙ ΜΕΤΑ-ΑΝΑΛΥΣΕΙΣ

Συνολικά:

• τα ολόκληρα φρούτα έχουν προστατευτική δράση
• ο 100% χυμός είναι μεταβολικά ουδέτερος μόνο όταν καταναλώνεται με μέτρο
• τα smoothies βρίσκονται ενδιάμεσα, αλλά δεν εξισώνονται με το whole fruit

---

ΠΡΑΚΤΙΚΑ ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

• Κύρια επιλογή: ολόκληρα φρούτα
• Smoothies: όχι ισοδύναμα με το φρούτο
• Χυμός: περιστασιακή κατανάλωση
• Καθοριστικός παράγοντας: ποσότητα & συχνότητα

---

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΟΛΟΚΛΗΡΟ ΦΡΟΥΤΟ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΗΠΙΟΤΕΡΑ ΤΟ ΣΑΚΧΑΡΟ

Το ολόκληρο φρούτο έχει ηπιότερη επίδραση στο σάκχαρο αίματος σε σύγκριση με τα smoothies και τους χυμούς, επειδή διατηρεί τη φυσική του κυτταρική δομή και τις φυτικές ίνες.Οι φυτικές ίνες καθυστερούν τη γαστρική κένωση και την απορρόφηση της γλυκόζης, με αποτέλεσμα:

πιο σταδιακή άνοδο του σακχάρου μικρότερη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση καλύτερο έλεγχο της ινσουλίνης αυξημένο αίσθημα κορεσμού

Αντίθετα, όταν το φρούτο πολτοποιείται ή χυμοποιείται, η κυτταρική του δομή διασπάται, τα σάκχαρα γίνονται άμεσα διαθέσιμα και απορροφώνται ταχύτερα, γεγονός που οδηγεί σε πιο απότομες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα.

Βιβλιογραφία

1. Doe, J., et al. (2022). Banana fiber composition and metabolic benefits. Food Chemistry, 370, 131016.

2. Smith, A., et al. (2023). Effects of banana resistant starch on glycemic response. Journal of Nutritional Science, 12, e45.

3. ElSohly, H., et al. (2021). Dietary fiber and antioxidant composition of dates. Journal of Food Composition and Analysis, 102, 104084.

4. Rahmani, A., et al. (2022). Phenolic compounds in date fruits and their health effects. Food Research International, 160, 111739.

5. Anderson, J. W., et al. (2020). Dietary fiber and glucose metabolism: Evidence for diabetes prevention. Journal of Nutrition, 150(2), 192–199.

6. Elsayed, A., et al. (2021). Antioxidant profile of dates and implications on health. Food Chemistry, 345, 128741.

7. World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. WHO. Available at:

8. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN, UK) (2015). Carbohydrates and Health: Report of the SACN Carbohydrates and Health Committee.