ΚΑΡΟΤΑ…ΣΤΟΝ ΗΛΙΟ
ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ, ΙΣΤΟΡΙΑ, ΕΠΟΧΙΚΟΤΗΤΑ
Το καρότο (Daucus carota) είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά παγκοσμίως. Η ιστορία του ξεκινά από την αρχαία Περσία και το Αφγανιστάν, όπου οι πρώτες μορφές καρότων είχαν μοβ, λευκή ή κίτρινη απόχρωση. Το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, που όλοι γνωρίζουμε σήμερα, εμφανίστηκε αργότερα στην Ολλανδία τον 17ο αιώνα, χάρη στην επιλεκτική καλλιέργεια προς τιμήν της δυναστείας των Οράνιε.
Τα καρότα ευδοκιμούν καλύτερα την άνοιξη και το φθινόπωρο, αλλά χάρη στην ευκολία καλλιέργειας και συντήρησής τους, είναι διαθέσιμα όλο τον χρόνο. Στην Ελλάδα, η κύρια εποχή συγκομιδής τους είναι το φθινόπωρο, ωστόσο υπάρχουν ποικιλίες που φυτεύονται άνοιξη και συγκομίζονται καλοκαίρι.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΚΑΡΟΤΩΝ
Γενικά Θρεπτικά Συστατικά
Τα καρότα είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, με ελάχιστα λιπαρά και φυσικά σάκχαρα. Μία μέση μερίδα (100 γρ.) παρέχει περίπου:
- Θερμίδες: 41 kcal
- Υδατάνθρακες: 9,6 γρ.
- Φυτικές Ίνες: 2,8 γρ.
- Σάκχαρα: 4,7 γρ.
- Πρωτεΐνη: 0,9 γρ.
- Λιπαρά: 0,2 γρ.
Τα καρότα περιέχουν σημαντικά ποσοστά βιταμίνης Α (ως β-καροτένιο), βιταμίνης Κ1, βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως Β6 και φυλλικό οξύ. Επίσης, περιέχουν κάλιο, μαγγάνιο και μικρές ποσότητες σιδήρου, φωσφόρου και ασβεστίου.
Ιδιαίτερα Θρεπτικά Συστατικά – Αντιοξειδωτικά, Καροτενοειδή,
Το καρότο δεν είναι απλά μία πηγή βιταμίνης Α. Είναι ένας θησαυρός αντιοξειδωτικών, κυρίως καροτενοειδών:
- Β-Καροτένιο: μετατρέπεται στο σώμα σε βιταμίνη Α, προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
- Άλφα-Καροτένιο: ενισχύει τη μακροβιότητα και προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα.
- Λουτεΐνη & Ζεαξανθίνη: πολύτιμες για την υγεία των ματιών, μειώνοντας τον κίνδυνο εκφύλισης ωχράς κηλίδας.
- Φαινολικές ενώσεις: με αντιφλεγμονώδη δράση, ευνοούν την καρδιαγγειακή και κυτταρική υγεία.
Οι ουσίες αυτές, όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με λίπος (π.χ. ελαιόλαδο ή αβοκάντο), απορροφώνται καλύτερα, αφού είναι λιποδιαλυτές.
ΒΕΛΤΙΣΤΗ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ
- Συνδυάστε τα με καλής ποιότητας λίπος (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ταχίνι).
- Αποφύγετε να τα βράζετε σε νερό και πολλή ώρα – προτιμήστε τον ατμό ή ελαφρύ ψήσιμο.
- Αν πίνετε χυμό καρότου, προσθέστε λίγο λεμόνι ή πορτοκάλι για ενίσχυση της απορρόφησης και της γεύσης.
- Ενσωματώστε τα σε πρωινά smoothies ή σαλάτες για καθημερινή θρέψη.
ΚΑΡΟΤΑ ΚΑΙ ΥΓΕΙΑ
Τα καρότα δεν είναι απλώς ένα συνοδευτικό. Είναι ένα λειτουργικό τρόφιμο με ευρεία χρήση στην υγεία, την πρόληψη ασθενειών και την ενίσχυση της εξωτερικής εμφάνισης. Ορισμένα από τα πιο σημαντικά οφέλη τους:
- Ενίσχυση της όρασης (λόγω βιταμίνης Α και καροτενοειδών).
- Αντιγηραντική δράση μέσω των αντιοξειδωτικών.
- Φροντίδα της επιδερμίδας, φυσική λάμψη και προστασία από τον ήλιο.
- Υποστήριξη του εντέρου χάρη στις φυτικές ίνες.
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης λόγω του καλίου.
- Συνεισφορά στη μακροβιότητα μέσα από προστασία της καρδιάς και των κυττάρων.
ΥΓΕΙΑ ΔΕΡΜΑΤΟΣ
Η κατανάλωση καρότων και άλλων πηγών καροτενοειδών έχει πράγματι νόημα ως μέτρο υποστήριξης της υγείας του δέρματος κατά την έκθεση στον ήλιο. Δεν αντικαθιστά το αντηλιακό, αλλά αποτελεί μια σημαντική εσωτερική ενίσχυση:
- Προστατεύει από την UV σε κυτταρικό επίπεδο
- Συνεισφέρει στη μείωση της φλεγμονής και της φωτογήρανσης
- Χαρίζει στο δέρμα μια πιο ζεστή, υγιή χροιά
Η ενσωμάτωσή τους στο διαιτολόγιο ιδανικά πρέπει να ξεκινά αρκετές εβδομάδες πριν την έντονη ηλιοφάνεια, ιδανικά 2 έως 3 μήνες νωρίτερα, ώστε να επιτευχθεί η απαιτούμενη συγκέντρωση καροτενοειδών στον οργανισμό και να παρατηρηθούν τα αποτελέσματα.
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΑ ΟΦΕΛΗ
Επιστημονικές μελέτες (Stahl et al., 2001· Krutmann et al., 2014) έχουν τεκμηριώσει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση καροτενοειδών μπορεί να αυξήσει τη φυσική αντίσταση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία UVB. Η δράση αυτή αφορά:
- Μείωση της φλεγμονώδους αντίδρασης του δέρματος
- Ενίσχυση της ανθεκτικότητας στην ακτινοβολία
- Προστασία από την οξειδωτική βλάβη και την πρόωρη φωτογήρανση
Η ενδεικτική δόση για φωτοπροστατευτική δράση είναι:
- 15–25 mg β-καροτενίου την ημέρα
- 5–15 mg λυκοπενίου (κυρίως από μαγειρεμένη ντομάτα)
- 6–10 mg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης (πράσινα φυλλώδη λαχανικά)
Αυτό επιτυγχάνεται με καθημερινή κατανάλωση από τα παρακάτω τρόφιμα:
- Καρότο, γλυκοπατάτα, μάνγκο, κολοκύθα
- Ντομάτα (ιδανικά μαγειρεμένη), καρπούζι
- Σπανάκι, ρόκα, kale
- Πηγές καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο)
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΚΘΕΣΗ ΣΤΟΝ ΗΛΙΟ ΤΟΥ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ
| Διάστημα | Οδηγίες |
|---|---|
| 10 έως 12 εβδομάδες πριν το καλοκαίρι | Έναρξη τακτικής καθημερινής πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε καροτενοειδή |
| Κάθε ημέρα | 1 ποτήρι χυμός καρότου ή 1 μεγάλο καρότο, 1 μερίδα ντομάτας ή γλυκοπατάτας, σαλάτα με πράσινα λαχανικά και ελαιόλαδο |
| Κατά την περίοδο αυξημένης έκθεσης (Ιούλιος–Αύγουστος) | Διατήρηση κατανάλωσης καροτενοειδών τουλάχιστον 4–5 μερίδων ημερησίως |
| Κατά τη διάρκεια παραμονής στην παραλία | Κατανάλωση smoothie ή σαλάτας με καρότο, ντομάτα, πράσινα φυλλώδη και ελαιόλαδο |
ΤΙ ΘΑ ΓΙΝΕΙ ΕΑΝ ΞΕΚΙΝΗΣΟΥΜΕ ΤΡΙΑ ΚΑΡΟΤΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ (300γρ ωμά)
1. ΦΩΤΟΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΑΠΟ ΤΟΝ ΗΛΙΟ
Η καθημερινή κατανάλωση τριών καρότων (περίπου 300 γραμμάρια ωμών) προσφέρει περίπου 24–27 mg β-καροτίνης. Η ποσότητα αυτή, όταν καταναλώνεται σταθερά για 10–12 εβδομάδες, μπορεί να αυξήσει την ανθεκτικότητα του δέρματος στις ακτίνες UV, ενισχύοντας τη φυσική φωτοπροστασία. Το β-καροτένιο συσσωρεύεται στο δέρμα και δρα ως αντιοξειδωτική ασπίδα. Δεν υποκαθιστά όμως το αντηλιακό.
2. ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΤΟΥ ΔΕΡΜΑΤΟΣ
Τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη) συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, χαρίζοντάς του φυσική χροιά, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζοντας την παραγωγή κολλαγόνου μέσω της βιταμίνης Α.
3. ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΤΗΣ ΟΡΑΣΗΣ
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία του αμφιβληστροειδούς και τη νυχτερινή όραση. Επίσης, βοηθά στην προσαρμογή της όρασης στο έντονο φως, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
4. ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΑΠΟ ΘΕΡΜΙΚΟ ΚΑΙ ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ
Τα καρότα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, που μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τη θερμότητα και την έκθεση στον ήλιο.
5. ΡΥΘΜΙΣΗ ΟΡΕΞΗΣ ΚΑΙ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΟ ΒΑΡΟΣ
Η καθημερινή πρόσληψη τριών καρότων παρέχει περίπου 9–10 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι ίνες ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και συμβάλλουν στον έλεγχο της όρεξης, ενώ η θερμιδική τους αξία παραμένει χαμηλή (περίπου 100 θερμίδες).
6. ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΙ ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΙΚΗ ΥΠΟΣΤΗΡΙΞΗ
Τα καρότα περιέχουν 88–90% νερό, και προσφέρουν μικρές ποσότητες καλίου και μαγνησίου, χρήσιμες για τη διατήρηση της ενυδάτωσης και την πρόληψη μυϊκών κραμπών κατά την έντονη ζέστη.
σημείωση: Άμεσα, τα καρότα προσφέρουν αντιοξειδωτική προστασία και θρεπτική υποστήριξη σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού, ξεκινώντας την ενίσχυση της υγείας, ενώ οι μακροπρόθεσμες ωφέλειες απαιτούν σταθερή κατανάλωση.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΥΠΕΡΒΟΛΗΣ
Η υπερβολική κατανάλωση καρότων (π.χ. πάνω από 6–8 ημερησίως για αρκετές εβδομάδες) μπορεί να οδηγήσει σε καροτιναιμία, δηλαδή κιτρινωπή απόχρωση του δέρματος. Η κατάσταση αυτή είναι ακίνδυνη και αναστρέψιμη. Η απορρόφηση των καροτενοειδών βελτιώνεται όταν τα καρότα καταναλώνονται με λίπος (π.χ. ελαιόλαδο, ταχίνι, αβοκάντο).
ΚΑΡΟΤΑ ΚΑΙ ΗΛΙΟΣ
ΕΡΩΤΗΣΗ: Βοηθούν στο μαύρισμα και στην προστασία του δέρματος;
Ναι, υπό προϋποθέσεις. Τα καρότα είναι πλούσια σε β-καροτένιο, ένα καροτενοειδές που:
- Διεγείρει την παραγωγή μελανίνης, βοηθώντας το δέρμα να μαυρίσει πιο ομοιόμορφα.
- Έχει φωτοπροστατευτική δράση, καθώς αντιμάχεται το εξειδωτικο στρες, δηλαδή ενισχύει τη φυσική άμυνα της επιδερμίδας ενάντια στην υπεριώδη ακτινοβολία (UV), δρώντας σαν “εσωτερικό αντηλιακό”.
- Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε β-καροτένιο μπορεί να μειώσει το ερύθημα (κοκκίνισμα) που προκαλεί η έκθεση στον ήλιο. Όμως δεν αντικαθιστά το αντηλιακό, αλλά λειτουργεί συμπληρωματικά.
ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΓΙΑ ΦΩΤΟΠΡΟΣΤΑΣΙΑ ΔΕΡΜΑΤΟΣ
Μελέτη έδειξε ότι περίπου 57 mg β-καροτίνης καθημερινά επί 10-12 εβδομάδες (ποσότητα ισοδύναμη με 2,5 φλιτζάνια χυμού καρότου – περίπου 600 ml/d), μείωσε σημαντικά την εμφάνιση εγκαύματος από τον ήλιο.
- 1 φλιτζάνι (236 g) χυμό καρότου περιέχει περίπου 22 mg β-καροτίνης .
- Άρα για 57 mg, χρειάζεστε περίπου 600 ml (2,5 φλυτζάνια) χυμό ή εξίσου περίπου 570 g φρέσκο-χυμό.
Αν προτιμάτε ολόκληρα καρότα, για την ίδια ποσότητα β‑καροτίνης χρειάζονται περίπου 320 g ωμών καρότων ημερησίως (δεδομένου ότι 320 g καρότων ή 530 g χυμού παρέχουν ~25 mg β‑καροτίνης) .
ΕΡΩΤΗΣΗ: Θα μαυρίσω εάν τρώω πολλά καρότα χωρίς να κάνω ηλιοθεραπεία;
Ναι, και αυτό είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο. Η καροτεναιμία είναι η συσσώρευση καροτενοειδών στο δέρμα, ιδίως μετά από αυξημένη κατανάλωση καρότων ή χυμού τους (πάνω από 2-3 ποτήρια ημερησίως για αρκετές ημέρες). Το αποτέλεσμα:
- Ήπια πορτοκαλί απόχρωση, κυρίως στις παλάμες και πέλματα.
- Κατάσταση μη τοξική και αναστρέψιμη με μείωση της πρόσληψης.
Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία (Stephen et al., 2011 – University of Nottingham), η συστηματική κατανάλωση καροτενοειδών (κυρίως β-καροτένιο) συμβάλλει σε μια εμφανώς πιο υγιή χροιά της επιδερμίδας μέσα σε 8 έως 12 εβδομάδες. Για να προκληθεί αυτή η αλλαγή χωρίς να προκύψει παθολογική καροτιναιμία, απαιτείται πρόσληψη:
- 15 έως 30 mg β-καροτενίου την ημέρα
- Για τουλάχιστον 8 έως 12 συνεχόμενες εβδομάδες
Η ποσότητα αυτή μεταφράζεται διατροφικά ως εξής:
- 1 ποτήρι (250 ml) χυμός καρότου αποδίδει περίπου 22–25 mg β-καροτενίου
- 1 μεγάλο βρασμένο καρότο (περίπου 80–100 g) αποδίδει 8–10 mg
Σημαντικό είναι τα καροτενοειδή να λαμβάνονται μαζί με λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο), καθώς η απορρόφησή τους εξαρτάται από την παρουσία λιποδιαλυτών συστατικών.
Αν και για πολλούς είναι ανεπιθύμητο αισθητικά, έχει και θετικά:
- Βελτιωμένη λάμψη και ενυδάτωση δέρματος.
- Ενίσχυση της επιδερμικής άμυνας.
- Βελτίωση της αντοχής του δέρματος στην UV ακτινοβολία.
- Προστασία από τη φωτογήρανση.
ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΓΙΑ “ΦΥΣΙΚΟ ΜΑΥΡΙΣΜΑ”
Γερμανικό περιοδικό Glamour αναφέρει ότι ο δερματολόγος Dr. Merkel συνιστά 300 ml χυμού καρότου ημερησίως, για περίπου 4 εβδομάδες, για να εμφανιστεί μια απαλή πορτοκαλί χροιά . Επιπλέον, βιβλιογραφία αναφέρει ότι για σίγουρη αλλαγή τόνου (“carotenemia”), χρειάζεται κατανάλωση ~30 mg/ημέρα β‑καροτίνης, που αντιστοιχεί σε περίπου 5 μεσαία καρότα (300 g) ημερησίως.
Πρακτική Σύγκριση
| Στόχος | Β‑καροτίνη/day | Χυμός καρότου | Ολόκληρα καρότα |
|---|---|---|---|
| Ελαφρά UV προστασία | ~57 mg | 600 ml | 320 g |
| Φυσικό “μαύρισμα” / χρυσαφένια λάμψη | ~20–30 mg | 300–400 ml | 150–300 g (2,5–5 καρότα) |
Πώς να το ενσωματώσετε
- UVW προστασία: 600 ml χυμός καρότου (+ λίγο λίπος, π.χ. 1 κουταλιά ελαιόλαδο) καθημερινά για 10–12 εβδομάδες.
- Χρυσαφένια απόχρωση: 300 ml χυμός ή ~300 g καρότα καθημερινά για 3–4 εβδομάδες.
Σημαντικές Επισημάνσεις
- Βιταμίνη A είναι λιποδιαλυτή: Χρειάζεται να συνοδεύεται από λίπος (ελαιόλαδο, αβοκάντο) για σωστή απορρόφηση.
- Carotenemia: Μη τοξική, αν και μπορεί να δώσει πορτοκαλί απόχρωση στο δέρμα (ειδικά στις παλάμες/πέλματα) – εξαρτάται από ποσότητα και διάρκεια.
- Δεν αντικαθιστά το αντηλιακό: Οι δράσεις των καροτενοειδών είναι βοηθητικές, όχι υποκατάστατο αντηλιακού .
Για αντηλιακή υποστήριξη: περίπου 600 ml χυμού καρότου (ή 320 g καρότων) ημερησίως για 10–12 εβδομάδες.
Για φυσική, χρυσαφιά λάμψη: 300–400 ml χυμός ή 300 g καρότα καθημερινά επί 3–4 βδομάδες.
ΠΟΤΕ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΑΡΟΤΩΝ:
ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ- ΔΕΝ ΤΡΩΜΕ Ή ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΥΠΟ ΟΡΟΥΣ:
Άτομα με αλλεργία σε σέλινο ή γύρη σημύδας μπορεί να παρουσιάσουν αντιδράσεις λόγω διασταυρούμενης αλλεργίας.
Άτομα με διαβήτη να προτιμούν τα ωμά καρότα έναντι των βρασμένων, καθώς έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Καρότα σε υπερβολή μπορεί να οδηγήσουν σε καροτεναιμία, μια ακίνδυνη αλλά εμφανής κιτρινωπή χροιά του δέρματος (ιδιαίτερα στις παλάμες και πέλματα).
ΔΙΑΦΟΡΑ ΩΜΟΥ ΚΑΙ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟΥ ΚΑΡΟΤΟΥ
- Ωμό καρότο:
- Περιέχει περισσότερη βιταμίνη C, η οποία είναι ευαίσθητη στη θερμότητα.
- Έχει πιο σταθερή και τραγανή υφή, που ευνοεί το μάσημα και βοηθά στη στοματική υγεία.
- Ορισμένα καροτενοειδή παραμένουν «εγκλωβισμένα» στα κυτταρικά τοιχώματα και δεν απορροφώνται πλήρως.
- Μαγειρεμένο καρότο (π.χ. στον ατμό ή βρασμένο):
- Η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα και επιτρέπει μεγαλύτερη απορρόφηση β-καροτίνης.
- Αποκτά πιο γλυκιά γεύση, γιατί τα φυσικά σάκχαρα απελευθερώνονται.
- Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά ενισχύεται (ιδίως σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).
- Χάνει ένα ποσοστό υδατοδιαλυτών βιταμινών (όπως βιταμίνη C), εκτός αν μαγειρευτεί στον ατμό.
Συμπέρασμα: Ο συνδυασμός ωμής και μαγειρεμένης μορφής είναι ιδανικός για να επωφεληθούμε από όλα τα θρεπτικά στοιχεία.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΚΑΡΟΤΑ ΚΑΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ
ΤΡΩΜΕ:
- Ωμά ως σνακ ή σε σαλάτες για υγιεινή επιλογή μεταξύ γευμάτων.
- Βρασμένα/στον ατμό για καλύτερη απορρόφηση των καροτενοειδών.
- Σε πουρέ ή σούπες για πιο εύπεπτη κατανάλωση σε μικρά παιδιά και ηλικιωμένους.
- Στον φούρνο με ελαιόλαδο ως συνοδευτικό κυρίως γευμάτων.
ΚΑΡΟΤΑ ΣΤΟ ΒΑΖΟ ΜΕ ΝΕΡΟ ΚΑΙ ΑΛΑΤΙ
Ιδανικό σνακ εργασίας – παραλίας ή και στο σπίτι, πάρε ένα μεγάλο βάζο, ξεφλούδισε και κόψε σε στις τα καρότα σου, τοποθέτησε τα στο βάζο, γέμισε με νερό, πρόσθεσε αλάτι 1-2 κ.γ., ανακίνησε καλά και τοποθέτησε τα στο ψυγείο.
ΧΥΜΟΣ ΛΑΜΨΗΣ ΚΑΙ ΦΩΤΟΠΡΟΣΤΑΣΙΑΣ
Υλικά:
- 3 καρότα
- 1 μικρό πορτοκάλι
- 1/2 λεμόνι
- 1/2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο
- 1 μικρό κομμάτι φρέσκο τζίντζερ
Εκτέλεση:
Περνάτε τα καρότα, το πορτοκάλι και το λεμόνι και το τζιντζερ από αποχυμωτή. Προσθέτετε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Καταναλώστε άμεσα!
ΣΑΛΑΤΑ ΛΑΜΨΗΣ (ΒΑΙΡΑΛ)
Υλικά (για 2 άτομα):
- 3 μεγάλα καρότα (καθαρισμένα)
- 1 αγγούρι (προαιρετικά, για δροσιά)
- 1 κ.σ. σησαμέλαιο (ή ελαιόλαδο)
- 1,5 κ.σ. σάλτσα σόγιας (κατά προτίμηση χαμηλή σε νάτριο)
- Χυμός από 1 λάιμ (ή λεμόνι)
- 1 κ.γ. μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (προαιρετικά)
- 1/2 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
- 1 κ.γ. ξύδι ρυζιού (ή λευκό ξύδι)
- 1/2 κ.γ. τζίντζερ τριμμένο
- 1/2 κόκκινο τσίλι (ψιλοκομμένο – προαιρετικά για πικάντικη γεύση)
- Φρέσκος κόλιανδρος ή μαϊντανός (για γαρνίρισμα)
- Ψημένο σουσάμι (προαιρετικά)
Οδηγίες:
- Προετοιμασία καρότου:
Με ένα εργαλείο αποφλοίωσης (peeler), κόψτε τα καρότα σε λεπτές φλοίδες/ταινίες. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο με το αγγούρι, αφαιρώντας τα σπόρια του. - Φτιάξτε τη σως:
Σε ένα μικρό μπολ, αναμείξτε τη σάλτσα σόγιας, το σησαμέλαιο (ή ελαιόλαδο), το λάιμ, το μέλι, το σκόρδο, το ξύδι και το τζίντζερ. Αν θέλετε extra ένταση, προσθέστε και το ψιλοκομμένο τσίλι. - Συνδυάστε:
Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε τις φλοίδες καρότου (και αγγουριού αν χρησιμοποιείτε). Περιχύστε τη σως και ανακατέψτε καλά ώστε να πάει παντού. - Σερβίρισμα:
Πασπαλίστε με σουσάμι και φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό.
Σερβίρετε δροσερή — ιδανικά αφήστε τη σαλάτα στο ψυγείο για 10 λεπτά για να δέσουν οι γεύσεις.
Tips:
- Αν θέλετε έξτρα πρωτεΐνη, προσθέστε τόφου, edamame ή κοτόπουλο σχάρας.
Βιβλιογραφία
1. Απορρόφηση καροτενοειδών από τα καρότα – ωμά vs μαγειρεμένα
- Livny, O., Reifen, R., Levy, I., Madar, Z., Faulks, R., Southon, S., & Schwartz, B. (2003). β-Carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers. European Journal of Nutrition, 42(6), 338–345. https://doi.org/10.1007/s00394-003-0449-9
- Rock, C. L., & Swendseid, M. E. (1992). Plasma β-carotene response in humans after meals supplemented with dietary pectin. The American Journal of Clinical Nutrition, 55(1), 96–99. https://doi.org/10.1093/ajcn/55.1.96
- Reboul, E., Richelle, M., Perrot, E., Desmoulins-Malezet, C., Pirisi, V., & Borel, P. (2006). Bioaccessibility of carotenoids and vitamin E from their main dietary sources. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(23), 8749–8755. https://doi.org/10.1021/jf061818s
- Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Schwartz, S. J. (2005). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. The Journal of Nutrition, 135(3), 431–436. https://doi.org/10.1093/jn/135.3.431
? 2. Καροτενοειδή και φωτοπροστατευτική δράση
- Stahl, W., & Sies, H. (2002). Carotenoids and protection against solar UV radiation. Skin Pharmacology and Applied Skin Physiology, 15(5), 291–296. https://doi.org/10.1159/000064818
- Krutmann, J., Schikowski, T., Morita, A., & Berneburg, M. (2021). Environmentally-induced (extrinsic) skin aging: exposomal factors and underlying mechanisms. Journal of Investigative Dermatology, 141(4S), 1096–1103. https://doi.org/10.1016/j.jid.2020.12.021
- Grether-Beck, S., Marini, A., Jaenicke, T., & Krutmann, J. (2015). Photoprotection of human skin beyond ultraviolet radiation. Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine, 30(3), 167–174. https://doi.org/10.1111/phpp.12113
- Heinrich, U., et al. (2003). Supplementation with β-carotene or a carotenoid mix alters skin UV sensitivity—A randomized controlled trial. Photochemistry and Photobiology, 77(4), 383–387. https://doi.org/10.1562/0031-8655(2003)077<0383:SWBCOA>2.0.CO;2