ΣΟΥΠΑ ΒΕΛΟΥΤΕ ΜΕ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ
υψηλή σε πρωτεΐνη και χωρίς καθόλου ζωικά παράγωγα (εάν χρησιμοποιήσετε γάλα σόγιας), άρα και Vegan-βιγκαν. Mε μόνο 300 θερμίδες φτιάχνουμε ένα γρήγορο, πλήρες και θρεπτικό γεύμα. Το γεύμα ολοκληρώνεται με σπιτικό κρουτούν το οποίο φτιάχνουμε με ψωμί του τοστ, δώσε βάση το ψωμί σας να είναι υψηλό σε πρωτεΐνη, επιλέγοντας ένα που ανά φέτα να μας δίνει τουλάχιστον 7γρ πρωτεΐνης. Τα διατροφικά οφέλη των κουνουπιδιών είναι σπουδαία και εάν δεν σας αρέσει με τον παραδοσιάκό τρόπο αυτή η συνταγή είναι για εσάς. Εξαιρετική κατά τους χειμερινούς μήνες που θέλουμε κάτι ζεστό, νόστιμο και θρεπτικό παράλληλα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Το κουνουπίδι έχει ένα σπουδαίο διατροφικό προφίλ πλούσιο σε μικροθρεπτικά συστατικά και αντικαρκινικούς παράγοντες. Ταυτόχρονα έχει και ιδανικό μακροθρεπτικό προφιλ, δηλαδή περιέχει απειροελάχιστο λίπος, είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες και για λαχανικό έχει καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ανά χορταστική μερίδα αυτή η σούπα μαζί με τα σπιτικά κρουτόν μας παρέχουν 300 θερμίδες από τα οποία τα 29 είναι υδατάνθρακες, 12 λίπος και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
ΒΕΛΟΥΤΕ ΣΟΥΠΑ ΜΕ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ
Εξοπλισμός
- ταψί φούρνου ή air fryer για να ψήσουμε το κουνουπίδι μας
- λαδόκολλα όπου θα απλώσουμε το κουνουπίδι για να ψηθεί
- κατσαρόλα όπου θα συναρμολογηθεί η συνταγή μας
- μπλέντερ χειρός για να την μετατρέψουμε σε βελουτέ
- 1 αντικολλητικό τηγάνι για το ψήσιμο τον κρουτόν
- 1 σπάτουλα
Υλικά
- kg κουνουπίδι πλυμένο, κομμένο, μήν πετάξετε το σκληρό κομμάτι, καθαρίστε το και αυτό σε μικρά κομματάκια
- 2 σκελίδες σκόρδο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και σκόνη σκόρδου 1-2 κ.γ. ανάλογα πόσο έντονο το επιθυμείτε
- 1 τμχ κρεμμύδι το οποίο έχουμε ψιλοκόψει
- 25 γρ ελαιόλαδο προτιμήστε πάντα εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, 5 κλασικές κουταλιές σούπας με το κουτάλι της σούπας
- 500 ml ζωμό λαχανικών προτιμήστε τους μη αλατισμένους ζωμούς, ιδανικά βιολογικούς,
- 500 ml Γάλα σόγιας Χωρίς ζάχαρη εάν δεν σας ενδιαφέρει η συνταγή σας να είναι βίγκαν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, γάλα light αγελαδινό, δεν το έχω δοκιμάσει με κατσικίσιο αλλά θεωρώ ότι δεν θα ταιριάζει
- 1 κ.γ. αλάτι
- 1 κ.γ. θυμάρι αποξηραμένο ή φρέσκο
- 30 γρ σκόνη πρωτεΐνη αρακά χωρίς καμία προσθήκη άλλων ουσιών ή γλυκιάς γεύσης
- 4 φέτες ψωμί του τόστ προσοχή επιλέξτε ολικής, με τουλάχιστον 7γρ πρωτεΐνης ανά φέτα, κόψτε το σε μικρά τετράγωνα, κομματάκια
- 1/4 κ.γ. καπνιστή ή γλυκειά πάπρικα
Διδαδικασία
- Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 175 βαθμούς Κελσίου, απλώνουμε τη λαδόκολλα στο ταψί του φούρνου και προσθέτουμε το κομμένο κουνουπίδι, το σκόρδο ολόκληρο καθαρισμένο ή τη σκόνη σκόρδου και το ελαιόλαδο και ψήνουμε για 30'. Εάν ο φούρνος σας είναι πολύ δυνατός σκεπάστε με μία λαδόκολλα. Η διαδικασία αυτή μπορεί να γίνει και στο air fryer σας σε λιγότερο χρόνο, ο οποίος χρόνος εξαρτάται από την συσκευή που έχετε.
- Ένα δεκάλεπτο πριν τη λήξη του χρόνου ψησίματος του κουνουπιδιού ετοιμάζουμε τα υλικά τησ κατσαρόλας. Προσθέτουμε τον ζωμό λαχανικών, το γάλα σόγιας, το αλάτι και το θυμάρι και το βάζουμε να σιγοβράζει σε μέτρια φωτιά. (4 με μέγιστο το 9).
- Όταν έχει μαλακώσει το κουνουπίδι μας το αφαιρούμε από το ταψί και το προσθέτουμε στην κατσαρόλα. Τα αφήνουμε να σιγοβράσουν για 5 λεπτά όλα μαζί. Αφαιρούμε από την εστία, προσθέτουμε την πρωτεΐνη αρακά και λιώνουμε πολύ καλά τη σούπα να γίνει βελουτέ με το ραβδομπλέντερ.
- Ωστόσο κόβουμε σε κομματάκια το ψωμί του τοστ , μπορούμε να τo πασπαλίσουμε με γλυκιά ή καπνιστή πάπρικα. Βάζουμε στην εστία το αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά (6 από 9) και προσθέτουμε τα κομματάκια του ψωμιού ανακατεύοντας με μία σπάτουλα ώσπου να σκληρύνουν λιγάκι και να γίνουν τραγανά.
- Σερβίρουμε τη σούπα μας απευθείας με τα ζεστά σπιτικά κρουτόν.Καλή σας απόλαυση