ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕ ΣΟΛΟΜΟ
ΕΝΑ ΓΕΥΜΑ ΥΨΗΛΟ ΣΕ ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Αυτό το γεύμα συνδυάζει την γεύση με την θρέψη ενώ μαγειρεύεται εύκολα σε ένα σκεύος. Μπορεί μερικοί από εσάς να μην είστε λάτρης του σολομού και του μπρόκολου αλλά με αυτό το γεύμα θα γίνετε! Θρεπτικό γεύμα με το μπρόκολο και το σολομό αλλά και γευστικό με την λευκή σάλτσα από cottage cheese, ελαφριά κρέμα γάλακτος και παρμεζάνα. Λιγότερες θερμίδες, περισσότερη θρέψη και όλη η γεύση, αυτά είναι τα γεύματα που αγαπάμε.
ΤΑ ΥΛΙΚΑ
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά του χειμώνα, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία αλλά και αντιοξειδωτικά. Με σπουδαία αντικαρκινικά οφέλη. Το κρεμμύδι ιδανικά φρέσκο και ξερό προσφέρει σπουδαία αντιφλεγμονώδη συστατικά.
Ο ζωμός προτιμήστε να είναι λαχανικών και βιολογικος ή σπιτικός ή χωρίς συντηρητικά και πρόσθετα τροφίμων. Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο με τα σημαντικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά του.
Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο στα πολύτιμα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα εάν είναι αληθινά “άγριος” και όχι ιχθυοκαλλιέργειας και ταυτόχρονα πλούσιος σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη.
Το cottage cheese είναι ένα λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά και υψηλό σε πρωτεΐνη.
Η ελαφριά κρέμα γάλακτος δίνει γεύση χωρίς να δίνει τις υπερβολικές θερμίδες της κλασσικής.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΓΕΥΜΑΤΟΣ
Ανά μερίδα 1/6 , περιέχει 200 θερμίδες, 13,5γρ καλών λιπαρών από το ελαιόλαδο και το σολομό, 7,1γρ υδατανθράκων από τα οποία τα 2γρ είναι φυτικές ίνες, και 14γρ πρωτεινών υψηλής βιολογικής αξίας. Εάν χρησιμοποιήσετε ζυμαρικά χωρίς γλουτένη έχετε ένα γεύμα χωρίς γλουτένη. Χρησιμοποιήστε ζυμαρικά ολικής με σκοπό να αυξήσετε κι άλλο τις φυτικές ίνες και με 50γρ ολοκληρώνεται την απαραίτητη πρωτεΐνη του γεύματος στα 20γρ. Μικροθρεπτικά φαίνται ότι είναι καή ποσότητα βιταμίνης Α σε ποσοστό 18%. Ολοκληρώστε σε απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά το γεύμα και αυξήστε τον κορεσμό με μια πλούσια πολύχρωμη σαλάτα.
ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕ ΣΟΛΟΜΟ
Εξοπλισμός
- 1 κατσαρόλα για τα ζυμαρικά
- 1 αντικολλητικό τηγάνι ή άλλο σκεύος για την συναρμολόγηση της συνταγής
- 1 σπάτουλα
- 1 σουρωτήρι
Υλικά
- 100 γρ Καπνιστός σολομός μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και φιλέτο
- 100 ml λευκό κρασί
- 1 τμχ Μπροκολο μικρό, 300γρ περίπου
- 200 ml Κρέμα γάλακτος 12% λιπαρά δουλεύει καλά και κρέμα γάλακτος φυτική επιλέξτε χωρίς πρόσθετα και συντηρητικά
- 300 γρ τυρί κότατζ (cottage cheese)
- 50 γρ παρμεζάνα
- 15 γρ ελαιόλαδο
- 1 τμχ κρεμμύδι
- 2-3 τμχ σκόρδο
- 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι
- 1 τμχ κύβο λαχανικών σε 500ml νερό
Διδαδικασία
- Σοτάρετε το κρεμμύδι με το σκόρδο να γυαλίσουν,εάν χρησιμοποιήσετε φιλέτο σολομού το πρόσθετε τεμαχισμένο και σβήνετε με το κρασί (μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό το σημείο και τον καπνιστό σολομό απλά θα μαγειρευτεί και θα αλλάξει η υφή του)
- Όταν εξατμιστεί το κρασί προσθέστε τα μπουκετάκια μπρόκολου και 3/4 ποτήρι νερού, 1 κύβο λαχανικών και τα αφήστε να πάρουν βράση μέχρι να εξατμιστεί το νερό
- Έπειτα προσθέστε την κρέμα γάλακτος και το cottagecheese να πάρουν βράση και τα αφήνετε σε μέτρια φωτιά να εξατμιστούν όλα ταυγρά και να γίνει ένα κρεμώδες αποτέλεσμα
- Ολοκληρώνεται με την παρμεζάνα και το φρέσκο θυμάρι. (εδώ είναι το καλύτερο σημείο να προσθέσετε και τον καπνιστό σολομό τεμαχισμένο). Δοκιμάζετε το αλάτι και αλατοπιπερώνετε. Αφαιρέστε από την εστία και αφήστε το για 3-4 λεπτά να δέσουν καλά τα αρώματα, εάν θέλετε προσθέστε σε αυτή τη φάση μέσα τα ζυμαρικά και ανακατέψτε τα. Διαφορετικά μπορείτε να το σερβίρετε πάνω στα ζεστά ζυμαρικά σας.