ΠΑΝΚΕΙΚΣ ΜΕ ΒΟΥΤΥΡΟ ΜΗΛΟΥ&CHAI SPICE

Όταν έχετε βούτυρο μήλου στο σπίτι, αξίζει να το αξιοποιήσετε στο έπακρο! Αυτή η συνταγή είναι πανεύκολη, από εκείνες που όλοι αγαπούν, με αφράτο, αέρινο και νόστιμο αποτέλεσμα. Τα βασικά υλικά της είναι μόλις τρία: βούτυρο μήλου, αλεύρι και αυγά.

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΤΑ ΦΤΙΑΞΕΙΣ

Χωρίς προσθήκη επεξεργασμένης ζάχαρης (αν θέλεις περισσότερη γλυκύτητα, η ζάχαρη καρύδας είναι ιδανική).

Πιο θρεπτικά από τα κλασικά pancakes, λόγω των φυσικών σακχάρων του μήλου και της υψηλής διατροφικής αξίας του αλευριού teff ή άλλων αλεύρων επιλογής.

Ελαφριά και εύπεπτα, χωρίς βούτυρο ή λάδι.

Ευέλικτα, καθώς μπορούν να γίνουν vegan με αυγό λιναρόσπορου ή chia.

Διατηρούνται 2-3 ημέρες στο ψυγείο και μπορείς να τα καταναλώσεις κρύα ή να τα ξαναζεστάνεις.

ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΒΟΥΤΥΡΟ ΜΗΛΟΥ;

Το βούτυρο μήλου είναι ένα υπέροχο υλικό, όμως η παρασκευή του απαιτεί μεγάλη ποσότητα μήλων και αρκετό χρόνο. Αν αναζητάτε ένα πιο εύκολο υποκατάστατο, η μπανάνα είναι ιδανική – αρκεί να μην είναι πράσινη. Μια ώριμη ή κιτρινωπή μπανάνα μπορεί να αντικαταστήσει το βούτυρο μήλου, διατηρώντας τη φυσική γλυκύτητα και την υγρασία της συνταγής.

ΤΑ 3 ΚΥΡΙΑ ΥΛΙΚΑ ΤΗΣ ΣΥΝΤΑΓΗΣ ΚΑΙ ΟΙ ΠΙΘΑΝΕΣ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

Αυτή η συνταγή έχει μόνο 3 βασικά υλικά:
✔ Βούτυρο μήλου – Πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυσικά σάκχαρα, αντιοξειδωτικά και πηκτίνη, που συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
✔ Αυγά – Πηγή πλήρους πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και χολίνης, που υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αντικαθίσταται με αυγό λιναρόσπορου για vegan εκδοχή.
✔ Αλεύρι επιλογής – Ανάλογα με το αλεύρι που θα επιλέξετε, τα pancakes προσαρμόζονται διατροφικά:

• Teff: Πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και χωρίς γλουτένη.
• Dinkel (ντίνκελ): Εύπεπτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες και μέταλλα.
• Βρώμης: Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία λόγω των β-γλυκανών.
• Αμυγδάλου: Πλούσιο σε καλά λιπαρά και βιταμίνη Ε.
• Ολικής άλεσης: Περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες Β σε σχέση με το λευκό αλεύρι.

Όλα τα αλεύρια λειτουργούν στη συνταγή, οπότε μπορείτε να επιλέξετε το πιο θρεπτικό για εσάς.

2. Αρώματα και γλυκύτητα – Τι να προσθέσετε αν δεν έχετε συνηθίσει τα ελαφρώς γλυκά pancakes

Αν τα pancakes προορίζονται για παιδιά ή αν τα τρώτε εντελώς σκέτα και δεν έχετε συνηθίσει τη φυσική γλυκύτητα του μήλου, μπορείτε να προσθέσετε μια ήπια γλυκαντική ύλη.

✔ Ζάχαρη καρύδας – Ιδανική γευστικά, καθώς έχει καραμελένια γεύση και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τη λευκή ζάχαρη.
✔ Αρωματισμός με chai spice ή κανέλα Κεϋλάνης –

• Chai spice mix: Συνδυασμός κανέλας, κάρδαμου, πιπερόριζας, γαρίφαλου και μοσχοκάρυδου, με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Κανέλα Κεϋλάνης: Ενισχύει τη γεύση χωρίς να αυξάνει τη γλυκύτητα και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.

Αν θέλετε πιο γλυκό αποτέλεσμα, μπορείτε επίσης να σερβίρετε τα pancakes με λίγο έξτρα βούτυρο μήλου, πολτοποιημένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

• Θερμίδες: 88.4 kcal (4.4% της ημερήσιας πρόσληψης για δίαιτα 2000 kcal)
• Πρωτεΐνες: 2.82 g (5.6% RDA)
• Υδατάνθρακες: 17.44 g (6.3% RDA)
• Λίπη: 1.32 g (1.9% RDA)
• Φυτικές ίνες: 1.82 g (7.3% RDA)
• Σίδηρος: 0.82 mg (4.6% RDA)
• Ασβέστιο: 28 mg (2.8% RDA)
• Κάλιο: 71.6 mg (3.6% RDA)
• Βιταμίνη Β6: 0.08 mg (6.2% RDA)
• Βιταμίνη Β12: 0.1 μg (4.2% RDA)

Σύγκριση με Κλασικά Pancakes

Σε σύγκριση με ένα κλασικό pancake που περιέχει επεξεργασμένο αλεύρι, ζάχαρη και βούτυρο, αυτά τα pancakes έχουν λιγότερες θερμίδες (συνήθως ένα κλασικό pancake έχει 150-180 kcal), περισσότερες φυτικές ίνες (τα κλασικά έχουν ~0.5 g φυτικών ινών), χαμηλότερα λιπαρά και καλύτερη ποιότητα υδατανθράκων, καθώς προέρχονται από ολικής άλεσης αλεύρια ή χωρίς γλουτένη επιλογές. Επιπλέον, παρέχουν φυσικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς προσθήκη επεξεργασμένης ζάχαρης, καθιστώντας τα μια πιο ισορροπημένη και θρεπτική επιλογή.

ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ

Ψυγείο: Τα pancakes διατηρούνται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για 2-3 ημέρες.
Κατάψυξη: Μπορούν να αποθηκευτούν για έως 2 μήνες. Ιδανικά, τα βάζετε σε στρώσεις με αντικολλητικό χαρτί ενδιάμεσα, ώστε να μην κολλήσουν.
Ξαναζέσταμα: Σε αντικολλητικό τηγάνι ή φούρνο στους 160°C για 5-7 λεπτά.

Αυτά τα pancakes είναι τόσο εύκολα και γευστικά, που αξίζει να τα εντάξετε στη διατροφή σας!