ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ ΟΓΚΡΑΤΕΝ

Είναι μία συνταγή που μας έφτιαχνε η μαμά μου τα καλοκαίρια που είχαμε πάντα πολλά κολοκύθια από τον κήπο του πατέρα μου. Είναι βασισμένη στο Χανιώτικο μπουρέκι, (η μαμά μου είναι από τα Χανιά) αλλά έχει απλουστευθεί αρκετά και η γιαγιά μου Όλγα είναι εκείνη που της έκανε την αρχική παραλλαγή. Τα τελευταία χρόνια που ασχολούμαι με την σύνταξη υγιεινότερων και ελαφρύτερων συνταγών έκανα τις αντικαταστάσεις μου και κατέληξα στην δική μου “λαιτ” εκδοχή της. Το σκεπτικό μου απλό, είναι μία συνταγή που έχει σε μεγάλο ποσοστό κολοκυθάκια που είναι τόσο χαμηλά σε θερμίδες αλλά και τόσο θρεπτικά παράλληλα. Έχει φέτα , εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και αλεύρι. Όταν όλα αυτά αναμιχθούν στις κατάλληλες αναλογίες, κάθε κομμάτι προκύπτει νόστιμο ελαφρύ και αποτελεί και γεύμα προετοιμασίας γευμάτων μιας και τρώγεται υπέροχα και κρύο, την επόμενη και την παρεπόμενη μέρα. Η ευκολία της συνταγής και η απλότητα των υλικών την κατατάσσουν στις πλέον αγαπημένες μας οικογενειακώς του καλοκαιριού.

ΦΕΤΑ ΚΑΙ ΑΝΘΟΤΥΡΟ

Για να καταλήξω στα υλικά της τελικής συνταγής τα τελευταία 3 καλοκαίρια κάνω διαρκής δοκιμές με καταλληλότερα τυριά, χρησιμοποίησα cottage, λευκό τυρί ελαφρύ, φέτα light μέχρι που κατέληξα πως γευστικά είναι ιδανικός ο συνδυασμός μίας αγαπημένης μας φέτας σε light εκδοχή ιδανικότερα μαζί με ένα ανθότυρο ημιαποβουτυρωμένο, χαμηλό σε λιπαρά (12γρ / 100 περίπου). Φυσικά η συνταγή θα είναι μιά χαρά εάν χρησιμοποιήσετε και μόνο φέτα, και το καλό είναι ότι η φέτα συνήθως δεν ανεβαίνει πολύ στα λιπαρά αλλά κινείται έως 22% περίπου. Προσοχή όμως τυριά όπως ανθότυρο ή cottage δεν θα βοηθήσουν ώστε να είναι σωστό γευστικά το αποτέλεσμα αλλά και από άποψη υφής το τελικό αποτέλεσμα.

ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ ΠΑΡΘΕΝΟ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΚΑΙ ΑΛΕΥΡΙ

Φυσικά το ντόπιο Κρητικό ελαιόλαδο (πάντα εξαιρετικά παρθένο) είναι βασικό υλικό και απαραίτητο για την νοστιμιά του αποτελέσματος . Το αλεύρι επίσης είναι το υλικό που θα δέσει το φαγητό, θα μαζέψει τα υγρά των κολοκυθιών και των τυριών και θα προκύψει ένα σωστό γευστικά αλλά και από άποψης υφής αποτέλεσμα. Έχω χρησιμοποιήσει αλεύρι ολικής αλλά και αλεύρι χωρίς γλουτένη και τα δύο λειτουργούν καλά και το αποτέλεσμα είναι οκ, φυσικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κλασσικό αλεύρι αυτό είναι στην δική σας ευχέρεια βάσει των διατροφικών σας στόχων. Προσοχή εάν χρησιμοποιήσετε αλεύρι χωρίς γλουτένη ώστε να έχετε ένα γεύμα 100% χωρίς γλουτένη είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη για όλες τις χρήσεις με μίγμα αλεύρων και όχι κάποιο μεμονωμένο πχ μόνο αλεύρι ρυζιού.

ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΘΕΙ ΚΑΤΑ ΓΡΑΜΜΑ

Όπως ανέφερα, έγιναν πολλές δοκιμές για να καταλήξει να έχει την σωστή ισορροπία των υλικών και ταυτόχρονα την πιο Light εκδοχή της, ένα γεύμα χαμηλό σε θερμίδες που μας κάνει καλό. Καθώς την έχω φτιάξει πάρα πολλές φορές, γνωρίζω ότι εάν μπει λιγότερο ή περισσότερο ένα υλικό το τελικό αποτέλεσμα δεν θα είναι καλό και ίσως χαλάσει και όλη η συνταγή για αυτό σας προτείνω να ακολουθήσετε κατά γράμμα τη διαδικασία και με ζυγαριά ώστε να έχετε ένα ωραίο γευστικό και ελαφρύ αποτέλεσμα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Ο πρωταγωνιστής του πιάτου είναι τα υπέροχα θρεπτικά, κολοκυθάκια που δίνουν θρεπτική αξία χωρίς να ανεβάζουν την θερμιδική αξία του πιάτου, η φέτα και το ανθότυρο μας παρέχουν την απαραίτητη πρωτεΐνη και την αγαπημένη γεύση, το αλεύρι δένει τη συνταγή και το ελαιόλαδο του δίνει νοστιμιά και ολοκληρώνει τον μεσογειακό του χαρακτήρα. Ανά 1/8 της συνταγής (ένα μεγάλο κομμάτι εάν σκεφτείτε ότι η συνταγή που προκύπτει απλώνεται σε ένα μεγάλο κλασσικό θα έλεγα φούρνου ) έχουμε 19,3 γρ πρωτεϊνών, 25,8γρ υδατανθράκων, και 21,3γρ κυρίως μονοακόρεστων καλών λιπαρών από το εξαιρετικό ελαιόλαδο. Όλα αυτά πακεταρισμένα σε μόλις 373θερμίδες. Επιπλέον καλύπτουμε σε αυτή τη μερίδα 72,5% της βιταμίνης C, ένα 5,4% σιδήρου και ένα 5% ασβεστίου, αλλά και μία καλή ποσότητα Καλίου γύρω στα 652,6mg. (Τα ποσοστά αναφέρονται σε δίαιτα 2000 θερμίδων, οι ανάγκες σας μπορεί να προσδιορίζονται σε λιγότερες ή περισσότερες από αυτές )

ΨΗΣΙΜΟ-ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ-ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Τα κολοκυθάκια όταν είναι φρέσκα ψήνονται πιο γρήγορα από ότι εάν είναι περισσότερων ημερών. Ένα μεγάλο ταψί όπως είναι οι ποσότητες που αναφέρονται στην συνταγή παρακάτω θέλει αρκετή ώρα ψήσιμο. Γύρω στη 1 1/2 ώρα στους 200 βαθμούς Κελσίου και σκεπασμένο με αντικολλητικό χαρτί. Συχνά θέλει άλλη μισή ώρα ψήσιμο εάν τα κολοκυθάκια δεν είναι φρεσκοκομμένα και φτάνει δηλαδή τις 2 ώρες. Επειδή κάποιος που δεν τα κόβει από τον κήπο του και τα αγοράζει δεν γνωρίζει πόσο φρέσκα είναι, προτείνω στη 1 1/2 ώρα να δοκιμάσει με ένα πιρούνι και εάν δεν έχουν μαλακώσει και κρατάνε ακόμη μερικώς, να τα ψήσει για άλλα 30 λεπτά ξεσκέπαστα. Το τελικό αποτέλεσμα πρέπει μα είναι ένα φαγητό που λιώνει στο στόμα.

Όταν κρυώσει καλά, αποθηκεύστε το σε αεροστεγή (γυάλινα ιδανικά) δοχεία για έως 3 μέρες (για να μην αλλοιωθούν τα θρεπτικά του συστατικά) στο ψυγείο. Καταναλώνεται ευχάριστα και κρύο.