ΠΑΝΚΕΙΚΣ / “ΤΗΓΑΝΙΤΑ” ΦΟΥΡΝΟΥ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ

Αυτή η συνταγή συντάχθηκε με τις συγκεκριμένες αναλογίες περισσότερο για τις ανάγκες και προτιμήσεις των μικρών και μεγαλύτερων παιδιών. Ανάγκες υψηλές σε θρέψη και σε καλές γεμάτες υγεία θερμίδες. Σκοπό έχει να σας δώσει μία συνταγή που να αντικαταστήσει όσο περισσότερο γίνεται τα “επεξεργασμένα” σνακ που αναγκαζόμαστε να δίνουμε στα παιδιά (ναι ακόμη και το καθιερωμένο τοστ) έχοντας έλλειψη καμιά φορά απλών προτάσεων που συναρμολογούνται εύκολα και είναι πολύ πιο υγιεινές για τα παιδιά μας.

ΥΛΙΚΑ-ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

Τα υλικά είναι 5+1, τα 5 από αυτά υπάρχουν (συνηθέστερα) ήδη στην κουζίνα των περισσοτέρων, αυγά, ελαιόλαδο, ξυνόγαλα, μέλι, αλεύρι. Το + 1 υλικό είναι η προαιρετική αλλά σπουδαία υπερτροφή λιναρόσπορος ( καφέ κοπανιστός και ιδανικά αλεύρι αυτού). Tο ελαιόλαδο είναι πολύ θρεπτικό για την συνταγή και θα πρότεινα να μην το αντικαταστήσετε με κάτι άλλο. Το ξυνόγαλο επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη ίσως μπορούσε να αντικατασταθεί με απλό γάλα αλλά δοκιμάστε το έτσι και θα σας εκπλήξει η γεύση που δίνει. Το μέλι σαν υλικό για την επίτευξη της γλυκήτητας της συνταγής θα μπορούσε να αντικατασταθεί με άλλο σιρόπι σφένδαμου, χουρμά, αγαύης ή ακόμα και ζάχαρη καρύδας ή καστανή. Τα απλά σάκχαρα που προκύπτουν είναι περίπου ίδια συνολικά με τη ζάχαρη αλλά χάνουμε κάποια μικροθρεπτικά από τις υγιεινότερες προσθήκες (μελιού, σφενδάμου). Ο λιναρόσπορος προσφέρει τα σημαντικά ωμέγα 3 λιπαρά και φυτικές ίνες μπορείτε να μην τον βάλετε αλλά σας τον συνιστώ. Τέλος το αλεύρι θα πρότεινα να είναι ένα καλής ποιότητας αλεύρι για όλες τις χρήσεις, βιολογικό ή όχι, αλεύρι ολικής, ντίνκελ , ζέας. Και σε αυτή τη συνταγή, εάν κάποιος επιθυμεί να φτιάξει αυτή τη συνταγή με αλεύρι χωρίς γλουτένη το αντικαθιστά και προκύπτει ένα αφράτο άνευ γλουτένης αποτέλεσμα.

ΟΤΑΝ Ο ΣΤΟΧΟΣ ΕΙΝΑΙ Η ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Για όσους ο στόχος είναι παράλληλα με την προαγωγή της υγείας τους να επιτύχουν και απώλεια βάρους αλλά τους αρέσει η συνταγή αυτή έχω ορισμένες προτάσεις. Για την απώλεια βάρους είναι σημαντικό να είμαστε σε θερμιδικό έλλειμα. Για την συντήρηση χαμένου βάρους ή υγιούς βάρους είναι σημαντικό να τρώμε ισορροπημένα και το σύνολο των θερμίδων μας να μην υπερβαίνει όσες χρειάζονται προς συντήρηση μας. Τι σημαίνει όμως ισορροπημένα; Ότι δεν απαγορεύεται φυσικά τίποτα αλλά επιλεκτικά και κατάλληλα εισάγουμε στη διατροφή μας και κάποιες τροφές που δεν πληρούν τα χαρακτηριστικά που ακολουθούμε για την συντήρηση ή απώλεια του βάρους μας. Έτσι αυτή η τηγανίτα εάν χωρίστεί στα 12 αντί 6 κομμάτια όπως προτείνω για τα παιδιά και συνδυαστεί με μία υψηλή σε πρωτεΐνη τροφή (πχ τυρί ή γάλα) είναι ένα αποδεκτό γεύμα σε τέτοιες περιπτώσεις. Μέτρο στην ποσότητα λοιπόν. Η δεύτερη πρόταση μου είναι να φτιαχτεί ελαφρύτερη ως εξής. Να μειωθεί το μέλι από 130ml σε 50ml, άλλωστε οι τηγανίτες συνήθως δέχονται επικαλύψεις και να εξατομικεύσει την επικάλυψη που θα προτιμήσει επάνω, (λίγο μέλι, σιρόπι σφενδάμου, ή κάποιο βούτυρο καρπών), επίσης μπορεί να ελαττωθεί το ελαιόλαδο και να μειωθεί στα 20ml για συνολική μείωση των θερμίδων. Φυσικά άλλη μία προσθήκη που θα το κάνει πιο υγιεινό για όλους θα είναι αυτή όπου το αλεύρι θα είναι ολικής ώστε να αυξήσουμε τις πολύ σημαντικές συνολικές φυτικές ίνες της συνταγής.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ

Ανά 1/6 γύρω στα 150γρ, η μεσογειακή τηγανίτα φούρνου παρέχει 345θερμίδες, 11γρ καλών λιπαρών οξέων κυρίως μονοακόρεστων και πολυακόρεστων και ωμέγα 3, 50γρ υδατανθράκων με 11γρ φυτικών ινών (εάν χρησιμοποιήσετε ολικής αλεύρι ανεβαίνουν στα 6γρ), 11,7γρ πρωτεΐνη, 4% βιταμίνη D, 35% ασβέστιο (ένα 25%* επί των αναγκών των παιδιών,εφήβων), 175mg Κάλιο, 6-8,5% σίδηρο. Τα καλά μονοακόρεστα και πολυακορεστα λιπαρά μαζί με κάποια ωμέγα 3 από το λιναρόσπορο ευνοούν ιδιαίτερα την εγκεφαλική λειτουργία. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε μεγάλες ποσότητες στα παιδιά και τους εφήβους, και αυτή η συνταγή είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό με ένα κομμάτι καλύπτει το 25% επί των αναγκών τους. Τέλος η πρωτεΐνη που είναι σε υψηλά ποσοστά επίσης αποτελεί δομικό λίθο του οργανισμού ιδιαίτερα σημαντικό για όλους αλλά και για τις νεαρές ηλικίες που βρίσκονται διαρκώς στην ανάπτυξη.

(*τα παραπάνωποσοστά αναφέρονται για τις ανάγκες ενήλικα δίαιτας 2000θερμίδων, οι ανάγκες σας μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες)

ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ-ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ-ΚΑΤΑΨΥΞΗ

Κατά τους θερινούς και ζεστούς μήνες, όπου η θερμοκρασία είναι ανώτερη των 20 βαθμών θα πρότεινα αποθήκευση στο ψυγείο όπου θα διατηρηθεί ως 1 βδομάδα. Το χειμώνα θα μπορέσετε να το αφήσετε σε θερμοκρασία περιβάλλοντος για 3 μέρες. Στην κατάψυξη αποθηκεύστε έως ένα μήνα. Πάντα η φύλαξη είτε στο ψυγείο είτε στην κατάψυξη πρέπει να γίνεται αεροστεγώς. Τυλιγμένο σε πετσέτα και έπειτα σε πλαστική σακούλα ή σε αεροστεγές γυάλινο δοχείο. Στην κατάψυξη μην ξεχάσετενα κόψετε σε μερίδες και να αποθηκεύσετε κάθε μία ξεχωριστά σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.

ΔΕΙΤΕ ΒΗΜΑ ΒΗΜΑ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ