ΚΡΕΠΕΣ ΜΕ 3 ΥΛΙΚΑ
Πολύ εύκολες κρέπες που προσαρμόζονται απόλυτα στις γεύσεις των επικαλύψεων που θα χρησιμοποιήσετε μιας και έχουν ουδέτερη και ελαφρώς όξινη γεύση, πράγμα που αναδεικνύει απόλυτα οποιαδήποτε επικάλυψη. Δεν περιέχουν καμία προσθήκη γλυκαντικής ύλης. Στο βίντεο παρακάτω σας τις παρουσιάζω ως “μίνι”(μικρές) αλλά μπορούν να γίνουν και κλασσικού μεγέθους. Για τις μίνι χρησιμοποίησα τηγάνι πάνκεικς. Για τις κλασσικές ένα τηγάνι για κρέπες ή ακόμη και κανονικό τηγάνι είναι οκ ( το μόνο που χρειάζεται είναι ένα τηγάνι με πάτο περιπου 25 εκατοστών )
ΥΛΙΚΑ ΚΑΙ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ
Τα υλικά είναι πανεύκολα, κεφίρ, αυγό και αλεύρι. Στη θέση του κεφίρ θα λειτουργήσει ακόμη και το ξινόγαλα αλλά και το κλασσικό γάλα. Τα αυγά δεν αντικαθίστανται αλλά πάντα σας προτείνω να επιλέγετε αυγά πλούσια σε ωμέγα 3 εάν δεν έχετε δικά σας αυγά από δικές σας κότες με ελεγχόμενη διατροφή και σωστές συνθήκες διαβίωσης. Τέλος το αλεύρι μπορεί να είναι πραγματικά οποιοδήποτε αλεύρι το κλασσικό λευκό με ή χωρίς γλουτένη (που διατροφικά δεν σας τα προτείνω λόγω φτωχών θρεπτικών συστατικών ), δουλεύει υπεροχα το αλεύρι βρώμης (περάστε απλά τις νιφάδες βρώμης από μπλέντερ), φυσικά αλεύρι ολικής, αλεύρι φαγόπυρου και τεφ (αν και είναι λιγάκι πιο στεγνή η κρέπα με αυτές τις επιλογές και όχι τόσο εύκαμπτη) ωστόσο αποτελούν τις υγιεινότερες επιλογές μιας και μας εφοδιάζουν με περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά (σίδηρο ασβέστιο, κάλιο).
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΚΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Η συνταγή μας δίνει 7 κλασσικές κρέπες ή 35 μίνι (εάν φτιαχτεί σε τηγάνι πανκεικς). Έτσι 1 κλασσική κρέπα ισοδυναμεί με 1 μερίδα) (25 εκατοστών) . Και 5 μίνι κρέπες αντιστοιχούν σε μία μερίδα. Τα βασικότερα διατροφικά χαρακτηριστικά που εκτιμώνται από αυτή τη συνταγή είναι ότι είναι εξαιρετικά χαμηλή σε λιπαρά (2-4γρ ανά μερίδα) και ότι ανά μερίδα παρέχουν ένα 12% του ημερήσιου ασβεστίου και 5-8γρ πρωτεϊνών (την περισσότερη πρωτείνη συναντάμαι στη βρώμη και στο αλεύρι τεφ). Έπειτα ανάλογα με το αλεύρι που χρησιμοποιείται η πρωτεΐνη αυξάνεται και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διαφοροποιείται. Η ανάλυση έχει ως εξής αλεύρι βρώμης έχουμε 3,2γρ ΦΙ (1/10 ημερήσιων αναγκών), ολικής αλεύρι 1,6γρ ΦΙ , στο αλεύρι τεφ 2,1 γρ ΦΙ και στο αλεύρι φαγόπυρου 2,6γρ ΦΙ. Επίσης η πρωτεΐνη είναι υψηλότερη στο αλεύρι βρώμης. Οι υδατάνθρακες κυμαίνονται στα 20γρ και το λίπος είναι χαμηλό 2-4γρ. Το μακροθρεπτικό συστατικό στο οποίο είναι υψηλότερη αυτή η συνατγή ανά μερίδα, είναι ο υδατάνθρακας οπότε ιδανικά εξισορροπούνται με αλμυρές επικαλύψεις τυρί κρέμα, τυρί και αυγό και λαχανικά αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πάντα με μέτρο γλυκές επικαλύψεις ταχίνι με μέλι ή με κακάο και φρούτα όλα με μέτρο και εξισορροπώντας το σύνολο της ημέρας σας.
ΚΡΕΠΕΣ ΜΕ 3 ΥΛΙΚΑ
Εξοπλισμός
- μπλέντερ απαραίτητο για να κάνετε το αλεύρι βρώμης από νιφάδες διαφορετικά όχι
- μπολ ανάμιξης
- σύρμα
- τηγάνι 25 εκατοστών για κρέπες, απλό κλασσικό ή τηγάνι για πανκεικς για να τις κάνετε μίνι
Υλικά
- 1 τμχ Κεφίρ 500ml ή γάλα ή ξυνόγαλα
- 2 τμχ αυγά με ω-3
- 180 γρ αλεύρι το 99% όλα θα δουλέψουν διαβάστε αναλυτικά πάνω
Διδαδικασία
- Ζεστάνετε το τηγάνι που θα χρησιμοποιήσετε στους 3 βαθμούς (εάν έχετε μέγιστη κλίμακα τους 9 βαθμούς , διαφορετικά αναλογικά).
- Εάν φτιάξετε πχ αλεύρι βρώμης θα χρειαστείτε το μπλέντερ για να το τρίψετε πρώτα μόνο του διαφορετικά η ανάμιξη πολύ εύκολα γίνεται σε ένα μπολ με ένα σύρμα ή πιρούνι.
- Στο μπλέντερ ρίχνετε όλα μαζί τα υλικά και χτυπάτε καλά (εκτός και έαν φτιάξετε αλεύρι βρώμης το οποίο το χτυπάτε ξεχωριστά πρώτο) και στη συνέχεια προσθέτετε όλα τα υπόλοιπα υλικά. Διαφορετικά χτυπάτε στο μπόλ πρώτα τα αυγά μετά αυγά και κεφίρ και τέλος το αλεύρι.
- Ψήνετε στο τηγάνι σας, κάνοντας κύκλους που ενώνονται γυρνώντας το τηγάνι ή στις θήκες των πανκέικσ μια κουταλιά της σούπα και απλώνεται με το κουτάλι, δεν πρέπει να είναι χοντρή η κρέπα αλλά λεπτή. Ψήνεται πολύ γρήγορα οπότε γυρνάτε μόλις σκληρύνει και ψηθεί, το ιδανικό χρώμα είναι ένα χρυσοκίτρινο.