ΕΛΑΦΡΥ ΕΛΛΗΝΙΚΟ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΟ ΡΥΖΟΓΑΛΟ ΜΕ ΕΩΣ 1000 ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ

Το ρυζόγαλο μπορεί να χαρακτηριστεί ως γεύμα θαλπωρής. Μπορεί και συχνά αποτελεί κυρίως γεύμα πρωινό ή απογευματινό για παράδειγμα. Συχνά ταυτίζεται με την φροντίδα της γιαγιάς ή της μαμάς ή αγαπημένων μας προσώπων γενικότερα και κρύβεται καλά πίσω σε παιδικές αναμνήσεις και όχι μόνο. Ταιριάζει νομίζω ιδιαίτερα σε μία κρύα μέρα του χειμώνα που θέλουμε κάτι ζεστό να ζεστάνει το σώμα μας και όχι μόνο… Ανατρέχοντας στην ιστορία του κατά τα βάθη του ανθρώπινου πολιτισμού φαίνεται ότι δεν υπάρχει πολιτισμός από άκρη σε άκρη της γης που να μην το παρασκευάζει και μάλιστα σε κάποια ιδιαίτερη δική του εκδοχή.

Η ΕΛΑΦΡΥΤΕΡΗ ΕΚΔΟΧΗ

Φυσικά ήθελα να μεταφέρω την θαλπωρή αυτού του γεύματος και στην δική μου οικογένεια παρασκευάζοντας το σε ελαφρύτερη εκδοχή για τα παιδιά μου αλλά και για εμάς. Εδώ θέλω να σημειώσω πως επειδή είναι παιδιά δεν σημαίνει ότι δεν έχει συνέπειες στην υγεία τους η υπερκατανάλωση ζάχαρης και πολλών λιπαρών. Κατά συνέπεια, θέλησα να ελαττώσω κατά πολύ την ζάχαρη εξοικονομώντας 700 θερμίδες. Μείωσα τη ζάχαρη από τις συνταγές που κυκλοφορούν από 200γρ στα 50-30γρ με απόλυτη επιτυχία μιας και τα παιδιά το κατανάλωσαν ευχάριστα. Στα παιδιά καθώς χρησιμοποιώ συνήθως καλής ποιότητας αγελαδινό και κατσικίσιο γάλα δεν άλλαξα το γάλα σε ελαφρύ αλλά μπορείτε να το κάνετε και να εξοικονομήσετε από αυτό άλλες 230 θερμίδες.

ΥΛΙΚΑ ΣΥΝΤΑΓΗΣ

Το ρύζι μπορεί να είναι ό,τι προτιμάτε, αλλά για γευστικούς και διατροφικούς λόγους προτείνουμε να επιλέξετε ανάμεσα σε ελληνικό λευκό ρύζι που από ότι φαίνεται έχει αρκετά χαμηλότερο αρσενικό από τα εισαγωγής. Επιπλέον, προτείνεται η εφαρμογή της μεθόδου PBA (Partial Boiling Approach) για τη μείωση του αρσενικού έως 74% : βράστε το ρύζι σε ποσότητα νερού με 4 μέρη νερού και 1 μέρος ρύζι, στη συνέχεια πετάξτε το νερό και συνεχίστε το βράσιμο με το γάλα. Με αυτόν τον τρόπο, ελαττώνεται σημαντικά το αρσενικό και απολαμβάνετε ένα πιο ασφαλές γεύμα.

Το γάλα αποτελεί μία επιλογή που εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας, αλλά θα σας πρότεινα να επιλέξετε κατσικίσιο ελαφρύ γάλα, ιδανικά βιολογικό, καθώς είναι εύπεπτο, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και με φυσικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε ένα βιολογικό φυτικό γάλα, όπως σόγιας ευρωπαϊκής προέλευσης, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ένα γάλα καρύδας για πιο γεμάτη γεύση αλλά και εάν σας αρέσει η γεύση της καρύδας ή ελληνικό αγελαδινό γάλα, προτιμώντας πάντα βιολογικές επιλογές. Να σημειώσουμε ότι, εκτός αν κάποιος έχει αλλεργία ή δυσανεξία, μία στο τόσο μπορεί κάλλιστα να απολαύσει το κανονικό γάλα σε ένα πιάτο που αγαπά, ακόμη και αν συνήθως το αποφεύγει για προσωπικούς λόγους.

Η ζάχαρη μπορεί να είναι λευκή, καθώς στην ποσότητα που αναφέρεται δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καστανή ζάχαρη ή μέλι (40-60 γρ. συνολικά), καθώς η θερμιδική τους διαφορά είναι μικρή. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε γλυκαντική ύλη προτιμάτε, αρκεί να σας αρέσει γευστικά και να σας κάνει να αισθάνεστε καλά, δεδομένου ότι η ποσότητα που χρησιμοποιείται είναι μικρή. Εάν πρόκειται να το δοκιμάσετε για πρώτη φορά, προτείνουμε να ξεκινήσετε με 50 γρ. ζάχαρη, ώστε να μην σας φανεί άγλυκο. Αν το αποτέλεσμα σας ικανοποιεί, μπορείτε σταδιακά να μειώσετε τη ζάχαρη στα 30 γρ.

Το κορν φλάουρ μπορεί να αντικατασταθεί με αλεύρι. Για μία συνταγή χωρίς γλουτένη επιλέξτε κορν φλάουρ χωρίς γλουτένη ή με αλεύρι χωρίς γλουτένη της επιλογής σας. Έχω δοκιμάσει πολλές φορές αυτή την εναλλακτική, και παρότι το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ελαφρώς πιο πηκτό με το αλεύρι, δεν επηρεάζει αρνητικά τη συνολική υφή. Αυτή η προσαρμογή είναι ιδιαίτερα πρακτική, ειδικά αν δεν έχετε κορν φλάουρ στο σπίτι.

Για γευστικές προσθήκες, το εκχύλισμα βανίλιας είναι καθοριστικό, καθώς απογειώνει τη γεύση και αποτελεί μία από τις βασικές μου προτιμήσεις. Το στικ κανέλας, όμως, είναι αναμφίβολα η βασική προσθήκη που δίνει το παραδοσιακό, αυθεντικό αποτέλεσμα στη γεύση, προσδίδοντας ζεστασιά και βάθος. Εάν θέλετε να πειραματιστείτε, μπορείτε να ενσωματώσετε μια ποικιλία μπαχαρικών, όπως μοσχοκάρυδο, γαρίφαλο ή ακόμα και λίγο κάρδαμο. Τελευταία, έχω αγαπήσει το ξύσμα από εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλι, μανταρίνι ή λεμόνι, που δίνουν φρεσκάδα και μια ευχάριστη οξύτητα. Για έναν πιο εκλεπτυσμένο τόνο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγες σταγόνες λικέρ πορτοκαλιού ή αμαρέτο. Όλες αυτές οι επιλογές είναι θέμα γευστικών προτιμήσεων, αλλά το στικ κανέλας παραμένει αναντικατάστατο για τη χαρακτηριστική, παραδοσιακή γεύση.

ΓΙΑΤΙ ΜΕΘΟΔΟ ΜΕΙΩΣΗΣ ΑΡΣΕΝΙΚΟΥ

Η μείωση του αρσενικού στο ρύζι είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία μας, καθώς το αρσενικό, μια τοξική ουσία που συναντάται φυσικά στο περιβάλλον, μπορεί να συσσωρευτεί στους κόκκους του ρυζιού κατά την καλλιέργεια. Η παρατεταμένη έκθεση σε υψηλά επίπεδα αρσενικού έχει συνδεθεί με σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο και προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα. Υιοθετώντας τεχνικές όπως ή μέθοδος PBA (όπου διατηρούμε παράλληλα κατά το μέγιστο τα θρεπτικά του συστατικά) το 5 λεπτό βράσιμο του ρυζιού σε μεγάλη ποσότητα νερού που έπειτα απορρίπτεται, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά την περιεκτικότητα του σε αρσενικό έως 74%.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά τον τρόπο που επηρεάζουν τη διατροφική αξία του ρυζιού, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας εδώ : “ΡΥΖΙ”.

ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ – ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Η σωστή αποθήκευση και συντήρηση του μαγειρεμένου ρυζιού είναι κρίσιμη για την αποφυγή ανάπτυξης του βακτηρίου Bacillus cereus, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Το ρύζι δεν πρέπει να παραμένει σε θερμοκρασία δωματίου για πάνω από 1-2 ώρες μετά το μαγείρεμα, καθώς οι σπόροι του βακτηρίου μπορούν να αναπτυχθούν και να παράγουν τοξίνες. Εάν δεν καταναλώσετε το ρύζι αμέσως, αποθηκεύστε το σε ρηχό δοχείο για γρήγορη ψύξη και τοποθετήστε το στο ψυγείο για κατανάλωση εντός 24 ωρών. Για ασφαλή κατανάλωση, ζεστάνετέ το καλά πριν το φάτε, φροντίζοντας να φτάσει τουλάχιστον τους 74°C. Αποφύγετε να ζεστάνετε το ρύζι περισσότερες από μία φορές, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης βακτηρίων.

ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΟΓΕΙΩΣΕΤΕ ΤΗ ΓΕΥΣΗ ΤΟΥ

Η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι αυτό που απογειώνει τη γεύση ενός γλυκού· το μυστικό κρύβεται στις κατάλληλες προσθήκες και στη σωστή παρασκευή. Όταν ακούτε τη λέξη “ρυζόγαλο”, ποιες γεύσεις σας έρχονται πρώτες στο μυαλό; Είμαστε σίγουροι πως η κανέλα είναι μία από αυτές. Για να αναδείξετε τη γεύση του, το πρώτο μυστικό είναι να βράσετε το γάλα με το ρύζι, προσθέτοντας ένα στικ κανέλας για πλούσιο άρωμα. Η επόμενη γευστική αναβάθμιση έρχεται με τη χρήση κατσικίσιου γάλακτος – το οποίο διατίθεται και σε ελαφριά εκδοχή, την οποία σας προτείνω – προσδίδοντας μια μοναδική, παραδοσιακή νότα που θυμίζει Ελλάδα. Και για την απόλυτη απογείωση; Τοποθετήστε το ρυζόγαλο στον φούρνο για 10-20 λεπτά (ώσπου να ροδίσει), στους 200°C με αντιστάσεις, μέχρι να αποκτήσει ένα δελεαστικό χρυσοκίτρινο χρώμα.

ΡΥΖΟΓΑΛΟ ΣΤΗ ΜΑΝΤΕΜΕΝΙΑ ΚΑΤΣΑΡΟΛΑ

Η παρασκευή ρυζόγαλου σε μαντεμένια κατσαρόλα είναι η ιδανική επιλογή για όσους θέλουν ένα γλυκό με πλούσια γεύση, τέλεια υφή και θρεπτική απόδοση. Η μαντεμένια κατσαρόλα εξασφαλίζει ομοιόμορφη κατανομή της θερμότητας, κάτι που είναι καθοριστικό για το σωστό βράσιμο του ρυζιού και τη δημιουργία μιας κρεμώδους υφής. Χρησιμοποιώντας μόνο ένα σκεύος, μπορείτε να ξεκινήσετε την παρασκευή στην εστία, αφήνοντας το γάλα και το ρύζι να σιγοβράσουν μαζί με αρωματικά όπως στικ κανέλας. Στη συνέχεια, η ίδια κατσαρόλα μπαίνει στον φούρνο, δίνοντας στο ρυζόγαλο το χαρακτηριστικό χρυσοκίτρινο φινίρισμα. Το αποτέλεσμα είναι ένα γλύκισμα με μοναδική γεύση, όπου τα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται στο μέγιστο χάρη στη σταθερή θερμοκρασία που προσφέρει το μαντέμι.

Τα μαντεμένια σκεύη διανέμουν τη θερμότητα ομοιόμορφα, εξασφαλίζοντας άψογο ψήσιμο των λαχανικών και διατήρηση της γεύσης. Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον φούρνο μέχρι το μάτι της κουζίνας και όχι μόνο, καθιστώντας τη διαδικασία εξαιρετικά απλή: ψήνουμε τα υλικά, προσθέτουμε ζωμό και περνάμε από μπλέντερ όλα στο ίδιο σκεύος. Αν δεν έχετε μαντεμένια κατσαρόλα, μπορείτε να ψήσετε τα λαχανικά σε ένα ταψί στον φούρνο και μετά να τα μεταφέρετε σε μια κανονική κατσαρόλα για να προσθέσετε τον ζωμό και να μπλεντάρετε. Εάν σας ενδιαφέρει να αγοράσετε μία καινούρια εγώ χρησιμοποίησα την συγκεκριμένη .

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΚΑΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ

Η συνταγή βγάζει 7 μερίδες, των 175θερμίδων έκαστη, 30 γρ υδατανθράκων, 1,7γρ λίπους και 6,1 γρ πρωτεϊνών. Ιδανικά θα συνοδευόταν με μία πηγή που να είναι υψηλή σε πρωτεΐνη όπως ένα ποτήρι γάλα με το οποίο το γεύμα θα αποκτόυσε συνολικά 15γρ πρωτεΐνης και θα ολοκληρωνόταν διατροφικά και μακροθεπτικά άρτια.

ΒΗΜΑ ΒΗΜΑ Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΣΕ ΒΙΝΤΕΟ