ΤΑΡΤΑ ΚΟΛΟΚΥΘΑΣ ΜΕ ΣΟΚΟΛΑΤΕΝΙΑ ΒΑΣΗ

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Όταν πρωτοξεκίνησα το ταξίδι μου στο Instagram το 2020, γνώρισα ανθρώπους με πάθος για τη διατροφή και τη μαγειρική και ήρθα σε επαφή με πολλά νέα υλικά. Ήταν τότε που ανακάλυψα την υπέροχη κολοκύθα! Εκτός από τη γεύση της, η κολοκύθα είναι γεμάτη θρεπτικά συστατικά και περιέχει ελάχιστες θερμίδες, καθιστώντας τη μια πραγματική «υπερτροφή». Διατροφικά, προσφέρει βιταμίνη Α για την όραση, αντιοξειδωτικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που υποστηρίζουν την καλή πέψη. (Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη διατροφική της αξία, δείτε το άρθρο μου εδώ.)

Επιπλέον, η κολοκύθα είναι ευέλικτη στην κουζίνα, μεταμορφώνοντας κάθε συνταγή σε μια μοναδική εμπειρία γεύσης. Συνδυάζεται υπέροχα τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές παρασκευές. Σήμερα σας παρουσιάζω την αγαπημένη μου τάρτα με κολοκύθα και σοκολατένια βάση: μια πεντανόστιμη επιλογή, υψηλή σε πρωτεΐνη και θρεπτική. Ας τη δούμε πιο αναλυτικά!

ΥΛΙΚΑ:

Υλικά για τη Βάση:

Για τη βάση της τάρτας θα χρειαστούμε αυγά, βούτυρο, σκόνη άγλυκο κακάο, μαύρη σοκολάτα 70%, ζάχαρη, γάλα και αλεύρι. Ακολουθούν οι προτάσεις μου για κάθε υλικό:

Αλεύρι: Επιλέγω πάντα αλεύρι χωρίς γλουτένη, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι για όλες τις χρήσεις, αν το προτιμάτε.

Αυγά: Εάν έχετε αυγά δικής σας παραγωγής, είναι πάντα η καλύτερη επιλογή! Διαφορετικά, συνιστώ εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 για επιπλέον θρεπτικά οφέλη ή βιολογικά αυγά, με τα αγαπημένα μου να είναι τα ΒΙΟ Deli της εταιρείας Βλαχάκης από κότες που τρέφονται με αρωματικά φυτά. Αυτά τα αυγά προσφέρουν γεύση και ποιότητα που συγκρίνεται με τα οικιακής εκτροφής.

Βούτυρο: Για πιο ελαφριά γεύση, προτιμώ το Lurpak Light, καθώς επιλέγοντας ένα ελαφρύ βούτυρο διατηρούμε την πλούσια γεύση της συνταγής χωρίς να την «βαραίνουμε» με περιττές θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.

Σκόνη Κακάο (άγλυκο): Προτείνω βιολογικό κακάο, αλλά όχι ωμό, καθώς θα μαγειρευτεί. Συνήθως επιλέγω ένα βιολογικές ίνες κακάο (αυτό) που προσφέρει πλούσιο άρωμα και γεύση ενώ ταυτόχρονα είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Μαύρη Σοκολάτα 70%: Εδώ, προτιμώ μια βιολογική σοκολάτα 70%, καθώς ανησυχώ για τους γαλακτωματοποιητές που χρησιμοποιούνται στις σοκολάτες. Οι βιολογικές επιλογές βοηθούν να αποφεύγονται χημικά πρόσθετα, όπως το εξάνιο, που συχνά χρησιμοποιείται στην εξαγωγή γαλακτωματοποιητών σόγιας.

Ζάχαρη: Χρησιμοποιώ βιολογική καστανή ζάχαρη, καθώς τα βιολογικά προϊόντα παρέχουν συνήθως καλύτερη ποιότητα και γεύση.

Υλικά για τη Γέμιση:

Για τη γέμιση θα χρειαστούμε πουρέ κολοκύθας, στραγγιστό γιαούρτι 1,5-2%, αυγά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καστανή ζάχαρη, μπαχαρικό κολοκύθας (γνωστό και ως pumpkin spice, για το οποίο θα βρείτε σύντομη συνταγή παρακάτω), κορν φλάουρ χωρίς γλουτένη και εκχύλισμα βανίλιας.

Κολοκύθα: Προτιμώ την ποικιλία Butternut για τα γλυκά, καθώς έχει λεπτή, γλυκιά γεύση. Για να προετοιμάσω τον πουρέ, ψήνω την κολοκύθα στον φούρνο για 1½ ώρα στους 200°C ή μέχρι να μαλακώσει. Μπορείτε να διατηρήσετε τον πουρέ στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο έως 10 ημέρες.

Γιαούρτι: Επιλέγω ένα χαμηλό σε λιπαρά γιαούρτι 1,5-2%, στραγγιστό, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για επιπλέον διατροφική αξία.

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος: Χρησιμοποιώ την πρωτεΐνη της εταιρείας «Βιολόγος», καθώς είναι καθαρή και απαλλαγμένη από πρόσθετα, καθιστώντας την ασφαλή για κατανάλωση από όλες τις ηλικίες. (αυτή εδώ.)

Pumpkin Spice: Ένα αρωματικό μείγμα μπαχαρικών που φτιάχνεται ως εξής: ανακατέψτε 2 κ.γ. κανέλα, 1 κ.γ. τζίντζερ, ½ κ.γ. μοσχοκάρυδο και ½ κ.γ. γαρίφαλο. Διαφορετικά προσθέστε απλά κανέλλα και όποιο από τα μπαχαρικά έχετε εάν έχετε.

Κορν Φλάουρ: Επιλέγω κορν φλάουρ χωρίς γλουτένη, ώστε η συνταγή να είναι κατάλληλη και για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη.

Εκχύλισμα Βανίλιας: Η ποιότητα και το άρωμα είναι σημαντικά για την τελική γεύση, γι’ αυτό επιλέγω πάντα βιολογικό εκχύλισμα βανίλιας για την καλύτερη δυνατή γεύση.

Αυτή η επιλογή υλικών προσφέρει πλούσια γεύση και θρεπτικά συστατικά για μια υγιεινή και απολαυστική τάρτα!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Αυτό το επιδόρπιο, όπως κάθε γλυκό που σας προτείνω, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει σημαντική ποσότητα κολοκύθας, προσφέροντάς μας τα διατροφικά της οφέλη σε κάθε μπουκιά. Η κολοκύθα είναι γεμάτη βιταμίνη Α, που υποστηρίζει την όραση και το ανοσοποιητικό, ενώ οι φυτικές ίνες της προάγουν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού και χαρίζουν αίσθημα κορεσμού. Παράλληλα, τα σάκχαρα είναι χαμηλά, ώστε να μην υπερβαίνουν τα ημερήσια όρια, κάνοντας αυτό το γλυκό ιδανικό για καθημερινή κατανάλωση.

Το κακάο και η μαύρη σοκολάτα προσθέτουν αντιοξειδωτικά, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, τα αυγά, το γιαούρτι και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ενισχύουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, προσφέροντας ικανοποιητικό αίσθημα πληρότητας χωρίς να αλλοιώνουν τη γεύση. Το σημερινό επιδόρπιο είναι επίσης κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία ή μειωμένη ανεκτικότητα στη γλουτένη.

Θρεπτική Ανάλυση ανά μερίδα (1/8 τάρτας):

• 347 θερμίδες
• 12,6 γρ. λιπαρά
• 44 γρ. υδατάνθρακες
• 14γρ. πρωτεΐνη
• 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σιδήρου (το ποσοστό αναφέρεται σε συνιστώμενη ημερήσια δόση βασισμένη σε διαιτολόγιο 2000 θερμίδων, οι ανάγκες σας μπορεί να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες).

Μπορείτε να το απολαύσετε με τον καφέ ή το τσάι σας ως πρωινό ή απογευματινό, γνωρίζοντας ότι τρώτε κάτι υγιεινό, θρεπτικό αλλά και νόστιμο!

ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ – ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ

Για την αποθήκευση και συντήρηση αυτού του γλυκού, φυλάξτε στο ψυγείο σε γυάλινο αεροστεγές δοχείο. Διατηρείται φρέσκο και γευστικό έως και 5 ημέρες, ενώ παραμένει σταθερό στη δομή του χάρη στην κολοκύθα και τα αυγά. Αν θέλετε να απολαύσετε την τάρτα σε ιδανική υφή και γεύση, αφήστε την να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου για 10-15 λεπτά ή όσο χρειαστεί πριν την καταναλώσετε.