ΠΟΠΑΙ ΜΑΦΙΝΣ – ΣΠΑΝΑΚΟΜΑΦΙΝ

ΠΩΣ ΠΡΟΕΚΥΨΕ ΑΥΤΗ Η ΣΥΝΤΑΓΗ

Υπάρχουν συνταγές που γεννιούνται από την ανάγκη για ευκολία, θρέψη και κάτι που να μας “κρατάει” μέσα στη μέρα, χωρίς να μας βαραίνει. Τα σπανακομάφιν ανήκουν σίγουρα σε αυτή την κατηγορία. Είναι μικρά, αλμυρά, αρωματικά και – το σημαντικότερο – γεμάτα από τα οφέλη του σπανακιού και των αυγών, σε μια ισορροπημένη συνταγή που μπορούμε να προσαρμόσουμε εύκολα στις δικές μας ανάγκες.

Η έμπνευση για αυτή τη συνταγή γεννήθηκε σε μια περίοδο που ήθελα κάτι εύχρηστο, που να αποθηκεύεται εύκολα στο ψυγείο, να μεταφέρεται στο lunchbox και να τρώγεται είτε ζεστό είτε σε θερμοκρασία δωματίου. Και κάπως έτσι, τα σπανακομάφιν έγιναν η απάντηση. Όχι μόνο γιατί είναι νόστιμα, αλλά και γιατί ενώνουν απλά υλικά όπως το σπανάκι, η φέτα και τα αυγά σε έναν συνδυασμό με εξαιρετική διατροφική αξία: πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά – όλα όσα θέλουμε από ένα ισορροπημένο γεύμα.

Στην εκδοχή που σας προτείνω σήμερα, μπορείτε να επιλέξετε είτε φρέσκο είτε κατεψυγμένο σπανάκι (γιατί η πρακτικότητα πολλές φορές μάς σώζει!), ενώ η χρήση της φέτας και του cottage cheese μειώνει τα κορεσμένα λιπαρά, χωρίς να χάνεται η γεύση. Αν αποφεύγετε τη γλουτένη, μπορείτε με ευκολία να την αντικαταστήσετε με αλεύρι χωρίς γλουτένη – και όλα δουλεύουν το ίδιο καλά.

Είναι από εκείνες τις συνταγές που θα μπορούσατε άνετα να σερβίρετε σε brunch, να δώσετε στο παιδί σας στο σχολείο ή να κρατήσετε σαν “προετοιμασμένο πρωινό” για τις πιο φορτωμένες μέρες.

ΓΙΑΤΙ ΝΑ ΦΤΙΑΞΕΙΣ ΑΥΤΗ ΤΗ ΣΥΝΤΑΓΗ

Αυτή η συνταγή αποτελεί έναν απολαυστικό συνδυασμό ανάμεσα σε ομελέτα με σπανάκι και φέτα και μαφιν, θεωρώντας ότι παραπέμπει περισσότερο σε μαφιν. Ιδανική για όσους αναζητούν κάτι εύχρηστο, ισορροπημένο και πρακτικό. Αν και περιέχει την ελάχιστη ποσότητα αλευριού, η υφή της θυμίζει αλμυρό μάφιν, με υπέροχη γεύση και παράλληλα υψηλή θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, χαμηλή σε υδατάνθρακες και εξαιρετικά ωφέλιμη χάρη στο σπανάκι, που προσφέρει φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Η φέτα προσθέτει γευστικό χαρακτήρα αλλά και πολύτιμο ασβέστιο. Αξίζει να σημειωθεί ότι, λόγω της περιεκτικότητάς της σε νάτριο (μέσω του τυριού και του αλατιού), σε συνδυασμό με το μαγνήσιο και το κάλιο του σπανακιού, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για όσους περνούν χρόνο στη θάλασσα ή εκτίθενται σε ζέστη και έντονη εφίδρωση, βοηθώντας στην αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Είναι μια θρεπτική και νόστιμη πρόταση, ιδανική για το γραφείο, το σχολείο , την παραλία – εύκολη στην μεταφορά που διατηρείτε καλά μια πλήρης λύση που συνδυάζει ευκολία και ουσία σε κάθε μπουκιά.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΣΠΑΝΑΚΙ

Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο θρεπτικά αλλά και τα πιο επιβαρυμένα με φυτοφάρμακα φυλλώδη λαχανικά, καταλαμβάνοντας σταθερά μία από τις υψηλότερες θέσεις στη λίστα Dirty Dozen που δημοσιεύεται κάθε χρόνο από την Environmental Working Group (EWG). Για τον λόγο αυτό, συνιστούμε —όταν είναι εφικτό— την επιλογή βιολογικού σπανακιού, ιδιαίτερα το καλοκαιρι που είναι εκτός εποχής, όπου η βιολογική κατεψυγμένη μορφή αποτελεί ιδανική επιλογή με υψηλή θρεπτική αξία και ασφάλεια. Εναλλακτικά, αν χρησιμοποιηθεί φρέσκο μη βιολογικό σπανάκι, είναι σημαντικό να πλυθεί σχολαστικά. Στο blog μας περιγράφουμε πώς γίνεται το αποτελεσματικό πλύσιμο φρούτων και λαχανικών για μείωση υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων, με απλά βήματα που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινότητα.

ΥΛΙΚΑ ΚΑΙ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

ΑΥΓΑ (6 ΤΕΜΑΧΙΑ)
Η βάση της συνταγής. Πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, συμβάλλουν στην υφή και τη συνοχή των μάφιν.
Αν επιθυμείτε χαμηλότερα λιπαρά ή χοληστερόλη, μπορείτε να αντικαταστήσετε 2 από τα αυγά με 4 ασπράδια.

ΤΥΡΙ ΦΕΤΑ LIGHT (200 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ)
Προσφέρει γεύση, ασβέστιο πρωτεΐνη.
Εναλλακτικά: 100 γρ. φέτα κανονικη 100 γρ. cottage cheese, για περισσότερη γεύση φέτας αλλά χαμηλά λιπαρά και πάλι.

ΣΠΑΝΑΚΙ (2-4 ΚΟΥΠΕΣ ΦΡΕΣΚΟ Ή ΕΩΣ 450 ΓΡ. ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΟ)
Πηγή σιδήρου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.
Το κατεψυγμένο πρέπει να στραγγιστεί καλά πριν προστεθεί. Η διαδικασία αυτή γίνεται σε τηγάνι όπου το προσθέτετε απευθείας από τη σακούλα και το αφήνετε να τραβήξει τα υγρά του με τη θερμοκρασία ανακατεύοντας με ξύλινη κουτάλα με προσοχή να μην καεί.
Εναλλακτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σέσκουλα, λαχανίδα (kale) ή μείγμα χόρτων.

ΦΑΡΙΝΑ (70 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ)
Δίνει δομή και σταθερότητα.
Εναλλακτικά: αλεύρι χωρίς γλουτένη με προσθήκη 2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και αλεύρι ολικής άλεσης για περισσότερες φυτικές ίνες.

ΠΡΑΣΙΝΗ ΠΙΠΕΡΙΑ (1/2 ΤΕΜΑΧΙΟ) ΚΑΙ ΚΡΕΜΜΥΔΙ (1 ΜΙΚΡΟ, ΤΡΙΜΜΕΝΟ)
Προσθέτουν γεύση, άρωμα και αντιοξειδωτικά.
Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κόκκινη πιπεριά για πιο γλυκιά γεύση ή πράσο αντί για κρεμμύδι.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΑΝΑ ΤΕΜΑΧΙΟ (12 ΜΕΡΙΔΕΣ)

Κάθε ένα από αυτά τα σπανακομάφιν αποτελεί μια εξαιρετική διατροφική επιλογή, ιδανική τόσο για πρωινό όσο και για ενδιάμεσο γεύμα. Με περίπου 110 θερμίδες ανά τεμάχιο, προσφέρει σχεδόν 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, συμβάλλοντας στον κορεσμό και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Χάρη στην παρουσία φέτας και σπανακιού, περιέχει επίσης καλές ποσότητες ασβεστίου (περίπου 110 mg/τεμάχιο), που ενισχύει την υγεία των οστών, και είναι συγκριτικά χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά (περίπου 2,5 γρ), γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για όσους προσέχουν την καρδιομεταβολική τους υγεία.

Επιπλέον, η χρήση του σπανακιού προσθέτει στο τελικό προϊόν μικρές αλλά αξιοσημείωτες ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ και σιδήρου. Ο σίδηρος από το σπανάκι, αν και μη αιμικός (φυτικής προέλευσης), μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα όταν η συνταγή συνοδεύεται από μια πηγή βιταμίνης C — όπως ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή λίγη πιπεριά στο μείγμα, όπως ήδη περιλαμβάνεται. Συνεπώς, τα σπανακομάφιν δεν είναι απλώς νόστιμα, αλλά και λειτουργικά ως προς τη διατροφική τους αξία, υποστηρίζοντας μια ισορροπημένη και δυναμωτική διατροφή.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΦΙΛ ΑΝΑ ΤΕΜΑΧΙΟ (1 ΑΠΟ ΤΑ 12)

• Θερμίδες: ~110 kcal
• Πρωτεΐνη: ~7,5 γρ
• Υδατάνθρακες: ~4,5 γρ
• Σάκχαρα: <1 γρ
• Λιπαρά: ~6,5 γρ
• Κορεσμένα λιπαρά: ~2,5 γρ
• Φυτικές ίνες: ~0,7 γρ
• Νάτριο: ~220 mg
• Ασβέστιο: ~110 mg

ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΚΑΙ ΚΑΤΑΨΥΞΗ

Τα σπανακομάφιν διατηρούνται άψογα στο ψυγείο για 3 έως 4 ημέρες, μέσα σε αεροστεγές σκεύος. Ζεσταίνονται εύκολα στον φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων και παραμένουν γευστικά και ζουμερά. Για μεγαλύτερη διάρκεια, μπορείτε να τα καταψύξετε: αφού κρυώσουν τελείως, τοποθετήστε τα σε σακούλες τροφίμων ή σε τάπερ κατάλληλο για κατάψυξη. Διατηρούνται έως και 2 μήνες. Για κατανάλωση, ξεπαγώστε τα από βραδύς στο ψυγείο ή ζεστάνετέ τα απευθείας στον φούρνο στους 160°C για 10-12 λεπτά, μέχρι να ζεσταθούν στο εσωτερικό.

ΒΗΜΑ ΒΗΜΑ Η ΣΥΝΤΑΓΗ ΣΕ ΒΙΝΤΕΟ